Gli effetti del sonno sulla nostra salute (e sulle nostre malattie)

Quali sono gli effetti che il sonno ha sulla nostra salute? 

In questo articolo vedremo quali sono le meravigliose cose buone che accadono quando dormiamo bene, ma anche quelle allarmanti cose brutte che accadono se non lo facciamo abbastanza.

Riguardano sia il nostro cervello che il nostro corpo.

Ad esempio, sapevi che gli uomini che dormono cinque ore a notte hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più?

Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte hanno un livello di testosterone come quello di chi è dieci anni più vecchio.

Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni dal punto di vista di questo aspetto cruciale del benessere.

E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile causati dalla mancanza di sonno. Questa è la notizia migliore che vi darò oggi.

Ma entriamo più nel dettaglio.

Vediamo cosa ci ha detto Matt Walker, ricercatore inglese e professore di neuroscienze e psicologia presso l’Università della California, Berkeley, in uno speech tenuto per TED.

Gli effetti del sonno sul Cervello

Iniziamo dal cervello e dalle funzioni dell’apprendimento e della memoria.

Quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa è che c’è bisogno di dormire dopo aver imparato, fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove e non dimenticarle.

Ma recentemente è stato scoperto che c’è bisogno di sonno anche prima di imparare, per preparare il cervello, quasi come una spugna secca pronta ad assorbire nuove informazioni.

Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello è come se fossero pieni d’acqua, per così dire, incapaci di assorbire nuove memorie.

Lasciate che vi mostri i dati.

In questo studio abbiamo deciso di testare l’ipotesi che studiare di notte sia una bella idea.

Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione:

  • un gruppo con riposo regolare
  • un gruppo con privazione di sonno.

Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene, mentre il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio sotto controllo nel nostro laboratorio.

A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti.

Il giorno dopo mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale.

Poi, li interroghiamo per vedere quanto sia stato efficace il loro studio.

Quali sono stati i risultati?

È quello che si vede qui sull’asse verticale. 

effetti del sonno sulla memoria

Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco, si scopre qualcosa di significativo: un deficit del 40% nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno.

Credo che questo dovrebbe preoccuparci, visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo proprio oggi nell’istruzione della popolazione.

Di fatto, contestualizzandolo, per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame o fallire completamente: al 40%.

Il ruolo dell’ippocampo

Abbiamo così continuato lo studio, per scoprire cosa non funzioni nel cervello e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento.

C’è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello chiamata ippocampo. Si può pensare all’ippocampo quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello. È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria e a conservarli.

Osservando questa struttura nelle persone che hanno avuto una notte di sonno, abbiamo notato una sana attività legata all’apprendimento.

Nelle persone private del sonno invece non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo.

È quasi come se la privazione del sonno avesse chiuso qualsiasi casella della memoria e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti.

Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace.

Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno, ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento.

Cos’è che ci consente di migliorare la nostra memoria?

Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene?

Bene: che cosa c’è nella qualità fisiologica del sonno, quando riposiamo, che ripristina e migliora la nostra memoria e l’abilità di apprendere ogni giorno?

Posizionando degli elettrodi su tutta la testa, abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali durante le fasi più profonde del sonno

che hanno al loro culmine questi spettacolari scoppi di attività elettrica

che noi chiamiamo fusi del sonno.

effetti del sonno sulla memoria: fusi del sonno

Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte, spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine ad uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine, per proteggerli e metterli al sicuro.

È importante capire cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria, perché ci sono implicazioni mediche e sociali.

Sonno profondo e invecchiamento cerebrale

Lasciate che vi parli dell’area su cui ci siamo spostati, clinicamente, l’area dell’invecchiamento e della demenza.

Perché, naturalmente, non è un segreto che quando si invecchia le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare.

Ma abbiamo scoperto anche che un marchio fisiologico dell’età è il peggioramento del sonno, specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo.

Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento, ma sono correlate in modo significativo.

Ciò suggerisce che l’interruzione del sonno profondo è un fattore sottovalutato, e che contribuisce al declino cognitivo della memoria con l’avanzare dell’età, e più recentemente abbiamo scoperto anche con l’Alzheimer.

Capisco che questa sia una notizia molto deprimente.

Ma c’è un potenziale lato positivo.

Altri fattori che sappiamo essere legati all’età, per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, sono terribilmente difficile da trattare.

Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle che spiega l’invecchiamento e l’Alzheimer, ed è stimolante perché forse saremo in grado di fare qualcosa.

Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno non è con l’uso di sonniferi, per inciso.

Sfortunatamente, sono palliativi che non producono un sonno naturale.

Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo:

È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello. Immetti un basso voltaggio nel cervello, così basso che generalmente non si percepisce, ma ha un impatto misurabile.

Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani, come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde, non solo si può amplificare l’ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo, ma nel farlo possiamo quasi raddoppiare il beneficio che la memoria ottiene dal sonno.

Il punto adesso è se possiamo trasferire questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile su adulti anziani o persone con demenza.

Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo, e con questo salvare degli aspetti delle funzioni di apprendimento e memoria?

Questa è adesso la mia speranza. È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire.

Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello, ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo.

Gli effetti del sonno sul sistema cardiovascolare

Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore.

Parliamo ora di mancanza degli effetti del sonno sul sistema cardiovascolare, e tutto quello che ci vuole è un’ora.

E si…perché c’è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone in 70 paesi due volte l’anno, chiamato: ora legale.

In primavera, quando perdiamo un’ora di sonno, il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci.

In autunno, quando guadagniamo un’ora di sonno, si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci.

Non è incredibile?

E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali, e anche per il tasso di suicidi.

