Come dormire bene: 10 consigli pratici per dormire meglio

“Come posso dormire meglio?”

Quella del “come dormire bene” è una delle domande più gettonate quando si parla di igiene del sonno.

Dormire bene è fondamentale per una corretta salute psico-fisica; il sonno infatti, insieme a dieta ed esercizio fisico, costituisce uno dei 3 pilastri fondamentali per il benessere dell’uomo.

Basti pensare che una persona, in media, trascorrerà il 36% della propria vita a dormire. Il che significa che, se vivi 90 anni, passerai 32 anni a dormire.

In altre parole, passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire.

E questo dato ci dice esplicitamente quanto sia importante il riposo per l’uomo.

Sappiamo che non esiste aspetto del nostre benessere che non dipenda da una corretta igiene del sonno.

Gli studi epidemiologici ci dicono una semplice verità: MENO DORMI = MENO VIVI.

Tuttavia, una grande fetta di popolazione non riesce a prendere sonno facilmente o ad avere un sonno riposante.

Non c’è niente di più snervante che passare le ore a fissare il soffitto o a rigirarsi nel letto sperando che una nuova posizione possa magicamente farci piombare nelle braccia di Morfeo.

Se ti trovi in questa condizione (molto probabile visto che sei capitato in questo articolo) allora continua a leggere fino in fondo per capire come puoi migliorare il tuo sonno.

Perché è importante dormire bene?

“Sia il sonno che l’insonnia, oltre la giusta misura, sono malattie”

Ippocrate.

Forse avete sentito quel vecchio detto: “dormirò solo quando sarò morto”.

Beh, desso sono molto serio, questo è un consiglio mortalmente sbagliato.

Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui.

È una semplice verità, lo abbiamo già detto: meno dormi, meno vivi.

Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo. Sta a noi scegliere.

Analizzando le persone con uno stile di vita irregolare, ad esempio con turni notturni per motivi lavorativi, si sono potuti constatare gli effetti negativi a lungo termine sul corpo e la mente di chi dorme poco o male.

Infatti è da sottolineare che poche ore di sonno incidono sulla salute fisica quanto sulle capacità cognitive.

In questi soggetti sono stati riscontrati:

• Maggiori probabilità di attacchi cardiaci
• Maggiori probabilità di sviluppare tumori
• Ridotta efficienza del sistema immunitario
• Capacità cognitive compromesse (come la capacità di prendere decisioni, livelli di attenzione e prestazioni ecc…)
• Umore altalenante e/o sottotono
• Livelli di stress maggiori
• Maggiore predisposizione all’obesità
• Testicoli più piccoli e riproduttività femminile alterata

Puoi approfondire gli effetti del sonno sulla nostra salute in questo articolo.

Dati attendibili ci suggeriscono che la maggior parte di noi, negli anni ’50, faceva circa otto ore di sonno a notte, in media.

Oggigiorno, questi stessi dati, ci dicono che dormiamo da un’ora e mezza alle due in meno ogni notte: la media è scesa a sei ore e mezza per notte.

Questo è un grosso problema per gli adulti, ma lo è ancor di più per gli adolescenti.

Le ore di sonno di cui necessitiamo per riposare al meglio, infatti, variano in base alla nostra età biologica.

Secondo il CDC (Centre for Desease Control and Prevention) gli adolescenti, necessitano di nove ore di sonno per sviluppare un cervello in perfetto stato. Sei ore e mezza sono semplicemente troppo poche!

 

Stai già dormendo bene?

Prima di iniziare a parlare di quelli che sono i consigli per dormire meglio, dobbiamo fare una piccola premessa.

Infatti è necessario prima capire una cosa fondamentale: sto dormendo bene o male? Sto già dormendo abbastanza? Come faccio a capirlo?

Molto spesso siamo convinti di dormire bene, solo perché dormiamo 7-8 ore a notte, ma effettivamente quanto è vero questo?

Beh, in realtà possiamo capire se stiamo dormendo abbastanza, e bene, molto facilmente. Ti basta rispondere a queste domande: 

– Vai sempre a dormire e ti svegli circa allo stesso orario?

