Come ridurre i sintomi fisici dello stress con il Sospiro Fisiologico

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Sapevi che tramite il nostro respiro siamo in grado di ridurre i sintomi fisici dello stress? 

In questo articolo ti voglio guidare verso la scoperta di una potente tecnica di respirazione, il sospiro fisiologico, e di come puoi usarlo a tuo vantaggio per ridurre lo stress.

Non preoccuparti, perché sarà una guida alla riduzione dello stress tramite il respiro estremamente pratica e intuitiva.

Se invece vuoi guardare la versione video di questo articolo, ecco a te:

Preparati, perché ci sarà anche una piccola sessione pratica insieme.

Quindi chiudi tutte le schede del browser, e cominciamo.

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, chi sono io per parlarti di come ridurre lo stress tramite il nostro respiro?

Ecco…

Roberto Bombagi

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio podcast e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei consigli, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

Ma torniamo a noi…

Ti do il benvenuto nel club degli stressati

Lo stress è qualcosa che oggigiorno colpisce un po’ tutti noi.

Anzi, dovrei dire proprio tutti. 

Oggigiorno tutti siamo mediamente stressati. Lo abbiamo visto ormai da centinaia di studi campione.

D’altronde lo stress, se ne consideriamo la sua normale funzione fisiologica, è qualcosa di estremamente importante ed essenziale per la vita umana.

Si, hai capito bene. Lo stress è necessario per la specie umana. Senza stress, semplicemente non ci sarebbe evoluzione.

Immagina se davanti alla vista di una preda, l’uomo delle caverne non avesse attivato la risposta da stress… ecco puoi immaginarti come sarebbe andata a finire.

Ma sai dove sta il problema invece?

Sta nel fatto che oggi non dobbiamo più scappare da una preda. Non dobbiamo più cacciare un felino, per dar da mangiare al villaggio.

Piuttosto oggi dobbiamo pagare le bollette, rispondere alle mail, o risolvere il litigio col capo o con il nostro partner. 

Insomma, lo stress cronico è diventato il nostro vero problema. Lo stress che si accumula giorno dopo giorno, e che non va mai via.

Ecco perché ad oggi è dannatamente importante imparare a gestire e ridurre lo stress nel modo corretto.

E purtroppo non ne abbiamo nemmeno colpa, in un certo senso.

La vita e la società moderna ci sottopongono continuamente a milioni di stimoli stressanti.

Mentre un tempo lo stress era qualcosa di semplicemente funzionale alla sopravvivenza, oggi non è più così.

Parliamoci chiaro: l’uomo si è evoluto grazie allo stress.

Infatti lo stress è una risposta fisiologica del nostro corpo alle situazioni di pericolo: vedo una preda, attivo la risposta allo stress, la caccio. Una volta terminato lo stimolo, lo stress va via.

O almeno, dovrebbe…

Purtroppo però, ad oggi, siamo diventati talmente abili ad inventarci situazioni stressanti, che lo stress non va più via.

Semplicemente perché gli stimoli stressanti sono continuamente presenti. E quindi piuttosto che andare incontro ad una fase di recupero, andiamo incontro ad una fase di esaurimento.

Ecco… ti do il benvenuto nel club degli stressati cronici.

…. E degli infiammati cronici

Le cose però non finiscono qui.

Infatti lo stress, sempre dal punto di vista fisiologico, è il responsabile anche del nostro stato di infiammazione.

Tornando al nostro uomo del villaggio che doveva cacciare la preda, beh, era fondamentale che il suo corpo mobilitasse sostanze infiammatorie per cacciare.

Ma siamo sicuri che ad oggi sia così fondamentale mobilitare sostanze infiammatorie per pagare le bollette?

In teoria no. Ma il corpo se ne infischia, e lo fa comunque.

Sai perché?

Perché il nostro corpo non fa differenza tra la fonte che genera lo stress; che abbia davanti una preda, o che sia immerso nel traffico, risponde sempre allo stesso modo.

E come puoi immaginare, se siamo cronicamente stressati, anche i nostri livelli di infiammazione tenderanno a diventare cronici.

Bene… ti do il benvenuto nel club degli infiammati cronici.

Inizierai già a capire quanto sia importante essere capaci e avere degli strumenti efficaci per ridurre lo stress.

Ma vediamo più nel dettaglio perché è importante ridurre lo stress; sono sicuro che non conosci i motivi che sto per dirti.