Gli effetti del sonno sul sistema immunitario

E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell’immagine.

effetti del sonno sulla produzione di cellule natural killer

Sono chiamati cellule Natural Killer, e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti del nostro sistema immunitario.

Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati e a eliminarli.

Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali.

Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari in ogni momento, e questo è ciò che tragicamente non c’è se non dormiamo abbastanza.

In questo esperimento, non si è privati del sonno per un’intera notte, lo si limita semplicemente a quattro ore in una sola notte, e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce l’attività delle cellule immunitarie.

E non è bassa, non è il 10%, non è il 20%.

C’era una diminuzione del 70% nell’attività delle cellule killer.

È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria, e forse potete capire come mai stiamo trovando legami significativi tra la brevità della durata del sonno e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore.

Al momento quest’elenco include il tumore all’intestino, il tumore alla prostata e il tumore al seno.

In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno come virtualmente cancerogeno, perché causa l’interruzione dei ritmi sonno-veglia.

Forse avete sentito quel vecchio detto: “potremo dormire quando saremo morti”.

Adesso sono molto serio, è un consiglio mortalmente sbagliato.

Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui.

È una semplice verità: meno dormi, meno vivi.

Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo.

Altri rischi legati alla deprivazione del sonno

E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro o persino l’Alzheimer non fosse abbastanza angosciante, abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno intacca il tessuto stesso della vita biologica, il vostro codice genetico.

C’è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte per una settimana; poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica rispetto a quando quegli stessi individui avevano otto ore piene di sonno per notte.

Si sono trovati due punti critici.

Per prima cosa, ben 711 geni indicavano un’attività alterata causata dalla mancanza di sonno; il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni in realtà avevano aumentato la loro attività. L’altra metà l’aveva diminuita.

Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno erano i geni associati al nostro sistema immunitario, una volta ancora, quindi, si rileva un’immunodeficienza.

Al contrario, i geni la cui attività era aumentata o erano iperattivi per la mancanza di sonno, erano geni associati all’avanzamento dei tumori, geni associati all’infiammazione cronica a lungo termine all’interno del corpo, geni associati allo stress, e di conseguenza alle malattie cardiovascolari.

In pratica non esiste aspetto del vostro benessere che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno e ne esca indenne.

È simile a una perdita d’acqua in casa.

La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura della vostra fisiologia, andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA che detta la storia della vostra salute quotidiana.

Il sonno si può recuperare?

Non si può recuperare il sonno. Il sonno non è una banca.

Non puoi accumulare un debito e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo.

Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico e la nostra salute si deteriora così rapidamente: perché gli esseri umani sono i soli che si privano volontariamente del sonno senza una ragione apparente.

“Perché siamo svegli.”

E lo ribadisco perché significa che madre natura, nel corso dell’evoluzione, non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno.

Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio, ed è per questo che quando si dorme poco le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente.

Si devono quindi stabilire delle priorità.

Qualche consiglio per dormire meglio

consigli per l'igiene del sonno

A questo punto, forse penserete: “Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio? Quali sono i consigli per dormire meglio?”

Al di là dell’evitare l’impatto dannoso dell’alcol e della caffeina sul sonno, e, se avete problemi con il sonno di notte, evitare i sonnellini di giorno, ho due consigli per voi.

Il primo è la regolarità: andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora, non importa se è giorno lavorativo o fine settimana.

La regolarità è sovrana, stabilizzerà il vostro sonno, migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno.

Il secondo è: rinfrescatevi.

Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire e rimanere addormentato.

Questa è la ragione per cui è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda piuttosto che troppo calda.

La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit, ovvero 18 gradi Celsius.

È ottimale per il sonno della maggior parte della gente.

Approfondisci in questo articolo: “Quante ore bisogna dormire per stare bene? E perché ne abbiamo bisogno?”

Cosa fare quando mi rigiro nel letto e non prendo sonno

Se rimani a letto sveglio troppo a lungo, dovresti alzarti e andare in un’altra stanza a fare qualcosa di diverso. 

Questo perché il tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto con il luogo dell’insonnia, e bisogna rompere quell’associazione.

Quindi, alzati e vai in un’altra stanza!

Torna a letto solo quando hai veramente sonno: in questo modo ricostruirai l’associazione che avevi, e cioè che il letto è il posto per dormire, e non per rimanere sveglio.

L’analogia è che non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame, giusto?

Allora perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno?

A tal proposito, per lo stesso concetto, dovresti anche evitare di usare il letto per fare qualsiasi altra attività al di fuori del dormire.

Non studiare a letto, non stare al computer a letto, non fare il pisolino a letto (fallo al divano).

Altrimenti il tuo cervello assocerà il letto ad un luogo per tenere la mente attiva, e difficilmente la notte riuscirai ad addormentarti subito!

Conclusioni

Il sonno è una necessità biologica non negoziabile.

È il vostro sistema di sostegno vitale e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l’immortalità.

E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, anche sulla sicurezza e l’istruzione dei nostri figli.

È un’epidemia silenziosa di carenza di sonno, e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute che affrontiamo nel XXI secolo.

Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto a una notte di sonno pieno, e senza imbarazzo o senza quel disgraziato marchio della pigrizia.

E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita, al coltellino svizzero della salute, diciamo.

E finito il mio sermone, vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna, e soprattutto spero dormiate bene.

Grazie infinite.

perché dormiamo? Matt Walker
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Credits: Matt Walker, Sleep is your superpower, TED 2019.

Articolo a cura di: Roberto Bombagi.

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Roberto Bombagi

Roberto Bombagi

Laureando in Fisioterapia e fondatore di fisiomagazine.com

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