Mal di schiena da seduto: cause, rimedi ed esercizi

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Anche tu fai smartworking, o un lavoro molto sedentario, e sei vittima del classico mal di schiena da seduto?

Bene, allora fai parte del club!

Devi sapere infatti che anche io ne ho sofferto in prima persona (si…anche noi Fisioterapisti ne soffriamo), e in questo articolo ti spiegherò le stesse strategie che ho usato io per liberarmene definitivamente.

Il mal di schiena da seduto, o mal di schiena “da smart working” come lo chiamo io, è un disturbo muscolo-scheletrico molto comune.

Pensa che durante la pandemia è stato uno dei disturbi più accusati dalle persone, e tutt’ora è continuamente in crescita.

Infatti, questo mal di schiena che si localizza nella zona bassa, insorge principalmente quando si sta molte ore seduti.

Ma perchè questo avviene? È colpa della postura? È colpa della sedia? 

Cerchiamo di dare risposta a queste domande nel corso di questo articolo (che sarà più una guida completa), e vediamo cosa possiamo fare per risolverlo.

Quindi seguimi con attenzione, perché al termine di questo articolo avrai finalmente le consocenze per liberarti definitivamente del mal di schiena da seduto, una volta per tutte.

Ci sei? Cominciamo.

(Se preferisci guardare il video ecco qua)

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, chi sono io per parlarti di come risolvere il mal di schiena da seduto?

Ecco…

Roberto Bombagi

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio podcast e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei consigli, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

Ma torniamo a noi… o meglio al nostro fastidiosissimo dolore nella bassa schiena.

Mal di schiena da seduto: quali sono le cause?

Quando parliamo di mal di schiena da seduto, facciamo riferimento a quel fastidioso dolore nella parte bassa della schiena, che si accentua quando stiamo seduti per molto tempo.

In termini medici verrebbe definita come una lombalgia, in questo caso aspecifica.

In altre parole, si tratta di un mal di schiena, localizzato nella zona lombare, che non ha un’origine ben nota (come un trauma, un’infezione, un tumore etc..), ma piuttosto ha un’origine aspecifica e mutifattoriale.

Infatti, i fattori che entrano in gioco nella causa di questo tipo di mal schiena sono diversi, tra cui:

  • Ridotta capacità di carico dei muscoli della schiena
  • Somatizzazione dello stress psico-fisico
  • Livelli di infiammazione generale troppo elevati

Vediamo più nel dettaglio a cosa mi riferisco.

1. Ridotta capacità di carico dei muscoli della schiena

Gli studi ci mostrano come nella moderna società occidentale, la sedentarietà sia diventata un reale problema per la nostra salute. 

Sono numerose le prove che ci mostrano come stare seduti per periodi prolungati possa essere associato a mal di schiena.

Infatti questo studio, ha dimostrato come nei lavoratori che stavano piu di 4,5 ore seduti, ci fosse una riduzione dell’attività elettrica dei muscoli della schiena.

Questa riduzione nell’attività elettrica, è la responsabile della conseguente rigidità e debolezza muscolare, che sappiamo essere correlata a maggiori disturbi muscolo-scheletrici.

In altre parole, stare seduti per troppo tempo, aumenta la probabilità di andare incontro a mal di schiena. 

Questo succede perché i muscoli, che diventano sempre più deboli, si contraggono sotto forma di protezione per la zona lombare, divenendo più rigidi.

E questo, come potrai immaginare, porta ad andare più facilmente incontro a dolore.

2. Somatizzazione dello stress psico-fisico

Gli eccessivi stati di tensione emotiva, come lo stress e l’ansia, sono tra i primi fattori di rischio per il mal di schiena.

Come puoi immaginarti, generalmente, chi per lavoro passa molte ore da seduto, è solito accumulare tanto stress.

E, lo stress e le tensioni nervose, sono proprio i principali responsabili delle tensioni muscolari.

Questo processo si chiama somatizzazione: in poche parole, il nostro sistema nervoso sta segnalando uno stato d’allerta attraverso l’aumento della tensione e del dolore muscolare.

Ecco perché, come vedremo, in questi casi è necessario agire anche sul sistema nervoso, oltre che su quello muscolare.

