Postura Corretta: ecco cosa fare per migliorarla

Come faccio ad avere una postura corretta?

Quello della “buona postura” è un argomento molto caro a tutti quelli che sono costretti a mentenere la stessa posizione per molto tempo, tutti i giorni.

D’altronde è comprensibile…

Chi riuscirebbe a stare 8 ore nella stessa posizione, senza avvertire qualche dolorino?

E come se non bastasse, il fatto curioso è che il 99% delle volte, questa postura tende ad essere una postura “chiusa”, con le spalle in avanti e una gobba un po’ troppo accentuata.

Se resterai con me, in questo articolo vedremo cosa fare per contrastare questa postura. Vedremo quali esercizi sono i più utili per migliorare la tua postura chiusa, ma soprattutto perché sia importante farlo.

Come vedremo infatti, le motivazioni non si riducono solamente agli aspetti puramente estetici.

Seguimi e capirai meglio.

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, ti starai chiedendo chi sono io per parlarti di postura!

Ecco…

Roberto Bombagi

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio canale YouTube e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

E a proposito di postura, ho creato e perfezionato nel tempo un intero percorso di allenamento sicuro che si chiama Libertà Muscolare (puoi provarlo gratuitamente).

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Ma torniamo a noi…

Perché la nostra postura tende a chiudersi in avanti?

Dicevamo qui sopra come il 99% delle volte la nostra postura tende sempre a chiudersi verso avanti.

D’altra parte è naturale ed ovvio per tutti noi.

L’evoluzione umana ci ha portato a compiere qualsiasi compito con un atteggiamento di flessione, per un semplice motivo: dobbiamo vedere quello che facciamo

postura corretta per sollevare un oggetto: non esiste

Quindi svolgiamo qualsiasi azione davanti ai nostri occhi, e mai dietro la schiena, in estensione.

Pensaci…

Quando guidiamo, mangiamo, raccogliamo un oggetto…siamo sempre in flessione.

Difficilmente vediamo qualcuno raccogliere una scatola con le mani dietro la schiena!

Ma la cosa curiosa è che perfino il nostro cervello adora questa postura “chiusa” in flessione.

Facci caso…

Quando nasciamo siamo chiusi nella classica posizone fetale. Quando dormiamo, il più delle volte, manteniamo questa stessa posizione. Quando stiamo poco bene tendiamo a chiuderci.

Penso di non aver mai visto una persona triste o con la febbre camminare a spalle larghe e petto in fuori.

Insomma, parliamoci chiaro: la vita ci insegna continuamente ad assumere una postura chiusa.

Tuttavia, questo spesso può diventare un problema, non solo dal punto di vista estetico, ma soprattutto dal punto di vista “funzionale”.

Ma andiamo per gradi. Resta con me che ti spiego meglio!

Cosa si intende per postura corretta?

Se chiedessimo a google “qual è la postura corretta” ci uscirebbero fuori immagini di questo tipo.

esiste la postura corretta?

Ma quanto c’è di vero in tutto ciò?

Stammi bene a sentire, perchè sto per darti due notizie che potrebbero sconvolgere tutto quello che hai creduto fino ad ora:

  • La postura perfetta non esiste 
  • La postura non è correlabile ai dolori

Hai capito bene! 

Non esiste una postura corretta, o una postura migliore di un’altra; ne tanto meno esistono posture che ci fanno venire dolore.

La letteratura scientifica ormai è chiara su questo.

Il problema non è tanto la postura in se: esistono persone con la gobba senza un minimo dolore, così come esistono persone con una postura che tutti definiremo perfetta, ma con il mal di schiena.

Quello che realmente conta, piuttosto, è quanto questa postura viene mantenuta nel tempo.

Te lo ripeto: non importa quale postura assumiamo, ma conta per quanto a lungo manteniamo quella determinata postura nel tempo.

Parliamoci chiaro…tutte le infografiche tipo queste:

la postura corretta non esiste

sono state ormai smentite dalla letteratura scientifica.