– Quando ti svegli ti senti fresco e riposato?

– La notte riesci a dormire senza nessun problema, e senza svegliarti di continuo?

– La mattina sei pronto ad affrontare la giornata lavorativa senza nessun problema?

– Puoi funzionare in modo ottimale senza caffeina prima di mezzogiorno?

Se hai risposto “si” a queste domande, allora molto probabilmente la tua quaità del sonno è già ad un buon livello.

Se invece come la maggior parte delle persone, hai risposto no ad almento due di queste domande, beh allora hai tanto su cui lavorare.

Il sonno rappresenta un fallimento se ci svegliamo intontiti, incapaci di dissipare la confusione mentale per ore.

Mentre rappresenta un successo quando invece ci svegliamo freschi e riposati, pronti per affrontare la giornata carichi di energia.

(Trovi il test dettagliato all’interno di Segreti e Scienza del Sonno, il nostro ebook gratuito).

Le 10 regole per dormire bene

“Il sonno è prima pietanza al banchetto della vita”

Shakespeare.

Se sei arrivato fin qui probabilmente è perché stai dormendo poco, o male, e vorresti tornare a dormire bene, giusto?

Vediamo allora 10 consigli pratici (che potremmo definire regole) per dormire meglio, e avere un’igiene del sonno ottimale.

1. La regola dei 90 minuti

Quante volte ti è capitato di svegliarti con quel fastidioso senso di stanchezza e spossatezza, talvolta accompagnato da mal di testa? 

Sai perché ti succede? Ora ti spiego meglio…

Devi sapere che il nostro sonno è diviso in fasi:

– Fase Non Rem

– Stadio 1: addormentato

– Stadio 2: sonno leggero

– Stadio 3: sonno profondo

– Stadio 4: sonno profondo effettivo

– Fase Rem 

Quello che sappiamo anche, è che queste fasi non durano per tutta la durata del sonno.

Bensì, queste 6 fasi durano soltanto per un ciclo di 90 minuti.

Dopo di che, senza che nemmeno ce ne accorgiamo, inizia un altro ciclo, esattamente uguale.

Per cui il nostro sonno può essere diviso in cicli di 90 minuti.

E infatti, se ci fai caso, quando ti svegli e poi ti riaddormenti, ti risveglierai circa un ora e mezza dopo, perché appunto un ciclo del sonno dura più o meno 90 minuti.

I ricercatori hanno visto come il rispettare questi cicli, porti ad una qualità del sonno maggiore.

Infatti, la regola per svegliarsi con successo, è quella di svegliarsi nel momento in cui ci troviamo nelle prime due fasi.

Se invece la sveglia dovesse suonare nel momento in cui stiamo attraversando le fasi 3 e 4, o peggio ancora nella fase REM, il risveglio sarà molto traumatico.

Per cui quello che dovresti fare, è cercare di dormire sempre a cicli di 90 minuti, ad esempio:

4 cicli x 90 minuti = 6 ore

5 cicli x 90 minuti = 7 ore e mezza

6 cicli x 90 minuti = 9 ore

Quindi non dovresti mai dormire 6 ore e mezza oppure 8…perché questo andrebbe a interrompere un ciclo prima che esso sia finito.

In altre parole, andresti a svegliarti mentre ti trovavi nelle fasi più profonde del sonno.

E questo non ti garantirà un risveglio ottimale, lasciandoti quel senso di pesantezza e di spossatezza di cui parlavamo all’inizio.

D’ora in poi quindi, imposta sempre la tua sveglia ragionando a cicli di 90 minuti.

Se sai che dovrai alzarti alle 7.30 significa che devi andare a dormire alle 10.30 oppure a mezzanotte, in modo da dormire o 7 ore e mezza o 9 ore.

Ma non andare alle 11.15 ad esempio, altrimenti la sveglia suonerà nel bel mezzo del tuo ciclo! 

Se ti sembra una cosa stupida, fidati, provaci!