3. Livelli di infiammazione generale troppo alti

L’infiammazione generale, non è nient’altro che la risposta del nostro corpo allo stress.

Più in particolare, c’è un tipo di infiammazione, chiamata infiammazione cronica di basso grado, che non è rilevabile dal punto di vista diagnostico.

Si tratta infatti di un infiammazione di basso grado, quindi non acuta, ma protratta nel tempo.

È la classica condizione conseguente ai continui stress a cui la vita moderna ci sottopone.

Lo stare troppo seduti, ovviamente, può agevolare questa condizione. 

Infatti, quando stiamo seduti per molto tempo, specialmente se per lavoro, è molto facile accumulare tensioni nervose che si traducono in un aumento dell’infiammazione generale.

E come puoi immaginarti, questo tipo di infiammazione tende a localizzarsi in zone in cui c’è già qualcosa che non va, come:

  • muscoli deboli
  • muscoli rigidi e contratti
  • tessuti poco “smossi”

Guarda a caso, la nostra bassa schiena è proprio un’ottima imputata.

Ma qual è la vera causa del mal di schiena da seduto?

mal di schiena da seduto localizzazione

Probabilmente avrai già capito come quelle che abbiamo appena descritto, in realtà, siano solo delle conseguenze, e non la vera causa.

Infatti, la vera causa del mal di schiena da seduto è sempre una ed una sola, ovvero:

Lo stare seduti per troppo tempo!

Esatto… proprio così.

È proprio lo stare seduti per troppo tempo che comporta tutte le conseguenze che abbiamo visto qui sopra. 

Non a caso lo stare seduti per troppo tempo è stato definito come il “nuovo fumo”.

Questo perché gli effetti collaterali dello stare seduti per troppo tempo, non si limitano di certo al mal di schiena.

Lascia che te li mostri qualche dato.

I rischi di questa brutta abitudine sono molto più grandi di quanto sembri, e assomigliano molto agli effetti collaterali del fumare con regolarità.

Secondo il Dipartimento della Salute di New York, le persone meno attive e meno in forma hanno un rischio maggiore del 30-50% di sviluppare ipertensione (pressione alta). 

L’inattività fisica legata allo stare molto tempo seduti, è un fattore di rischio significativo anche per le malattie cardiovascolari. Classificandosi in modo simile al fumo di sigaretta, all’ipertensione e al colesterolo elevato. 

Specialmente quando lo stare seduti è associato al guardare un monitor retro-illuminato (computer, tv, smartphone etc…)

Infatti questa associazione, stare seduti + monitor, è stata associata ad un maggior rischio di sviluppare tumori

Insomma… stare seduti per troppo tempo ci rende più sedentari. 

E sappiamo bene i rischi che si porta dietro la sedentarietà, che vanno ben oltre il “semplice” mal di schiena da seduto.

Come si manifesta il dolore nella parte bassa della schiena

mal di schiena da seduto

Abbiamo detto che il mal di schiena che compare quando si sta troppo seduti, è un problema definito aspecifico.

Allo stesso modo, anche i sintomi associati sono abbastanza aspecifici.

Infatti, generalmente non c’è un punto ben preciso, “a spillo”, in cui si localizza il mal di schiena, come nel caso di un danno meccanico.

Mentre, i pazienti che lamentano questo disturbo, tendono a definire questo tipo di mal di schiena come “a fascia”.

Difficilmente c’è un movimento ben preciso che lo scatena; ma è un dolore più o meno costante in tutte le posizioni.

Sembra proprio che il dolore avvolga a fascia un po’ tutta la zona lombare, dando quella fastidiosa sensazione di bruciore e rigidità.

I sintomi più comuni legati a questo disturbo sono proprio questi:

  • Sensazione di fastidio e dolore “a fascia”
  • Sensazione di bruciore e rigidità nella zona lombare
  • Fatica e rigidità nei movimenti
  • Intorpidimento dei glutei
  • Formicolio nella regione glutea, che può scendere lungo la gamba

Come vedi, spesso, il dolore può non fermarsi alla zona lombare. Ma talvolta scende anche un po’ più verso il basso, simulando una lombo-sciatalgia. 