I ricercatori hanno dimostrato che non importa il modo in cui ci sediamo alla scrivania, ad esempio; piuttosto conta quanto spesso cambiamo quella poszione.

Infatti il consiglio che ci da la letteratura è quello di cambiare posizione il più spesso possibile (consentendoci di adottare anche quelle posture che tutti riterrebbero sbagliate).

Disclaimer: la postura perfetta è sempre la prossima.

Ma allora…se la postura corretta non esiste, perché dobbiamo comunque lavorare e migliorare la nostra postura?

Vediamolo, perché la risposta è affascinante!

Perché è importante avere una postura corretta

esiste la postura corretta?

Se è vero che la postura perfetta non esiste, e che non esiste una postura migliore di un’altra in termini di dolore, perché allora è importante lavorare sul raggiungimento di una postura “corretta”?

Ogni giorno, la nostra postura è fortemente influenzata da quello che facciamo. 

Se stiamo seduti per troppo tempo con le spalle curve in avanti, o assumiamo atteggiamenti di chiusura, è probabile che si vadano a creare delle rigidità e dolori nella zona delle spalle, delle scapole, e del collo.

Ma siamo sicuri che la nostra postura sia influenzata solo da degli atteggiamenti posturali “scorretti”?

Lascia che te lo dica…la risposta è una ed una sola soltanto: assolutamente no!

Come forse già saprai, il nostro cervello e il nostro corpo sono strettamente legati tra di loro, tanto che la sofferenza di uno, può riflettersi sull’altro.

É stato studiato infatti, che nel 60% dei casi di dolore al collo e alla bassa schiena, tra le cause vi sia anche l’interiorizzazione dell’ansia e dello stress.

Questo principio si chiama somatizzazione: il nostro corpo ci sta mandando un chiaro segnale di allarme per qualcosa che sta succedendo a livello della centralina.

È infatti usuale il fatto che le tensioni che ogni giorno ci opprimono, si vadano a riflettere sulla nostra postura delle spalle, sui muscoli della respirazione, sul collo e perfino sulla mandibola.

C’è quindi questa stretta comunicazione tra il nostro cervello, e la nostra postura.

Cerchiamo di capire meglio.

La postura corretta è nel nostro cervello

la postura perfetta è nel nostro cervello

Per nostra natura, quando ci troviamo in una situazione sfavorevole, come quella di un forte stress, il nostro corpo produce una quantità maggiore di molecole infiammatorie, rendendo la nostra mente, il nostro cervello, più vulnerabili.

Verrà quindi recepita dal nostro cervello una situazione potenzialmente pericolosa, che in automatico va ad innescare dei meccanismi autodifensivi.

Uno di questi meccanismi è proprio la chiusura della nostra postura, che assumerà un atteggiamento difensivo.

Quello che farà il nostro cervello in questi casi, è quello di inviare dei segnali alla muscolatura della parte anteriore del nostro corpo, facendola contrarre, e causando in questo modo la chiusura delle spalle.

Ecco perché difficilmente vediamo una persona ansiosa, stressata, o che sta male, camminare fiera di se a spalle larghe e petto in fuori!

Il punto è questo…

Tutte le cause che portano alla chiusura delle spalle possono, col passare del tempo, portare anche a problemi correlati, quali: rigidità, difficoltà di movimento, e dolori al collo nella zona dei trapezi superiori (alla base del collo per intenderci).

Ripetiamolo ancora una volta: la postura di per sè non è correlabile al dolore, ma lo diventa nel momento in cui questa viene mantenuta per troppo tempo.

Quindi se siamo continuamente stressati, e la nostra postura delle spalle è continuamente chiusa in avanti, viene facile capire come essa possa portare all’insorgenza di dolore.

Ma non è finita qui: a dirla tutta infatti, postura e cervello si influenzano a vicenda…

Ecco come una postura “corretta” può influenzare il nostro cervello ed il nostro stato di forma

Lascia che ti faccia un breve recap.