Ti renderai conto di quanto questo migliorerà la qualità del tuo sonno.

2. La regolarità

La regolarità è la regina dell’igiene del sonno.

Molti di noi usano una sveglia per svegliarsi, ma pochissimi di noi ne usano una per andare a letto, nonostante sia qualcosa di molto utile.

Se è vero che dobbiamo rispettare la fisiologia del nostro ciclo del sonno, è vero anche che dobbiamo rispettare il nostro orologio biologico interno.

Tutti noi, infatti, in base al nostro cronotipo, siamo programmati per andare a dormire e svegliarci più o meno sempre alla stessa ora.

Interrompere o alterare questa regolarità, comporta numerosi problemi al nostro ritmo circadiano del sonno-veglia.

Quindi, cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e di svegliarti sempre alla stessa ora. A prescindere che sia un giorno qualunque della settimana o il fine settimana.

Questo ti aiuterà a regolarizzare il tuo orologio biologico interno, consentendoti di mantenere una qualità del sonno decisamente più elevata, ed evitare di arrivare ad avere debiti con il tuo sonno.

 

3. La temperatura

Tieni fresco l’ambiente.

Si è scoperto che il nostro cervello e il nostro corpo devono abbassare la loro temperatura interna di circa un grado Celsius per iniziare a prender sonno e poi rimanere addormentati.

E questo è il motivo per cui troverai sempre più facile addormentarti in una stanza che è un po’ più fredda piuttosto che in una troppo calda.

Quindi, la raccomandazione attuale è puntare alla temperatura della camera da letto di circa 18 – 22 gradi Celsius.

Sembra freddo, ma è così che deve essere.

4. L’oscurità

Siamo una società ormai priva di buio: tuttavia abbiamo bisogno proprio del buio per innescare il rilascio di un ormone chiamato melatonina.

La melatonina (ormone del sonno) aiuta a regolare i tempi biologici del nostro sonno.

Il corpo ha un orologio interno nel cervello che regola il ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne, ma soprattutto che determina quando il corpo è pronto per essere sveglio o dormiente.

Tuttavia, il ritmo circadiano necessita di segnali dall’ambiente esterno, soprattutto la luce del giorno e il buio, per regolarsi.

Esporsi alla luce blu, specialmente quella del sole, durante la giornata aiuta a restare svegli, migliorando le prestazioni e l’umore. 

Ma noi non vogliamo questo; vogliamo dormire, ci serve il buio.

Quando si fa buio, la ghiandola pineale secerne l’ormone melatonina, che comunica al corpo di “stancarsi” ed andare a dormire. 

Gli studi collegano l’inibizione della melatonina la sera a vari problemi di salute, come la sindrome metabolica, l’obesità, il cancro e la depressione.

Quindi il consiglio è quello di spegnere tutte le luci in casa almeno 1 ora prima di andare a dormire; utilizzare una lampada da lettura rossa o arancio, che non emetta luce blu, oppure delle candele, se devi leggere ad esempio.

Cerca di lasciare la camera da letto totalmente buia, oppure utilizza una maschera per dormire.

Questo aiuterà a regolare al meglio quel fondamentale ormone del sonno, la melatonina.

5. Niente luce blu

La luce blu, che sia quella del sole o del portatile, è molto efficace nell’inibire (bloccare) la produzione di melatonina e così ridurre sia la quantità che la qualità del sonno.

Le lampadine moderne e i dispositivi elettronici, specialmente i monitor dei computer e degli smartphone,  producono anch’essi una grande quantità di luce blu e possono disturbare l’orologio interno se utilizzati di sera.

Basti pensare che i dispositivi terapeutici a luce blu possono aiutare a trattare la depressione, ed è stato dimostrato che le lampadine blu riducono l’affaticamento e migliorano l’umore, le performance e il sonno di chi lavora in ufficio.

Ma di nuovo: noi vogliamo dormire!