Quali non sono le cause del “mal di schiena da smartworking

Adesso, apri bene le orecchie, perché sto per rivelarti delle verità molto amare.

Spesso, quando si parla di mal di schiena da seduto, in giro si sentono cose del tipo:

“Ce l’hai perché ti siedi nella maniera scorretta. Devi avere una postura migliore!”

“Cambia la sedia. Io ne ho una col supporto lombare che ti fa passare tutti i dolori!”

E attenzione, spesso queste stesse cose non le sentite solo dal cugino del vostro amico. Ma si sentono dire anche da alcuni “professionisti” del settore.

Tanto che in giro si vedono ancora infografiche come queste:

mal di schiena da seduto postura corretta

Ora…parliamoci chiaro: non c’è nulla di più sbagliato.

Queste infografiche sono state ampiamente smentite dalla letteratura scientifica.

non esiste la postura corretta per sedersi

Infatti, si è visto ormai da decine e decine di studi, come non esista una postura migliore di un’altra, in termini di dolore.

Qualsiasi postura se mantenuta per troppo tempo può essere causa di dolore. A prescindere da quale essa sia.

I modelli perfetti che vedi nelle immagini sul web, non hanno nulla di valido.

La reale causa non è la postura… ma avere muscoli deboli che non sono pronti a sorreggere quella postura.

Lo stesso discorso vale per le sedie.

È stato dimostrato che se un soggetto è in salute, la sedia su cui si siede è assolutamente indifferente.

E lascia che te lo dica… non esiste sedia che annulli gli effetti negativi di quattro, cinque, sei, o più ore passate da seduto.

la postura perfetta a lavoro non esiste

Quindi, lascia perdere questi falsi miti, e concentrati su ciò che realmente conta!

Vediamolo insieme.

Mal di schiena da seduto: è utile fare la risonanza?

se hai mal di schiena da seduto lascia perdere le risonanze

Spesso quello che si fa dopo un certo periodo di tempo di convivenza con il mal di schiena, è fare una risonanza, o un controllo medico.

Nulla di sbagliato, per l’amor di dio!

Ma lascia che ti spieghi perché sarebbe meglio evitare di fare una risonanza.

Circa 99 persone su 100 che presentano mal di schiena da seduto, non hanno nessuna condizione patologica sottostante.

E uno studio molto interessante, ha dimostrato come fare una risonanza in assenza di segnali di pericolo (come perdita di forza, perdita di urine, sensazioni di nausea e vomiti etc…) aumenti la disabilità relativa al mal di schiena.

Cioè, in altre parole, se fai una risonanza giusto “per vedere cosa ho”, il tuo mal di schiena potrebbe addiritura aumentare!

Perchè questo?

Perchè quello che fa la risonanza, non è nient’altro che fotografare l’interno del tuo corpo.

E quindi, con grande certezza posso dirti che questa foto mostrerà qualche assotigliamento del disco, qualche protrusione, o addiritura qualche piccola ernietta.

Ed ecco che tu potresti andare in ansia, e dare la colpa del tuo mal di schiena a questi segni.

Ma sai una cosa? 

Posso dirti con altrettanta certezza, che questi segni sarebbero stati presenti anche se avessi fatto una risonanza per caso, prima di avere mal di schiena!

Infatti questi sono normali segni fisiologici dell’invechiamento, che bene o male tutti abbiamo.

Questa tabella lo mostra perfettamente. Ci fa vedere come tra le persone senza sintomi, ci sia la probabilità di trovare un’alterazione in risonanza.

ernia del disco lombare

Per farla breve: tu non sei la tua risonanza. Le ernie, o altre alterazioni discali, non sono necessariamente la causa di dolore.

Pensa che la hanno anche persona che vanno tranquillamente in giro ignare di averla!

Quindi, questo potrebbe semplicemente causarti ancora più ansia, aumentando gli stimoli stressogeni e infiammatori, che il tuo corpo tramuterà in un aumento del dolore.

Ne ho parlato in modo più approfondito in questo articolo: “Mal di schiena da ernia del disco: cosa fare?

Piuttosto che voler vedere “cosa ho”, perchè non eliminare invece la causa primaria?