Abbiamo detto che: 

  • La postura perfetta non esiste
  • La postura non è la causa dei dolori che avvertiamo (lo diventa quando è prolungata nel tempo)
  • La nostra postura è fortemente influenzata dagli stati emotivi e psicologici

Ma ora lascia che ti dica anche un’altra cosa.

Certi tipi di postura possono predisporci ad andare incontro ad ansia e stress.

donna stressata per la postura

Come abbiamo appena visto, postura e cervello sono strettamente collegati tra loro.

E se è vero che forti stress possono portarci ad assumere una postura più chiusa, è vero anche che in assenza di stress, una postura chiusa può favorire l’insorgenza di disturbi emotivi.

In altre parole…se i nostri muscoli “di apertura” sono deboli (spalle e schiena) e i nostri muscoli “di chiusura” (pettorali) sono tesi e contratti, tenderemo ad assumere una postura chiusa.

Bene, per il nostro cervello, questa postura, è un chiaro segnale di allarme

Ecco perchè con una postura chiusa siamo più predisposti ad andare incontro a stati emotivi di tensione.

Ed ecco spiegato perché, anche se la postura perfetta non esiste, sia importantissimo andare a lavorare sul mantenimento di una buona postura.

Proprio per evitare che il nostro corpo entri in modalità difensiva, innescando dei processi psicologici indesiderati.

D’altronde una bella postura “aperta” ci da quella giusta quantità di sicurezza, di autostima e di bell’aspetto, che non possono far altro che dare segnali positivi alla nostra centralina.

Diciamocelo: anche l’estetica è una questione di buona postura

la postura perfetta è una questione di estetica

Ora, so che forse tutto quello che ti ho detto è aria fritta per te.

Magari vuoi semplicemente migliorare la tua postura per avere un aspetto migliore, giusto?

D’altro canto non possiamo negarlo.

Una buona postura è anche un fattore estetico che trasmette eleganza, sicurezza, e pienezza di sè.

Possiamo, quindi, sicuramente aggiungere quello del fattore estetico come una delle ragioni per cui dovremmo migliorare la nostra postura.

Ed ecco perché nel mio percorso Libertà Muscolare alleniamo i principali muscoli posturali anche in ottica estetica.

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Capito questo, vediamo allora cosa possiamo fare di concreto per avere una buona postura, bella da vedere, e che ci ritrasmetta quella giusta sicurezza di cui abbiamo bisogno.

Cosa fare per avere una postura corretta

Se sei tra quelli che stanno molto tempo nella stessa posizone, e allo specchio noti di avere una postura chiusa, avrai anche notato che “stare dritti” è qualcosa di abbastanza faticoso.

Ogni volta che provi a raddrizzarti, dopo trenta secondi ti accorgi di essere di nuovo nella stessa posizione di prima.

Ma perché è così difficile mantenere una postura corretta?

In parte lo abbiamo già spiegato prima: dipende essenzialmente dai nostri muscoli.

muscoli per una buona postura

Se i nostri muscoli sono troppo deboli, rigidi o contratti, tenderemo a “collassare”.

Quando i muscoli non sono in uno stato di forma ottimale, non riescono a sopportare e vincere il peso della gravità, che ci schiaccia verso il basso.

E inoltre, abbiamo visto che il nostro corpo reagisce al dolore, allo stress e a tutti i problemi della vita quotidiana, chiudendosi, e mai aprendosi.

Ecco perché è così difficile assumere e riuscire a mentenere una postura “da militare”.

Come mantenere una buona postura: lavora su questi 3 pilastri

Quello che dobbiamo fare per mantenere una postura corretta, si può riassumere essenzialmente in tre punti:

  • Lavorare sui muscoli e sulle rigidità
  • Esporci ad attività di tipo aerobico
  • Imparare alcune tecniche di gestione dello stress

Dobbiamo quindi essere in grado di colpire i muscoli target per la nostra postura, ricondizionare il nostro organismo al lavoro aerobico, ed imparare a gestire gli stati emotivi.

Vediamo allora, più nello specifico, alcune strategie efficaci per ciascuno di questi tre punti che ti ho citato.

