Come (e perché) iniziare a fare la Doccia Fredda: Benefici e Miti

In questo articolo ti voglio parlare di una delle mie tecniche di Biohacking preferite, ovvero quella della doccia fredda.

La doccia fredda è uno dei metodi più semplici ed efficaci nel mondo dell’esposizione al freddo, attorno al quale però circolano purtroppo tantissimi falsi miti e inutili preoccupazioni.

Ecco, in questo articolo voglio cercare di fare un po’ di chiarezza, andando a vedere quali sono i benefici, quali sono le caratteristiche che deve avere la doccia fredda, e quali sono invece alcune controindicazioni e i falsi miti più comuni.

Alla fine ti darò anche il mio Protocollo Doccia Fredda, un protocollo scientifico da seguire passo passo per iniziare a fare la doccia fredda in modo graduale, efficace e sicuro.

Ci sei? Cominciamo.

(Se preferisci vedere la versione video dell’articolo, eccola qui):

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, ti starai chiedendo chi sono io per parlarti di come iniziare a fare la doccia fredda!

Ecco…

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio canale YouTube e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

E lascia che te lo dica, la doccia fredda fa sempre parte dei miei percorsi.

Ma torniamo a noi…

Doccia Fredda: una pratica con una storia millenaria

Quella dell’esposizione al freddo è una delle pratiche piu antiche e naturali a cui l’uomo è andato incontro durante la sua evoluzione.

Tuttavia, oggigiorno purtroppo abbiamo perso la capacita di esporci al freddo; stiamo sempre al caldo, e siamo perfino arrivati ad avere paura del freddo.

Quando in realtà, per sua natura, il mondo ha sempre alternato periodi in cui eravamo naturalmente più esposti al freddo, e altri in cui stavamo più al caldo. 

Oggi invece abbiamo in qualche modo appiatito questi cicli, e tendenzialmente stiamo sempre al caldo.

Abbiamo paura degli sbalzi di temperatura, che abbiamo creato noi stessi, abbiamo paura di un po’ d’aria fresca, o di fare un bagno freddo.

Ed ecco poi, da dove vengono fuori tutti i falsi miti del tipo: ti fa venire l’influenza, il raffreddore, la febbre…

Insomma, come al solito abbiamo inutilmente complicato la nostra salute, quindi vediamo di semplificarla e tornare a comprendere i principi che contano.

Perché come dice il saggio Wim Hof (colui che ha reso celebre questa pratica in occidente), una doccia fredda al giorno toglie il medico di torno…

E la scienza ad oggi sembra dargli ragione.

Perché fare la Doccia Fredda, e quali sono i suoi Benefici

Partiamo subito col capire perchè dovresti fare la doccia fredda, e quali sono i benefici del farla.

Il nostro corpo, come dicevamo, per sua natura ha bisogno tanto del caldo, quanto del freddo.

Infatti entrambe queste condizioni sono essenziali per un corretto funzionamento dei nostri sistemi fisiologici.

Anche il caldo infatti ha i suoi benefici, tanto che la sauna e i bagni turchi se fatti in modo intelligente sono degli ottimi protocolli da seguire.

Ma dall’altra parte della medaglia, anche la doccia fredda ha innumerevoli benefici.

La doccia fredda fondamentalmente è la forma più semplice di esposizione al freddo.

Infatti abbiamo la crioterapia, i bagni ghiacciati… che sono tutte ottime metodiche ma decisamente meno accessibili da tutti. In primis perché queste richiedono un livello di preparazione di partenza sicuramente più alto rispetto alla media della popolazione generale. In secondo luogo perché sono anche più costose dal punto di vista economico (a meno che non abbiamo un lago ghiacciato di fianco a casa).

Per nostra fortuna, invece, la semplice pratica della doccia fredda, se fatta con intelligenza, è in grado di replicare tutti questi benefici, che ora vedremo.

Benefici della Doccia Fredda

I benefici della doccia fredda sono veramente infiniti.