Gli studi hanno dimostrato che quando le persone utilizzano lenti che bloccano la luce blu, anche in una stanza illuminata e utilizzando un dispositivo elettronico, producono la stessa quantità di melatonina come se fosse buio.

Devi sapere che noi abbiamo due sistemi autonomi principali: il sistema simpatico (del lotta o fuga) che si attiva in presenza di luce, durante il giorno, quando quindi dobbiamo essere attivi, e il sistema parasimpatico (del resta e riposa) che si attiva quando il corpo necessita di riposare.

Ecco, la luce blu, quando penetra nei nostri occhi, raggiunge il nucleo soprachiasmatico, e lo attiva, mandando un chiaro segnale al corpo di restare sveglio.

Il nucleo soprachiasmatico è una struttura formata da gruppi di neuroni, che contribuisce alla regolazione dei ritmi circadiani endogeni, l’orologio biologico per intenderci, mantenendo invariati processi fisiologici ripetitivi come i cicli della fame e del sonno.

Per passare dal sistema simpatico a quello parasimpatico, il corpo impiega circa un’ora.

Quindi, in conclusione, evita di usare qualsiasi dispostivo elettronico almeno nell’ora prima di andare a dormire.

6. Stai alla larga da alcol e caffeina

La caffeina rappresenta lo stimolante preferito in tutto il mondo occidentale.

A molti di noi piace iniziare la giornata con una tazza di caffè e magari concludere la giornata con un bicchiere di vino o qualche altro tipo di bevanda alcolica.

Ma si è scoperto che queste due sostanze,  alcol e caffeina, possono avere effetti sorprendenti sul nostro sonno.

Cominciamo con la caffeina.

La caffeina è classificata in una classe di farmaci che chiamiamo “stimolanti psicoattivi”.

Tutti sanno che la caffeina può renderci più vigili, più “svegli”.

Ma ci sono almeno altre due caratteristiche nascoste della caffeina di cui spesso non siamo a conoscenza.

La prima è la durata d’azione della caffeina. La caffeina, per un adulto medio, ha un’emivita di circa cinque-sei ore.

Ciò significa che dopo circa cinque o sei ore, il 50 percento della caffeina che hai assunto, sta ancora circolando nel tuo organismo.

Questo vuol dire che dopo circa 10-12 ore hai ancora un quarto della caffeina in circolo.

In altre parole, diciamo che se bevi una tazza di caffè alle 14 di pomeriggio, un quarto di quella caffeina starà ancora ronzando nel tuo cervello a mezzanotte.

E di conseguenza, questo può rendere più difficile l’addormentarsi o anche il dormire profondamente per tutta la notte.

Il secondo problema della caffeina è che può alterare la qualità del tuo sonno.

Ora, potresti dirmi: io prendo un espresso a cena, e mi addormento bene, senza svegliarmi per tutta la notte!

Questo può essere assolutamente vero, ma si è visto che la caffeina può effettivamente ridurre la qualità del sonno profondo, ovvero le fasi 3 e 4 del ciclo del sonno, chiamate anche fasi nonREM.

Queste sono esattamente quelle fasi in cui avviene il sonno profondo più ristoratore.

E di conseguenza, anche se non ti svegli durante la notte, e non fai fatica ad addormentarti, puoi svegliarti la mattina dopo, e non sentirti riposato: non sarai profondamente ristorato dal tuo sonno.

Una buona regola generale è cercare di stare alla larga dalla caffeina nel pomeriggio e alla sera, e certamente cercare di non andare a letto troppo brillo.

Non assumere la caffeina dopo le 15 pomeriggio, e cerca di bere, se proprio devi, l’ultimo sorso di alcol almeno 3/4 ore prima di andare a dormire.

Passiamo ora all’alcol.

Molti utilizzano l’alcol come un ausilio per dormire, ma, in realtà, è tutt’altro che un aiuto.

L’alcol può essere problematico per il tuo sonno in almeno tre modi diversi.

Primo: l’alcol fa parte di una classe di droghe che chiamiamo “sedativi”. Ma attento, perchè la sedazione non equivale a dormire.