Vediamo allora come farlo.

Attenzione alle terapie spilla-soldi

terapie spilla soldi per il mal di schiena da seduto: non fare questo

Prima di passare alla parte pratica, lascia che ti spieghi perchè questi metodi non funzionano per risolvere il tuo mal di schiena da seduto.

Ci sono delle terapie molto in voga per il trattamento del mal di schiena, che io definisco “spilla-soldi”.

Infatti, sebbene abbiano un marketing fantastico alla base, hanno poco e niente di scientificamente valido.

Quando parlo di terapie spilla-soldi mi riferisco a:

  • Massaggi
  • Terapie strumentali (tecar, lase, ultrasuoni etc…)
  • Terapie manuali (l’osteopata che ti scrocchia e ti sblocca tutto!)
  • Farmaci
  • Correttori posturali

e chi più ne ha più ne metta…

Perché non funzionano ti starai chiedendo, giusto?

Beh… per un motivo molto semplice: non vanno alla radice del problema.

Infatti sebbene queste terapie possano darti un semplice sollievo momentaneo, non hanno alcun effetto nel lungo termine.

Se abbiamo detto che la causa di questo tipo di mal di schiena è lo stare troppo seduti, l’avere muscoli deboli e contratti, l’accumulo di infiammazione etc… come possiamo pensare che una di queste terapie cambi la nostra situazione?

È semplicemente impossibile.

Gli effetti che otterrai saranno solo nel breve termine, ma poi entrerai in un circolo vizioso per cui dovrai dipendere sempre da queste terapie.

Ecco perchè spilla-soldi. Perchè ti rendono dipendente, e non autonomo.

Sarebbe molto più intelligente invece, agire sulla causa del problema, con strategie gratuite e scientificamente basate, non credi?

Te ne parlo subito.

Come risolvere il mal di schiena da seduto

Finalmente siamo arrivati alla parte più attesa di questa guida.

Tutto bello quello che abbiamo visto fin ora… ma nel pratico?

Cosa devo fare per far passare questo benedetto mal di schiena da seduto?

Bene, stammi a sentire.

Ci sono 3 pilastri fondamentali che devi seguire se vuoi risolvere questo disturbo:

  1. Eliminare i fattori di rischio
  2. Rendere i muscoli della schiena più efficienti
  3. Adottare un intervento più generale

Ora mi spiego meglio, seguimi.

1. Eliminare i fattori di rischio

Abbiamo detto che la causa principale di questo tipo di mal di schiena, è proprio lo stare seduti per troppo tempo.

Quindi, ne viene da se, che una delle strategie più efficaci per ridurlo, è proprio rimuoverne il fattore di rischio principale.

Sembrerà banale, ma ti assicuro che la statistica gioca a nostro favore.

Dagli studi si è visto che c’è una regoletta molto semplice, che se seguita, può aiutare di gran lunga la risoluzione di questo problema.

È la regola del 10%: ogni tot di tempo che passi da seduto, alzati e cammina per un decimo di quel tempo.

Esempio: ogni 30 minuti, alzati e cammina per 3 minuti. Oppure, ogni 50 minuti alzati e cammina per 5 minuti.

Insomma, ci siamo capiti…

Queste brevi pause, potresti sfruttarle oltre che per camminare, anche per fare dei piccoli snack di attività fisica.

Ad esempio, potresti seguire questa mia routine specifica contro il “mal di schiena da smart-working”

Un’altra strategia potrebbe essere quella di adottare degli “standing desk”, ovvero delle scrivanie che ti consentano di lavorare da in piedi.

 2. Rendere i muscoli della schiena più efficienti

mal di scheina da seduto, allena i tuoi muscoli delal schiena

Ricordi una delle conseguenze dello stare troppo seduti?

Era proprio la riduzione dell’attività elettrica muscolare della schiena.

Ecco… lo stesso studio che ha dimostrato questo, ci ha anche dato una valida indicazione sul cosa fare per ovviare a questo problema.

Infatti, le regolari contrazioni della muscoaltura della schiena, sembrano essere sufficienti a ridurre la rigidità e la debolezza muscolare.