Spaziano da benefici più soggettivi ed immediati, come la sensazione di energia, ad altri più sistemici e duraturi nel tempo, come il miglioramento dell’apparato cardiovascolare.

Scendiamo ora più nel dettaglio, e vediamo quelli che a parere mio (e della scienza) sembrano essere i più importanti benefici della doccia fredda sul nostro organismo.

1. Attivazione del Grasso Bruno

Devi sapere che nel nostro corpo (semplificando un po’ le cose) abbiamo due tipi di grasso principale.

1. Il grasso bianco, che è quello che tutti conosciamo (la classica pancetta per intenderci), che ha tipicamente una funzione di riserva energetica.
2. Il grasso bruno, che è invece un tipo speciale di grasso, in grado di produrre calore quando il tuo corpo viene esposto al freddo.

Ecco, quello che si è visto da alcuni studi, è che la pratica della doccia fredda sia in grado di:

• Far sì che le cellule staminali formino grasso bruno invece che grasso bianco. 
• Attivare maggiormente il grasso bruno, che diventa in grado di produrre più calore, aumentando il dispendio energetico (calorie bruciate), e attingendo dalle risorse di grasso bianco; pertanto, può essere utile alla perdita di grasso, ovviamente sempre se associato ad uno stile alimentare sano.

Tuttavia l’esposizione al freddo sembra non aumentare la quantità di grasso bruno, caratteristica peculiare, invece, dell’esercizio fisico.

2. Normalizzazione del Sistema Immunitario

Generalmente si sente parlare di “potenziamento” del sistema immunitario.

In realtà, questo è un concetto abbastanza astratto, in quanto in condizioni di salute il nostro sistema immunitario è già “potenziato al massimo”.

Quello che succede spesso, invece, è che non essendo perfettamente in salute e pieno benessere, il nostro sistema immunitario funziona un pochino peggio.

Anzi… se dovesse funzionare troppo sarebbe anche questo un problema, come nel caso delle allergie.

Ma il più delle volte, capita che il sistema immunitario funzioni poco (come negli immunodepressi), o male (come nelle malattie autoimmuni).

Ecco perché in realtà si parla di normalizzazione del sistema immunitario.

E cioè, si intende il riportare le nostre difese ad uno stato di funzionamento ottimale: ne troppo, ne troppo poco.

Ecco… la doccia fredda e l’esposizione al freddo ci aiutano proprio in questo.

Infatti, come dimostrano gli studi, questa pratica aiuta a riportare il nostro sistema immunitario in uno stato di equilibrio e corretto funzionamento.

Sembra proprio che l’esposizione al freddo sia in grado di aiutare anche la gestione delle malattie autoimmuni, come ad esempio l’artrite reumatoide, tanto che viene consigliata dalla scienza come terapia d’ausilio alle normali cure mediche.

3. Riduzione dell’Infiammazione Cronica

Una delle conseguenze dirette di un miglior funzionamento del nostro sistema immunitario, è sicuramente quello della riduzione degli stati infiammatori cronici.

Sappiamo bene ad oggi quanto l’infiammazione cronica silente sia una delle cause principali della maggior parte delle patologie croniche: diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, tumori, e perfino dei disturbi muscolo-scheletrici.

Ma quando il nostro sistema immunitario lavora meglio, queste tende spontanemante a ridursi.

Questo succede perché vengono attivate determinate sostanze a livello del plasma e del circolo sanguigno che ci aiutano a ridurre i livelli di stress e di infiammazione generale.

4. Ginnastica cardio-vascolare

Un altro fantastico effetto della doccia fredda sulla nostra salute è sicuramente quello della ginnastica cardiovascolare.

I nostri vasi sanguigni sono dei condotti elastici, che hanno però al loro interno anche una componente muscolare, grazie alla quale siamo in grado di modificarne la dimensione.

Infatti, possiamo avere la vasocostrizione (restringimento dei vasi) e la vasodilatazione (allargamento dei vasi), e questo ovviamente succede “in automatico” al di fuori della nostra volontà.