Gli studi ci insegnano che queste due cose sono davvero molto diverse.

La sedazione è un particolare avvenimento in cui stiamo semplicemente “spegnendo il fuoco” delle cellule cerebrali, in particolare nella corteccia.

Ma questo non è un sonno naturale.

Infatti, durante il sonno profondo della fase nonREM, per esempio, assistiamo nel cervello a questa straordinaria coordinazione e alternanza di centinaia di migliaia di cellule che tutto ad un tratto si accendono insieme, e poi tutte insieme tacciono, si accendono tutte insieme, e poi tacciono; producendo queste grandi e potenti onde cerebrali del sonno profondo nonREM.

E l’alcol, per l’appunto, va a sedare questi cicli naturali che avvengono durante il nostro sonno profondo.

Il secondo problema con l’alcol è che questo può effettivamente frammentare il tuo sonno.

L’alcol infatti, è in grado di innescare e attivare durante il sonno quello che chiamiamo il ramo lotta o fuga del sistema nervoso, che quindi ti sveglierà più frequentemente durante la notte.

Il terzo e ultimo problema è che l’alcol può effettivamente bloccare la fase REM del ciclo del sonno.

E come sappiamo, il sonno REM, o sonno con movimento rapido degli occhi, sonno onirico, offre una serie di vantaggi, come: immagazzinamento di emozioni, salute mentale, e anche la creatività.

7. Avere una routine rilassante

Molti di noi si aspettano di potersi immergere nel letto la sera, spegnere la luce, e pensare che il sonno funzioni proprio come un interruttore della luce, che ci permetta di addormentarci subito.

Beh, purtroppo il sonno non è proprio così per la maggior parte di noi.

Ci vuole tempo perché il tuo cervello torni gradualmente ad avere una solida e buona qualità del sonno.

Negli ultimi 20 minuti prima di andare a letto o nell’ultima mezz’ora (ancora meglio se nell’ultima ora), stacca il computer e il telefono e prova a fare qualcosa di rilassante.

Cos’è una routine rilassante?

La routine rilassante non è nient’altro che una serie di azioni, talvolta anche solo una, che ci consentono di rilassarci, abbassando i livelli di cortisolo (ormone dello stress) in circolo, e favorendo la produzione di melatonina (ormone del sonno).

Ovviamente come potrai immaginarti non esiste una routine universale per tutti, bensì esistono diversi modi con cui puoi provare a rilassarti. Scopri quello che fa per te, e quando l’hai trovato, rispetta quella routine, tutte le sere.

In realtà però…qualcosa che sembra funzionare meglio di altre routine sembra esistere.

Uno studio condotto dei ricercatori dell’Università del Sussex infatti, ha messo a confronto varie tipologie di attività rilassanti, con lo scopo di trovare quella che riduceva maggiormente i livelli di cortisolo in circolo.

Hanno preso dei soggetti, e hanno monitorato i loro livelli di cortisolo prima e dopo queste attività: leggere un libro è stata l’attività più rilassante, e che riduceva maggiormente i livelli di cortisolo.

Leggere un libro per almento 30 minuti, sembrerebbe infatti ridurre i livelli di stress del 68%. 

Più di quanto possiamo aspettarci dall’ascoltare musica (poco meno, 61%), prendere un tè (54%), fare una passeggiata (42%) e guardare un video (21%).

Ora, queste sono percentuali molto indicative, e soprattutto prese singolarmente hanno un valore del tutto individuale; ma il bello di una routine rilassante, è che essa può essere composta da più attività.

Ad esempio, possiamo prendere un tè mentre leggiamo un libro, oppure fare due passi mentre ascoltiamo musica rilassante.

La somma di queste piccole azioni può portare ad un risultato ancor più grande e cospicuo.

Lo studio, purtroppo, non ha preso in considerazione le tecniche meditative, come la meditazione, la mndfulness, l’esercizio della gratitudine, che rimangono comunque ottime strategie per ridurre significativamente i livelli di stress.

Insomma, non ti resta che trovare la routine più adatta a te!

