Come allenarsi a casa: 5 consigli pratici per farlo bene

In quest’ultimo anno, tra quarantena e Italia che sembra un semaforo, google ha registrato un aumento della frase “come allenarsi a casa” esponenziale. 

Il settore delle palestre, probabilmente, è quello che ha avuto la peggio da questo periodo. 

Tuttavia, chi è riuscito a non perdere la voglia di allenarsi ha cominciato a farlo tra le mura di casa.

Proprio qualche settimana fa, infatti, abbiamo pubblicato su Instagram un post su “come è cambiato il mondo del fitness dopo il covid”, e uno studio condotto da Asics, ci mostrava come:

• Il 33% delle persone che hanno iniziato ad allenarsi, non si erano mai allenate prima
• Chi si allenava 1/2 volte a settimana ha aumentato la frequenza dei suoi allenamenti del 88%
• Chi si allenava 3 volte a settimana, ha invece aumentato la frequenza del 38%

Per cui possiamo dire che l’allenamento indoor sia diventato parte integrante della quotidianità di molti Italiani.

Vediamo allora, in questo articolo, 5 consigli pratici su come allenarsi a casa, e come farlo bene!

I benefici dell’attività fisica

Prima di parlare dei 5 consigli su come allenarsi a casa, vediamo velocemente i benefici che l’allenamento può portarci.

È noto infatti come l’attività fisica, se impostata correttamente, sia responsabile di numerosi benefici, che possono migliorare la nostra forma fisica, l’umore e la qualità della nostra vita!

La letteratura scientifica¹ a tal proposito è, ormai, veramente infinita. Quindi riportiamo di seguito solo alcuni dei benefici più significativi indotti dall’attività fisica.

• Miglioramento dell’umore e delle abilità cognitive
• Riduzione dei problemi psichiatrici e neurologici
• Miglioramento dell’attività cardiocircolatoria e polmonare
• Riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico
• Controllo del peso
• Benefici dell’apparato muscolare e scheletrico
• Riduzione del rischio di sviluppare diverse tipologie di tumori

Come puoi vedere, l’allenamento e l’attività fisica in generale, hanno degli effetti sorprendentemente efficaci, che spaziano in varie aree del nostro benessere.

Ma non è questa la sede adatta per parlarne, quindi torniamo al punto principale di questo articolo, e vediamo i 5 consigli pratici su come allenarsi a casa.

Come allenarsi a casa: ecco i 5 consigli per farlo bene 

Nonostante l’attività scelta, sarebbe sempre opportuno affidarsi al parere di un esperto e, nel caso in cui decidessimo di seguire uno di quegli allenamenti che vengono proposti online, dovremmo quantomeno verificare la professionalità e le competenze di chi ce lo sta proponendo. 

Infatti, nonstante in questi mesi abbiamo capito come allenarsi a casa sia possibile, purtroppo alcuni hanno sperimentato anche degli effetti negativi, dovuti ad un programma di allenamento svolto nel modo scorretto. 

Ecco allora i 5 punti chiave da tenere a mente su come allenarsi a casa:

Come allenarsi a casa: #1 – L’ambiente perfetto

Per cominciare al meglio il vostro training dentro casa, scegliete innanzitutto uno spazio adatto. 

Dovrà essere abbastanza ampio da permettervi di muovervi in libertà, e senza urtare contro lampade o tavolini (a meno che non vogliate finire in qualche pagina Instagram di fail).

Se potete, scegliete uno spazio illuminato da luce naturale; questo infatti andrà a stimolare il vostro sistema simpatico, stimolando la vostra produttività ed efficienza, e nonché aumenterà la sintesi cutanea di Vitamina D!

Come allenarsi a casa: #2 – Riscaldamento e stretching

La prima cosa da fare prima di un qualsiasi tipo di allenamento, è sempre dedicare qualche minuto al riscaldamento muscolare: alcuni esercizi di semplice esecuzione sono fondamentali per aumentare l’afflusso di ossigeno e sangue alla muscolatura e per preparare al meglio le articolazioni. 

In questo modo le performance muscolari saranno migliori ed eviterete spiacevoli lesioni muscolari, strappi o infortuni²! 

Potete inoltre fare qualche esercizio di stretching dinamico per lavorare sulla flessibilità ed elasticità muscolare ma attenzione: niente stretching statico prima dell’allenamento!³ 

Lo stretching statico infatti, se fatto prima di un’attività fisica, inibisce delle strutture chiamate fusi neuromuscolari che lavorano durante l’allenamento per evitare contrazioni muscolari eccessive e dannose per la struttura dei vostri muscoli.