Ecco, esporci al freddo tramite l’utilizzo della doccia fredda è una pratica intelligente e sicura per indurre una vasocostrizione temporanea; questa verrà poi bilanciata dalla naturale risalita di temperatura che il nostro corpo metterà in atto, inducendo un allargamento dei vasi, e quindi una vasodilatazione.

Proprio questa alternanza tra restringimento e dilatazione, tiene allenata la componente elastica e muscolare dei nostri vasi.

Non a caso la perdita di questa capacità elastica è proprio quella che caratterizza l’ipertensione, ovvero l’aumenta cronico dei livelli di pressione sanguigna.

5. Riduzione del dolore

Studiando il famoso Wim Hof, e i praticanti del suo metodo, ci si è resi conto di un aspetto molto interessante.

Sembra proprio che esporsi regolarmente a temperature fredde sia in grado di modulare la percezione del dolore.

Infatti le persone che praticano costantemente la doccia fredda sembrano essere più forti e resilienti davanti al dolore.

La riduzione del dolore percepito non avviene solo a livello fisico, ma anche a livello psicologico (come quello presente negli stati di ansia e depressione).

Questo succede perché vengono rilasciate a livello cerebrale grosse quantità di oppioidi ed endocannabinoidi.  E proprio queste sostanze sono in grado di ridurre l’attività dei lobi cerebrali dell’insula, deputati al controllo delle emozioni e dell’autocoscienza.

Questo significa che la doccia fredda ci insegna ad avere maggiore controllo sui nostri stati d’animo e a diventare più resilienti.

Dall’altra parte invece si è visto anche come venga aumentata l’attività di un’altra area cerebrale, quella della sostanza grigia periacquedottale, coinvolta nella percezione e nella modulazione del dolore.

In altre parole esporci al freddo ci aiuta quindi a sopportare meglio il dolore, alzando la nostra soglia nocicettiva.

Altri benefici della doccia fredda

Ma questo non è tutto.

Infatti i benefici della doccia fredda vanno ben oltre quelli sopra citati.

Vediamo qui di seguito altri benefici “secondari” che la pratica della doccia fredda può portare sulla nostra salute e il nostro benessere psico-fisico.

• Riduzione delle malattie
• Ringiovanimento della pelle
• Aumento delle energie
• Aumento della produttività a lavoro
• Migliora le performance sportive
• Miglioramento della qualità del sonno
• Aumento della qualità di vita percepita

Insomma… roba non da poco!

Chi non dovrebbe fare la Doccia Fredda?

Ci sono dei soggetti a cui è sconsigliato suggerire la pratica della doccia fredda?

Ahimè, purtroppo si… (ma continua a leggere, perché se ti ritrovi in questa categoria ti dirò anche cosa puoi fare per avvicinarti a questa pratica).

Sebbene la doccia fredda sia una pratica del tutto naturale e sicura, a causa del nostro stile di vita moderno, siamo riusciti perfino a renderla pericolosa.

Infatti non è la doccia fredda di per sé ad essere rischiosa, ma è il contesto in cui viene inserita a renderla tale.

Mi spiego meglio.

C’è una categoria particolare di persone che dovrebbe evitare (almeno in un primo momento) la pratica delle docce fredde; sto parlando di soggetti con problemi cardiovascolari.

Quindi se sei una persona che, a causo di uno stile di vita non troppo attento, ha sviluppato una qualsiasi forma di patologia cardiovascolare (come ipertensione, aterosclerosi, cardiopatie etc…) faresti bene, per il momento, a ritardare l’inizio di questa pratica.

Quindi se soffro di problemi cardiovascolari non posso fare le docce fredde?

Attenzione, non voglio dire che chi presenta problemi cardiovascolari non possa fare la doccia fredda.

Ma visto e considerato quanto abbiamo detto prima, ovvero che la doccia fredda causa vasocostrizione, questo potrebbe essere un problema se di base c’è già qualche patologia presente.