8. Fare una to do list

In generale, uno dei motivi per cui le persone faticano a prendere sonno è rappresentato dal pensare (in maniera più o meno apprensiva) a tutti gli impegni, compiti e attività che non sono riuscite a portare a termine durante la giornata e/o che devono completare l’indomani.

E se prima parlavamo di routine rilassante, non posso non citarvi questa fantastica ricerca, pubblicata sul Journal of Experimental Psychology, riguardo ad una semplice abitudine per addormentarsi prima e dormire meglio.

Lo studio infatti, ha rivelato che: l’abitudine di dedicare cinque minuti, prima di andare a dormire, a mettere nero su bianco le cose che è necessario portare a termine il giorno successivo, porterebbe ad addormentarsi più velocemente.

Questa semplice azione quindi, come quella di creare una to do list del giorno seguente ad esempio, permetterebbe di scaricare la mente.

Secondo lo studio infatti, questo ridurrebbe le preoccupazioni rispetto agli impegni che devono essere completati l’indomani, andando così a conciliare il sonno.

A tal proposito, i ricercatori hanno anche fornito un dato interessante: più i soggetti dell’esperimento creavano elenchi dettagliati delle cose da fare l’indomani, più velocemente si addormentavano.

In realtà, esiste anche una seconda scuola di pensiero, che, al contrario, sostiene che scrivere del futuro porterebbe a una maggiore preoccupazione per le attività non completate e a ritardare il sonno. 

L’alternativa sarebbe dunque compilare una lista delle attività che si è già riusciti a portare a termine.

I ricercatori allora, hanno messo alla prova queste due ipotesi su un campione di 57 giovani adulti; i partecipanti hanno scritto per 5 minuti prima di andare a dormire: la metà del campione compilava un elenco delle cose da fare il giorno dopo, l’altra metà un elenco delle cose già portate a termine. 

I soggetti hanno trascorso la notte in laboratorio sottoposti a una registrazione polisonnografica.

I risultati? Coloro che compilavano la lista di cose da fare per il giorno successivo si addormentavano in modo significativamente più veloce di coloro che si dedicavano alla lista delle attività completate. 

Anche per il cervello, dunque, avere un feedback su quanto ci sia ancora da fare, sembra un passaggio importante al fine di potersi acquietare e lasciarsi scivolare nel sonno serenamente.

Lo studio è stato condotto su soggetti sani, dunque i risultati non possono per ora essere generalizzati a pazienti che soffrono di insonnia cronica. 

Tuttavia, per tutti coloro che hanno difficoltà meno sistematiche (o per coloro che desiderano migliorare il momento dell’addormentamento), investire cinque minuti per scrivere una lista di cose da fare l’indomani può rivelarsi un’utile strategia per abbandonarsi più serenamente tra le braccia di Morfeo.

9. Usa il letto solo per dormire

Cosa fare quando non prendo sonno?

Alle volte capita che nonostante siamo stanchi, e tutto quello che vogliamo sarebbe dormire, una volta coricati nel letto non facciamo altro che rigirarci e agitarci come fossimo delle sardine nella rete di un pescatore. 

Non riusciamo a prendere sonno, rimaniamo con gli occhi sbarrati a rimuginare tra i nostri pensieri.

Ti è mai capitato?

Devi sapere che il nostro cervello è un dispositivo incredibilmente associativo: tende sempre ad associare luoghi a determinati eventi o situazioni, ad esempio.

Ecco perché se rimani a letto sveglio troppo a lungo, dovresti subito alzarti e andare in un’altra stanza a fare qualcosa di diverso. 

Questo perché il tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto con il luogo dell’insonnia, e bisogna subito rompere quell’associazione.

Quindi, alzati e vai in un’altra stanza!

Torna a letto solo quando hai veramente sonno: in questo modo ricostruirai l’associazione che avevi, e cioè che il letto è il posto per dormire, e non per rimanere sveglio.

L’analogia è che non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame, giusto? Allora perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno?