Inoltre alcuni studi hanno dimostrato come lo stretching statico fatto prima di un’allenamento, vada a ridurre le performance, al contrario di quello dinamico che invece le migliora (ne abbiamo parlato in questo articolo).

Come allenarsi a casa: #3 – Step by step

Una volta individuato l’ambiente ideale e aver preparato i nostri muscoli, passiamo al workout vero e proprio! 

Iniziamo col dire che se è la prima volta che vi allenate dopo tanto tempo, o è la prima volta in assoluto, cominciate gradualmente; è meglio fare poche ripetizioni correttamente ed aumentarle progressivamente nel tempo, che restare bloccati per una settimana per una serie di sessantasette squat fatti male.  

La qualità dell’esercizio è importantissima: sia per evitare infortuni che per l’esercizio in sé.

Uno squat eseguito bene è in grado di rinforzare i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali, gli adduttori e la parete addominale; uno squat eseguito male invece potrebbe non piacere alla vostra zona lombare! 

Sarebbe molto utile lavorare di fronte ad uno specchio per curare la postura durante gli esercizi, o eventualmente lavorare in coppia in modo da sostenersi e aiutarsi durante le attività più complesse. 

Tra le varie alternative online, esistono anche alcune applicazioni che oltre a darvi una serie di attività, vi guidano con suggerimenti utili per l’auto-correzione degli esercizi.

Come allenarsi a casa: #4 – Il respiro

Respirare bene migliora la performance, ma cosa vuol dire respirare bene? 

Significa usare il diaframma! 

Il diaframma è il muscolo della respirazione che si trova proprio sotto i polmoni ed il cuore.

Si abbassa durante l’inspirazione e permette ai polmoni di riempirsi di aria, mentre torna a riposo, alzandosi, durante l’espirazione. 

Respirare con il diaframma permette un migliore apporto di ossigeno ai muscoli e quindi un affaticamento minore; inoltre, il timing di inspirazione-espirazione va anche impostato in base al tipo di attività, motivo per cui è consigliato consultare esperti del settore. 

Abbiamo approfondito alcune tecniche di respirazione in questo post su Instagram.

Come allenarsi a casa: #5 – Fine attività

Una volta conclusa la sessione di workout che si fa? Doccia? Buona idea, ma prima un po’ di stretching, questa volta è concesso quello statico³! 

Qualche esercizio di stretching dopo l’allenamento potrà essere utile per diminuire la tensione muscolare accumulata e la rigidità che potrebbe verificarsi il giorno successivo. 

In aggiunta qualche esercizio di rilassamento muscolare vi aiuterà anche a raggiungere uno stato di pace interiore davvero gradevole.

Prima di salutarci, ora che abbiamo visto i 5 consigli pratici su come allenarsi a casa, ti voglio dare 2 piccoli bonus.

2 consigli bonus su come allenarsi a casa

#1 Bonus – Il recupero

 Siamo partiti in quinta per la nostra challenge, per conquistare due bicipiti da sogno, ma ecco che notiamo nel nostro programma ben 24-36 ore di riposo, cosa?! 

Il tempo dedicato al recupero muscolare è molto importante, è una fase di riposo che serve ai muscoli per recuperare energia e ricostruirsi: durante gli allenamenti, in particolare quelli ad alto impatto e di resistenza, vengono prodotte delle micro lesioni nel tessuto muscolare, come se fossero dei piccoli strappi. 

Queste piccole lesioni si riparano nelle pause di attività e permettono alla fibra muscolare di crescere e rinforzarsi.

Queste, tra l’altro, sono le responsabili di quei dolori muscolari (DOMS) che avvertiamo nei giorni seguenti l’allenamento.

#2 Bonus – La costanza

L’attività fisica è da considerarsi un momento fondamentale per il benessere di corpo e mente e praticarla con costanza può davvero aiutarci; non solo per avere un corpo scolpito, ma soprattutto per diminuire lo stress e la tensione accumulata dopo una lunga giornata di lavoro, ad esempio. 

Praticarla in sicurezza non è poi così difficile, ma ci vuole pazienza, costanza e motivazione.  

Ricordatevi sempre di contattare un esperto in caso di dolore e prima di svolgere attività difficili o che non conoscete a fondo.

Buon Lavoro! 

Articolo a cura di: Chiara Dittamondi, in collaborazione con Roberto Bombagi. 

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Bibliografia

1. B.K. Pedersen, B.Saltin, Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, 2015; Scand J Med Sci Sport, 1-72

2. Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury, 2007,Sports Med 37, 1089–1099 

3. Behm, D.G., Chaouachi, A, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, 2011, Eur J Appl Physiol 111, 2633–2651

Chiara Dittamondi