Ecco perché dovresti prima parlarne col tuo medico, e valutare di affrontare un percorso volto alla riduzione e l’eliminazione dei fattori di rischio dovuti allo stile di vita.

Dopo di che, si può anche pensare di inserire la pratica della doccia fredda come protocollo ausiliare al miglioramento del tuo apparato cardiovascolare.

Infatti, come abbiamo detto prima, la ginnastica cardiovascolare è proprio uno dei maggiori benefici di cui possiamo godere da questa pratica.

La Doccia Fredda fa venire il raffreddore o l’influenza?

Prima di entrare nel dettaglio delle caratteristiche che deve avere la doccia fredda per essere sicura ed efficace, ci tengo a sfatare uno dei falsi miti più comuni riguardanti questa pratica.

Ovvero il fatto che si creda che la doccia fredda possa far venire il raffreddore, o l’influenza.

Questo, infatti, è un grandissimi falso mito, che però, purtroppo, come specie stiamo contribuendo in qualche modo a renderlo vero.

Lascia che ti spieghi meglio…

Partiamo del fatto che il raffreddore e l’influenza sono causati da un virus; quindi non è di certo l’acqua fredda a provocarlo.

Ma quello che succede è che siccome abbiamo completamente perso la tolleranza al freddo, non appena ci esponiamo in modo non intenzionale e incontrollato al freddo, le nostre difese si abbassano, perché il freddo a tutti gli effetti è uno stress per il nostro corpo.

Questo ci porta, ovviamente, a diventare più suscettibili e vulnerabili agli agenti patogeni, tra cui il rhinovirus (proprio il virus del raffreddore), di cui l’ambiente è pieno.

Noi andiamo continuamente incontro al rhinovirus, ma se questo incontra un sistema immunitario efficace, non gli fa niente. Se invece incontra un sistema immunitario vulnerabile, ecco che ci viene il raffreddore.

Per di più si è visto anche come esporsi al freddo sia addiritura in grado di aumentare la produzione di linfociti, che sono la nostra linea cellulare di difesa primaria.

Quindi il discorso non è non esporci al freddo…ma è proprio l’opposto!

Dobbiamo riacquisire questa tolleranza fisiologica al freddo che abbiamo perso, in modo da rendere più efficiente il sistema immunitario, ed essere più protetti anche contro questi virus.

Altrimenti sarebbe un po’ come dire che l’allenamento fa male, solo perchè mettiamo un ragazzino di 30 chili sotto un bilanciere da 150 chili…probabilmente morirebbe!

Ma non perchè sia lo squat ad uccidere, ma perchè abbiamo sbagliato le modalità di somministrazione. 

Come in tutte le cose è sempre la dose a fare il veleno.

Caratteristiche che deve avere la Doccia Fredda per essere efficace

Vediamo adesso le caratteristiche che deve rispettare la doccia fredda per essere funzionale ed efficace.

Essendo uno stress a tutti gli effetti, l’esposzione al freddo, va effettuata in modo intelligente, graduale e controllato.

Dobbiamo abituare il nostro organismo secondo il principio dell’ormesi; dobbiamo, in altre parole, sfruttare il freddo come uno stress ormetico (al pari di un allenamento). E cioè renderlo uno stress controllato e graduale che permette al corpo di adattarsi e rinforzarsi.

Quindi ecco 3 parametri da tenere a mente.

1. Temperatura

Negli studi tutto ciò che sta al di sotto dei 16 gradi viene considerata acqua fredda, tanto che i primi benefici si iniziano a vedere proprio a questa temperatura.

Tuttavia per via della difficile standardizzazione, i maggiori studi sono fatti sui bagni freddi, quindi in una vasca, e i maggiori benefici sembrano vedersi sotto i 12 gradi.

È anche vero però che questo dipende dal livello di partenza del singolo soggetto: se non sei abituato a far la doccia fredda, anche solo 18/20 gradi potrebbero portarti dei benefici.

Ovviamente, per beneficiarne al massimo, dovresti arrivare gradualmente nel tempo verso le temperature sopra citate.