A tal proposito, per lo stesso concetto, dovresti anche evitare di usare il letto per fare qualsiasi altra attività al di fuori del dormire.

Non studiare a letto, non stare al computer a letto, non fare il pisolino a letto (fallo al divano).

Altrimenti il tuo cervello assocerà il letto ad un luogo per tenere la mente attiva, e difficilmente la notte riuscirai ad addormentarti subito!

Quindi, abituati ad usare il letto solo per dormire, e per…

10. Allena il tuo stile di vita

Bene, abbiamo parlato di routine serale, di tecniche rilassanti, di consigli per mantenere un’ambiente favorevole. Ma la verità è che tutto questo da solo non basta.

Una buona igiene del sonno comincia durante il giorno, dal nostro stile di vita.

Stampa questa frase, e appendila di fronte al letto. È la più importante!

Nell’introduzione di questa guida si è già parlato di quelli che sono i 3 pilastri del benessere: sonno, alimentazione ed esercizio fisico.

Senza uno di questi, anche gli altri crollano.

È quindi impensabile riuscire a migliorare la nostra qualità del sonno, trascurando gli altri due pilastri.

Si, possiamo renderla migliore in qualche modo, ma difficilmente riusciremo a dare una svolta così significativamente rilevante e duratura nel tempo, senza curare movimento e alimentazione.

Senza uno di questi, il palazzo crollerebbe. È fondamentale quindi mantenerli in un rapporto di armonia costante.

Partiamo col primo.

Attività fisica

L’esercizio fisico è essenziale per la tua salute e il tuo benessere generale. Anche piccole quantità di attività fisica possono fin da subito migliorare la tua igiene del sonno.

In che modo?

Sonno ed attività fisica si influenzano a vicenda.

Se da un lato è vero che un buon riposo notturno è importante per coloro che si allenano regolarmente, d’altra parte è anche vero che l’allenamento crea nel nostro organismo un debito di sonno temporaneo.

In altre parole, l’allenamento stanca il nostro organismo, che di conseguenza, la notte, avrà bisogno di maggior sonno, e di maggior qualità.

L’attività fisica aiuta a dormire meglio!

Sono numerosi gli studi che hanno esplorato questa relazione. Ed è interessante notare che alcune forme di esercizio però, possono ridurre la qualità del sonno e impedirci di riposare a sufficienza.

Il miglior esercizio per migliorare il sonno dipende in gran parte da quanti anni hai. 

Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto che un allenamento moderato nel corso di diverse settimane può migliorare la qualità e la durata del sonno per gli adolescenti; mentre è stato dimostrato che allenamenti ad alta intensità durante lo stesso periodo di tempo riducono la durata del sonno per gli stessi adolescenti.

L’esercizio fisico regolare può aiutare gli adulti sani a dormire meglio.

Mentre l’attività fisica acuta può avere un piccolo effetto sulla qualità e sulla durata del sonno, un esercizio regolare e moderato può prolungare la durata del sonno, migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

Per gli adulti con disturbi del sonno, le esigenze di esercizio possono essere leggermente diverse. 

Uno studio ha scoperto che l’allenamento di resistenza moderato e gli esercizi di stretching sono utili per le persone con insonnia.

Allo stesso modo, i soggetti che hanno partecipato a sessioni aerobiche moderate hanno riportato una diminuzione del tempo di addormentamento, un minor numero di episodi di veglia durante la notte, una maggiore durata del sonno, una maggiore efficienza del sonno e una minore ansia generale.

La giusta quantità di esercizio dipende dal tuo tipo di corpo,  e dalla tua età, dal momento che alcune persone richiedono più attività fisica per bruciare le stesse calorie. 

Tuttavia, per la maggior parte delle persone si consigliano 30 minuti di attività aerobica moderata cinque volte a settimana.