Migliora i muscoli target per la tua postura

Lavorare sui muscoli e sulle rigidità è il primo step da seguire se si vuole migliorare la postura.

Abbiamo detto che meno ci muoviamo e più ci indeboliamo, il che ci porta istintivamente a….muoverci ancora meno.

Un terribile circolo vizioso dal quale è difficile uscirne senza la giusta strategia.

Questo porta inevitabilmente i nostri muscoli ad indebolirsi, e di conseguenza ad irrigidirsi.

E quando i muscoli sono legati al tenere sempre le stesse posizioni, hanno bisogno di qualcosa di estremamente specifico, come le strategie che adesso ti illustrerò.

Arriviamo quindi ai 4 muscoli che considero i pilastri fondamentali quando si parla di miglioramento posturale.

Questi 4 muscoli sono:

  • Il gruppo dei muscoli pettorali
  • Il diaframma
  • L’ileo psoas
  • Il gruppo dei muscoli estensori di spalle e schiena

Perché li chiamo “pilastri della postura”?

Semplice: i primi 3 (pettorali, diaframma e ileopsoas) sono i principali responsabili dell’atteggiamento “in chiusura”. Già lavorando sulla rigidità di questi muscoli possiamo migliorare notevolmente la nostra postura.

Mentre il gruppo dei muscoli estensori di spalle e schiena possiamo definirlo come la “parte attiva” della nostra postura. Sono quei “tiranti” che consentono al nostro busto di stare bello dritto, contrastando la chiusura in avanti delle spalle.

Prima di vedere qualche esercizio pratico per lavorare questi muscolo, lascia che ti dica perché non dovresti mai usare un correttore posturale per raddrizzare la tua postura. 

Ecco perchè il correttore posturale non è mai la soluzione

il correttore posturale non serve

Come ho gia approfondito in un articolo dedicato, quando indossiamo il correttore posturale, è vero che la postura viene raddrizzata, ma bisogna tenere conto della modalità con cui viene fatto.

Infatti, la correzione indotta dal correttore, è una correzione puramente passiva, perchè pone semplicemente un blocco meccanico alle spalle, impedendole di curvarsi in avanti.

Questo all’inizio può darti una grande illusione, perchè quando lo porti noti subito dei miglioramenti; ti vedi con una postura perfetta, bello dritto, e magari tendi a portarlo tutto il giorno.

Ma poi, ti accorgerai che una volta smesso di utilizzarlo, anche per solo uno o due giorni, la tua postura tornerà esattamente come prima!

Questo è dovuto al fatto che il tuo corpo, per poter generare un cambiamento reale, una modifica posturale, o di qualsiasi altro tipo, ha bisogno di uno stimolo intrinseco, non estrinseco.

In altre parole, vale a dire che ha bisogno di uno stimolo attivo, che arrivi direttamente dal suo interno, dalle sue cellule, dai suoi muscoli (appunto intrinseco), e non indotto dall’esterno (estrinseco) come nel caso del correttore posturale.

Quindi una correzione puramente passiva non porterà a nessun risultato nel lungo termine.

Mentre invece la strada piu corretta per corregere veramente la tua postura dovrebbe essere quella di un lavoro attivo, e vale a dire un esercizio fisico mirato alla correzione della tua postura.

Il vero correttore posturale, quindi, sono i nostri muscoli, e non un corpetto indossato qualche ora al giorno.

Ecco perché ti consiglio di iniziare a muovere il tuo corpo attraverso le mie lezioni di prova gratuita di Libertà Muscolare.

Vediamo allora come possiamo “raddrizzare” la nostra postura in termini pratici.

Pettorali, diaframma e ileopsoas: i muscoli che devi “stretchare”

Finalmente siamo arrivati al punto chiave di questa guida sulla postura: come allenare i muscoli chiave della postura.

Come ti ho gia detto, i primi 3 muscoli che dobbiamo colpire (pettorali, diaframma e ileopsoas) sono i principali responsabili dell’atteggiamento “in chiusura”.