2. Tempo

I massimi benefici a livello fisiologico si ottengono con 2 minuti di doccia fredda. Dopo di che inizia a diventare tutto un allenmaneto mentale e di resilienza al freddo.

Anche in questo caso, ovviamente, vale il principio della gradualità; si dice sempre che la doccia fredda deve essere “uncomfortable but safe“, cioè sconfortevole ma sicura.

Inizialmente, infatti, non dovresti mai arrivare ad avere i brividi, ma dovresti uscire un attimo prima che il freddo prenda il sopravvento.

Non deve essere necessariamente fatta tutti i giorni, ma quello che consigliano alunci studi è di raggiungere un cumulo settimanale di circa 11 minuti totali, per ottenere i massimi benefici.

3. Fonte

È diverso fare una doccia fredda da un bagno freddo in una vasca.

Quando ci esponiamo al freddo il nostro corpo genera calore, e questa differenza di temperatura fa si che intorno alla pelle si formi uno strato di acqua più calda in contrasto a quella fredda, creando una sorta di patina protettiva.

Se siamo immersi in una vasca con l’acqua ferma, questa patina rimane e tende a “proteggerci”, e quindi riusciamo a sopportare meglio le temperature piu basse.

Quando invece siamo in doccia, per via del flusso d’acqua che scorre e tende a lavare via questa patina, tendiamo a percepire l’acqua più fredda.

Qualsiasi flusso di corrente amplifica la percezione del freddo. Quindi bisognerebbe parlare di temperatura effettiva e percepita; un acqua a 12 gradi in doccia è sicuramente percepita come più fredda rispetto ad un acqua sempre a 12 gradi ma in una vasca.

Come affrontare la doccia fredda: cosa fare prima, durante e dopo

Ora che conosciamo le caratteristiche che deve avere la doccia fredda per essere efficace, non ci resta che parlare di come dobbiamo prepararci per affrontarle.

Infatti, ci sono alcune cose che possiamo fare prima, durante e dopo, per renderla ancora più sicura ed efficace.

Vediamole.

Il giusto Mindset

Un prerequisito fondamentale è quello del mindset: la doccia fredda va affrontata con il giusto piglio, per evitare eventuali situazioni di disagio.

Se affrontiamo la doccia fredda “passivamente”, vedendola quasi come un disagio o un pericolo, andremo a indurre nel nostro corpo una vasocostrizione molto più marcata, sia agli arti periferici, sia a livello oro-faringeo, dove si popolano numerosi batteri che quindi avranno modo di proliferare e dare più facilmente luogo a raffreddore o qualsiasi altro tipo di infezione.

Affrontare la doccia fredda passivamente è come ricevere un pugno in faccia quando non ce lo aspettiamo: fa molto più male!

Ecco perché dovremo sempre affrontarla con il giusto mindset, con la giusta voglia e la giusta attitudine.

Ma oltre questo, ci sono altri step importanti da seguire, vediamoli.

1. Cosa fare prima della doccia fredda

Prima di fare la doccia fredda è necessario prepararsi con un minimo di anticipo per arrivarci con la giusta “predisposizione fisica”.

Più in particolare, quello che dobbiamo fare è innalzare la nostra temperatura corporea interna.

Questo possiamo farlo ad esempio attraverso un po’ di movimento (come qualche squat, piegamento o burpees), o attraverso una respirazione attivante:

• Fai 20/30 respiri veloci
• All’ultimo prendi più aria che puoi, e trattienila per 15-30 secondi
• Espira lentamente dalla bocca

Puoi ripetere questo ciclo anche per due o tre volte.

A questo punto la tua temperatura corporea interna sarà salita, e sarai pronto ad affrontare la doccia fredda nel migliore dei modi.

2. Cosa fare durante la doccia fredda

Dopo esserci “attivati” attraverso il movimento o il respiro (o una combinazione dei due), dobbiamo riportare il controllo sul nostro respiro cercando di calmarlo.