In generale possiamo dire che c’è un equazione che rimane vera per qualunque condizione: PIÙ TI MUOVI = MEGLIO DORMI = PIÙ VIVI

Un accorgimento: evita di allenarti almeno nelle 2/3 ore prima di andare a dormire, o otterrai gli effetti opposti. L’allenamento attiva il sistema simpatico (del lotta o fuggi) e quindi la produzione di cortisolo, mentre per dormire abbiamo bisogno di attivare il sistema parasimaptico (del resta e riposa) tramite la produzione di melatonina.

Alimentazione

La dieta e l’alimentazione possono influenzare la qualità del sonno; alcuni cibi e bevande possono rendere più facile o più difficile il sonno di cui hai bisogno. 

Allo stesso tempo, dormire a sufficienza è associato al mantenimento di un peso corporeo più sano e può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso (trovi lo studio sulla grelina (ormone della fame) all’interno di Segreti e Scienza del Sonno).

Riconoscere le connessioni tra sonno e alimentazione crea un’opportunità per ottimizzare entrambi, al fine di mangiare in modo più intelligente, dormire meglio e vivere una vita più sana.

In che modo l’alimentazione influisce sul sonno?

“Sei ciò che mangi” può essere un cliché, ma riflette il fatto che l’alimentazione funge da spina dorsale per la salute, fornendo l’energia di cui abbiamo bisogno e altri input che fanno funzionare correttamente il corpo.

Come regola generale, una dieta equilibrata composta in gran parte da una varietà di verdure e frutta è in grado di fornire l’apporto giornaliero raccomandato di vitamine e sostanze nutritive, contribuendo a dormire meglio e favorendo un peso sano.

Poiché sia ​​il sonno che l’alimentazione sono estremamente complessi e coinvolgono più sistemi interconnessi del corpo, è difficile condurre studi di ricerca che dimostrino in modo conclusivo un’unica dieta che sia la migliore per il sonno. 

Invece, ciò che sembra più importante è che una persona riceva un’alimentazione adeguata senza consumare eccessivamente cibi malsani.

Un ruolo centrale della nutrizione è avere un apporto sufficientemente elevato di un’ampia gamma di vitamine e minerali che consentono quasi tutti i tipi di sistemi e processi corporei.

Prove crescenti indicano che un consumo sufficiente di nutrienti è importante per il sonno. Un ampio studio ha rilevato che la mancanza di nutrienti chiave, come calcio, magnesio e vitamine A, C, D, E e K, è associata a problemi di sonno. 

Sebbene questa ricerca non dimostri la causa-effetto, supporta la probabilità che la dieta influenzi i percorsi ormonali coinvolti nel sonno.

Anche i pasti ad alto contenuto di carboidrati con alti indici glicemici possono influenzare il livello di energia e la qualità del sonno. 

È stato dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati spesso possono causare sonnolenza. Anche i pasti ricchi di carboidrati possono compromettere la qualità del sonno. 

In effetti, è stato dimostrato che un’elevata assunzione di carboidrati aumenta il numero di risvegli notturni e riduce la quantità di sonno profondo che si ottiene.

Non sorprende che il consumo frequente di bevande energetiche e bevande zuccherate sia associato a una scarsa qualità del sonno.

Molti diversi tipi di diete possono offrire questo tipo di equilibrio nutrizionale e alcuni sono stati valutati più da vicino per come influenzano il sonno.

Ad esempio, è stato scoperto che la Dieta Mediterranea, che è a base vegetale e incorpora carni magre e cibi ricchi di fibre, migliora la salute del cuore e la qualità del sonno.

*A causa degli effetti e dei cambiamenti nella dieta su numerosi sistemi del corpo, è importante che chiunque stia pensando di iniziare una nuova dieta parli con un medico o un nutrizionista che possa rivedere il proprio piano nutrizionale e i suoi vantaggi e svantaggi nella propria situazione specifica.

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Fa al caso tuo se:

• Ti svegli sempre stanco e spossato
• Ti svegli continuamente durante la notte
• Soffri di disturbi del sonno come insonnia, sonnambulismo etc.
• La notte fatichi ad addormentarti
• Vuoi sapere cosa fare per tornare a dormire bene

Articolo a cura di: Roberto Bombagi.

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Roberto Bombagi

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