Per farla semplice: allena la tua schiena.

Qui ti mostro una routine a corpo libero che dovresti eseguire ogni giorno:

Questo, tuttavia, è solo un esempio di come potresti allenare la tua schiena.

Ci sono altri esercizi molto efficaci nella riduzione del dolore alla bassa schiena, come gli stacchi da terra, gli squat, o anche lo stretching della catena posteriore.

3. Intervento più generale

fare attività fisica generale risolve il mal di schiena da smartworking

Il terzo pilastro, ovvero questo, è quello più spesso sottovautato.

E…ahimè, è anche quello forse più importante.

Non a caso, nei miei percorsi personalizzati di 90 giorni, molto spesso parto proprio da qui.

Infatti, si è visto come questo tipo di mal di schiena, risponda molto bene a livelli di attività fisica generale costanti.

In altre parole, questo si traduce con l’essere più attivi ogni giorno. 

Oltre a fare esercizi mirati, sarebbe bene quindi adottare la buona abitudine di fare delle attività più generali, che ti consentano in primis di far lavorare tutto il corpo, e in secondo luogo di scaricare dal punto di vista mentale.

Palestra, nuoto, corsa, bici, camminata veloce, sport di squadra, sport singoli. Insomma, qualsiasi cosa ti faccia star bene!

Uno studio ha dimostrato per l’appunto come le persone che fanno almeno 90 minuti di camminata veloce alla settimana (divisi in 3 giorni), abbiano un minor rischio di andare in contro a mal di schiena.

E per di più, un altro studio ha dimostrato come proprio i bassi livelli di attività fisica generale, associati allo stare troppo seduti, siano un grosso fattore di rischio per il mal di scheina.

Ma diciamo le cose come stanno: essere più attivi in generale, non serve solo al tuo mal di schiena.

Ricordi infatti tutti gli effetti negatici che si porta dietro lo stare troppo seduti?

Ecco perchè dovresti ascoltare bene quello che sto per dirti.

Fai occhio a questo!

Oltre che per il tuo mal di schiena, l’attività fisica è fondamentale anche per ridurre tutti gli altri fattori di rischio che si porta dietro lo stare troppo seduti:

  • Malattie cardiovascolari
  • Ipertensione
  • Sovrappeso e obesità
  • Tumori

E se passi molto tempo da seduto, di attività fisica ne serve tanta. Più di quello che pensi.

Infatti, sebbene le linee guida internazionali raccomandino dai 150 ai 300 minuti di attività aerobica moderata, dai 75 ai 150 minuti di HIIT (alta intesità), e almento 2 allenamenti settimanali di rinforzo muscolare, questo non basta per chi passa molto tempo da seduto.

Infatti, un recente studio ha dimostrato come 30 minuti di attività moderata al giorno, non bastino per cancellare gli effetti negativi dello stare 8 ore seduti.

Mentre, una recente meta-analisi, che ha preso in considerazione 850 060 partecipanti, ha dimostrato che per cancellare gli effetti di oltre 4 ore passate da seduti, servono almeno dai 60 ai 75 minuti di attività fisica vigorosa al giorno.

Eh gia…

Se le linee guida andavano bene per un soggetto che comunque ha un lavoro e uno stile di vita abbastanza attivo, questo non basta per chi sta più di 4 ore al giorno seduto.

Quindi, cerca di condurre uno stile di vita generale molto più attivo.

In conclusione

Insomma, abbiamo visto come la vera causa del mal di schiena da seduto sia proprio la stare seduti per troppo tempo.

Quindi se non vuoi incorrere nei pericolosi effetti negativi, comparibili a quelli del fumo, è necessario che adotti alcune strategie di prevenzione e mantenimento del tuo stato di forma generale.

Seguendo i punti riportati durante questo articolo, ti assicuro che potrai fare un enorme passo avanti verso la risoluzione del tuo problema.

Se invece vuoi un programma più completo, e soprattutto personalizzato per le tue esigenze, puoi prenotare una consulenza gratuita con me, in cui tramite una dettagliata anamnesi e una batteria di test, capiremo qual è la strada migliore da percorrere.

Ci leggiamo alla prossima,

Rob 🙂

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Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com

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