Uno dei primi effetti che noterai una volta sotto l’acqua fredda sarà la tipica sensazione di “mancanza di respiro”. Il freddo tenderà in qualche modo a farti “bloccare il respiro”, aumentandone la frequenza e l’intensità.

Quello che vogliamo, in questo momento, è proprio quello di vincere questo “blocco” portando attenzione sul nostro respiro, e cercando di controllarlo e calmarlo.

Sotto la doccia fredda fai dei respiri lenti e profondi, immaginando di espirare attraverso una cannuccia.

3. Cosa fare dopo la doccia fredda

Una volta finita la doccia fredda, abbiamo bisogno di assecondare la natura risalita della nostra temperatura interna.

Infatti, il nostro corpo agendo come un termostato, regolerà la sua temperatura innalzandola.

Quello che possiamo fare per assecondare questo effetto fisiologico, è nuovamente scaldarci con un po’ di movimento, o semplicemente bevendo qualcosa di caldo, o coprendoci.

Quando è meglio fare la Doccia Fredda, mattina o sera?

Un altro aspetto molto importante quando si parla di pratica della doccia fredda è il momento della giornata in cui farlo:

Meglio la mattina o la sera?

Rispondere a questa domanda, in realtà, è molto semplice.

Infatti quando noi ci svegliamo la nostra temperatura sta piano piano iniziando ad alzarsi, dopo aver raggiunto il picco minimo circa due ore prima del risveglio.

Ecco, in questo caso noi dobbiamo assecondare questo innalzamento della temperatura che è quello che ci permette poi di “carburare” durante la giornata.

E siccome dobbiamo alzare la temperatura interna, spesso viene immediato pensare ad una bella doccia bollente.

In realtà non è così. Come abbiamo visto il nostro corpo agisce come un termostato, ed è per questo che la mattina dobbiamo preferire una doccia fredda.

Infatti il freddo, a contatto con la pelle, fa si che il sangue si diriga agli organi vitali al centro del corpo, aumentando la temperatura interna.

Al contrario, la sera, dobbiamo fare esattamente l’opposto: dobbiamo abbassare la temperatura corporea per favorire il sonno, e lo facciamo con la doccia calda.

Il caldo fa si che il sangue si diriga verso le parti più distali ed esterne del corpo, ed è quindi più facile per il coro disperdere calore.

Se invertiamo questi processi, stiamo ostacolando i normali processi fisiologici del nostro corpo, dando una smorza ai nostri livelli di energie.

Come iniziare a fare la Doccia Fredda: il Protocollo Doccia Fredda

Bene, se sei rimasto con me durante tutto questo articolo avrai già in tuo possesso la maggior parte delle informazioni necessarie per iniziare a fare la doccia fredda in modo sicuro ed efficace, e goderne dei suoi benefici.

Tuttavia, un altro aspetto fondamentale rimane quello di come strutturare un protocollo graduale di esposizione al freddo.

Infatti, spesso le persone iniziano “di botto” a fare docce fredde, senza nessuna progressione, e questo li porta ovviamente a non goderne di tutti i benefici possibili.

Ecco allora perché ho voluto creare un intero protocollo, che ho chiamato Protocollo Doccia Fredda, che ti porta in 10 settimane da zero a dominare la doccia fredda in modo sicuro, graduale e scientifico.

È completamente gratuito, e puoi scaricalo cliccando qui

Riassumendo…

La pratica della doccia fredda ha numerosi benefici.

Tuttavia, per godere realmente di questi benefici, devono essere rispettate alcune condizioni importanti, come: temperatura, tempo di esposizione, e fonte dell’acqua.

Inoltre, per renderla sicura ed efficace, è bene che ti esponi alla doccia fredda in modo graduale, ad esempio seguendo il mio Protocollo Doccia Fredda.

Se, inoltre, volessi fare un passo ulteriore in avanti, approfondendo queste e altre conoscenze riguardo il mondo dello stare bene e dell’infiammazione, dai un’occhiata al mio (per)corso Infiammazione A Bada.

Ci leggiamo alla prossima,

Rob 🙂

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