Infatti sono quei muscoli che tutto il giorno, per tutti i giorni della nostra vita, vanno in contro ad un atteggiamento in flessione.

Risulta quindi facilmente comprensibile che sono quei muscoli che devono essere allungati, in modo da ridurre le tensioni che si sono accumulate nel tempo.

Stretching del muscolo pettorale
muscolo pettorale

Il modo più semplice per allungare il gruppo muscolare dei pettorali, consiste nel portare il braccio in estensione, dietro la schiena.

Per farlo ci aiuteremo con una parete, o con lo stipite di una porta.

  • Posizionati di fronte ad una parete, o allo stipite di una porta
  • Solleva un braccio, portandolo all’altezza della spalla, formando un angolo di 90 gradi col tronco
  • Ruota busto e gambe di 90 gradi in senso opposto al braccio che hai sollevato

Ecco che in questo modo sentirai allungare tutto il gruppo dei muscoli pettorali.

Tieni la posizione per almeno 30/40 secondi e ripeti con l’altro braccio. 3/4 giri per braccio possono essere un buono standard per questo esercizio.

Ovviamente ti accorgerai che più ruoti il busto nella parte opposta, e più sentirai allungare il pettorale. Ecco, regola tu la tensione in base a quanto ruoti il busto.

Stretching e rinforzo dell’Ileopsoas
muscolo ileopsoas

Un altro muscolo importante su cui lavorare è il muscolo ileopsoas.

L’ileopsoas infatti è uno dei principali muscoli flessori del tronco, grazie al suo collegamento con la colonna vertebrale, a livello lombare.

Tuttavia, quello che spesso si tende a fare per migliorare lo stato di forma dell’Ileopsoas è allungarlo. Certo… lo stretching di questo muscolo può sicuramente portarci molteplici benefici, oltre quello di una migliore postura.

Infatti tra le altre cose, ha perfino grossi collegamenti con l’insorgenza di lombalgie e fastidi intestinali.

Ma une rieducazione completa di questo muscolo richiede anche altre componenti come spiego in questo mio video:

Rilassamento del muscolo diaframma
muscolo diaframma

Avrai sicuramente già sentito parlare in varie occasioni del muscolo diaframma.

Un muscolo fondamentale per la vita umana: è infatti il muscolo che ci permette di respirare.

Proprio per questo motivo, il diaframma è il muscolo che più spesso va in contro a rigidità.

Infatti ogni qual volta ci troviamo in una situazione stressante dal punto di vista emotivo, il respiro tende a farsi più corto, andando ad irrigidire il muscolo diaframma.

Tra l’altro il diaframma, oltre che essere collegato all’ileopsoas, è ovviamente collegato alla nostra colonna vertebrale.

Quindi, lavorando sul muscolo diaframma otterremo un duplice vantaggio: miglioreremo l’aspetto posturale, ma soprattutto andremo ad alleggerire anche le tensioni emotive.

Ricordi infatti il duplice collegamento tra postura e cervello?

Tuttavia, allungare il diaframma nel vero e proprio senso della parola è un compito abbastanza difficile. Per questo, in termini pratici, risulta molto più facile ed efficace andare a rilassarlo, tramite delle semplici tecniche di respirazione.

Vediamo come.

  • Sdraiati in una posizione comoda, a pancia in sù
  • Metti una mano sulla pancia, ed una sul petto
  • Comincia a respirare dal naso, cercando di gonfiare la pancia, e non il petto (devi vedere alzarsi solo la mano che hai sulla pancia)

Fai delle inspirazioni profonde, e lente, e butta fuori l’aria sempre dal naso in modo lento e controllato.

Una tecnica molto efficace è quella del 4-7-8: inspira in 4 secondi, trattieni per 7 secondi, espira in 8 secondi.

Effettua dai 10 ai 15 respiri in questo modo, dopo di che riposati, per ripetere il ciclo almeno 3 volte.

Se vuoi approfondire puoi guardare questo mio video:

Lavora sui principali muscoli posturali con questi 3 esercizi “magici”

Ora che abbiamo visto come possiamo alleggerire le tensioni dei muscoli che ci portano in “chiusura”, ci rimane da vedere come colpire quei muscoli che fungono da “tiranti” per la nostra postura.

Sto parlando dei muscoli estensori, delle spalle e della parte alta della schiena.

Ci sono vari modi per farlo, ma tutti hanno una caratteristica comune: sono tremendamente scomodi da fare!

Proprio perché per allenarli dobbiamo assumere delle posizioni “aperte” che raramente assumiamo.

Tuttavia, questi esercizi sono alla base del miglioramento della postura, proprio per la loro dannata efficacia.

Vediamone qualcuno, direttamente dal mio canale YouTube.

Oltre a questi efficacissimi esercizi, che tuttavia lavorando in assenza di gravità (ma ti assicuro che sono comunque molto tosti se li esegui bene) possiamo lavorare con degli esercizi che sfruttano una leggera resistenza: ovvero la forza di gravità stessa.

Ecco qualche esempio che ho pubblicato sul mio profilo instagram:

Migliora la tua capacità aerobica

Alcuni studi, hanno collegato la capacità aerobica ad una migliore postura.

Mi spiego meglio…

I soggetti con una maggiore capacità aerobica, ovvero che hanno la capacità di resistere per più tempo a sforzi di media intensità (come la corsa), hanno anche una muscolatura più “efficace”.

In altre parole hanno meno rigidità muscolare, e questo li porta a riuscire ad assumere delle posture meno “chiuse”.

Ma perché succede questo?

Essenzialmente per due motivi:

  • L’esercizio aerobico ci consente di ossigenare meglio i nostri tessuti, garantendo una migliore circolazione sanguigna. Di conseguenza i muscoli saranno maggiormente irrorati dal torrente ematico, ricevendo più nutrienti. Questo gli consente di essere in un buono stato di forma
  • Tramite l’esercizio aerobico diminuiamo drasticamente i livelli di stress, e tutte le tensioni che tendiamo spesso ad accumulare. E visto il rapporto reciproco tra cervello muscoli di cui abbiamo parlato ad inizio articolo, questo è un grande vantaggio.

Quindi, cerca di inserire nella tua routine almeno 20/30 minuti al giorno, per almento tre volte a settimana, di qualsiasi esercizio aerobico.

Non importa quale, scegli tu quello che più ti piace (corsa, nuoto, bike, corda, vogatore etc…)

Impara a gestire lo stress

Come abbiamo già detto, il nostro cervello e il nostro corpo sono strettamente legati tra di loro, tanto che la sofferenza di uno, può riflettersi sull’altro.

Ecco allora perché oltre a lavorare sui tuoi muscoli dovresti anche lavorare sul tuo aspetto mentale.

Una delle tecniche più efficaci in realtà l’abbiamo già vista.

Infatti, la respirazione diaframmatica, è una delle tecniche più efficaci per ridurre lo stress, nonché le rigidità muscolari.

Se però volessi approfondire su questa relazione “stress e postura” ti consiglio di leggere questo articolo, dove ne ho parlato più approfonditamente.

Concludendo

La postura è un argomento che dovrebbe interessare tutti noi, per i suoi forti collegamenti con gli aspetti emotivi e mentali.

D’altronde poi chi non vorrebbe una postura migliore, sentirsi meglio ed essere anche più “belli” esteticamente?

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a capire meglio cosa realmente conti per un miglioramento posturale che si possa davvero definire tale.

Un vero miglioramento posturale ti porta ad avere maggiore energia (sotto ogni punto di vista), meno rigidità e meno dolori: nel complesso ti porta a sentirti meglio.

Ah, e miraccomando… se vuoi iniziare un percorso di miglioramento muscolare e posturale, iscriviti alle lezioni di prova gratuita del mio percorso Libertà Muscolare.

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Articolo a cura di: Roberto Bombagi.

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Roberto Bombagi

Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com

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