Perché è importante ridurre lo stress, e quali sono i sintomi

Come ti ho appena detto, già solo l’infiammazione cronica che si porta dietro lo stress, dovrebbe smuoverti dalla tua zona di comfort, e farti fare qualcosa per ridurlo.

Ma ora ti voglio dare qualche altro valido motivo (che molto probabilmente non conosci) per cui è importante ridurre lo stress.

Lascia che ti mostri solo alcuni dei sintomi che lo stress cronico può provocare, se non viene gestito correttamente:

  • dolori muscolari e articolari diffusi
  • disturbi muscolo-scheletrici (mal di schiena, cervicalgia, mal di testa..)
  • disturbi e gonfiori intestinali
  • costante stanchezza 
  • fatica e spossatezza
  • deficit di memoria
  • difficoltà a svegliarsi riposati
  • ansia e tensioni emotive (che a loro volta alimentano lo stress)
  • sintomi da affaticamento del sistema nervoso centrale (crampi, scariche elettriche, spasmi muscolari)

Insomma, un bel casino.

Guarda cosa è in grado di fare, da solo, lo stress.

E molto spesso non ci pensiamo nemmeno.

Crediamo sia normale avere l’abbiocco post prandiale, anche dopo aver mangiato una semplice insalata.

Purtroppo non è così; certo, sarebbe normale se avessimo mangiato 200g di carbonara,… ma non dopo un’insalata.

Così come non è normale svegliarsi costantemente più stanchi della sera prima, fare fatica a digerire o avere dolori sparsi un po’ dappertutto.

Ecco, tutto questo non è normale, ed è causato dallo stress cronico.

Ma non è finita qua. Perché alti livelli di stress cronico, comportano tutta una serie di conseguenze ben più gravi di questi “semplici” sintomi.

Infatti, lo stress e l’infiammazione cronica sono anche la causa dei livelli di glucosio costantemente alti nel sangue.

E questo significa avere un rischio decisamente maggiore di andare incontro a determinate patologie:

  • ipertensione
  • placche aterosclerotiche
  • disturbi cardiaci
  • diabete
  • ulcere
  • sindromi metaboliche

Capisci il casino che può portare al nostro corpo, il non essere in grado di gestire e ridurre lo stress.

Ma entriamo più nel pratico di questo articolo, e vediamo cosa possiamo fare nel concreto per ridurre i sintomi fisici dello stress.

Come si fa a ridurre i sintomi fisici dello stress

Il principio con cui il nostro corpo regola la risposta allo stress è molto semplice.

Per spiegartelo, ti devo introdurre il nostro caro amico sistema nervoso. Infatti la risposta allo stress ha origine proprio dalla nostra cabina di regia.

Devi sapere che il nostro sistema nervoso autonomo (quindi quella parte che non possiamo controllare, in teoria) è diviso in due branche:

Sistema simpatico: detto del “lotta o fuggi”, che attiva la risposta allo stress

Sistema parasimpatico: detto del “resta e riposa” che promuove il relax, e la digestione

Ora, ciascuno di questi due sistemi ha un controllo diretto sui nostri organi. 

Ciò che cambia però, è che laddove un sistema “attiva”, l’altro sistema “inibisce” (disattiva).

Per fartela semplice: il sistema simpatico, ad esempio, che risponde allo stress, attiva il sistema cardiocircolatorio, mentre inibisce il sistema digestivo.

Questo perché se sto cacciando una preda, mi interessa poco dedicare energie alla digestione in quel momento, mentre ho bisogno di sangue e nutrimento ai muscoli.

Il sistema parasimpatico, invece, agisce sempre sugli stessi apparati, ma in modo contrario: inibisce il cardiocircolatorio, ad esempio, e attiva quello digestivo.

Insomma questi due sistemi si comportano in modo esattamente opposto.

Ecco perché se siamo cronicamente stressati facciamo fatica a digerire ad esempio. Perché il sistema simpatico manda continuamente segnali al sistema digestivo di “restare spento”. Quando invece dovrebbe essere attivo.

Lo stesso vale per i nostri organi riproduttivi. Lo stress li inibisce, e non è raro infatti trovare donne che vanno incontro ad amenorrea, a causa dell’eccessivo stress cronico.

Quindi capisci, che in linea teorica, per ridurre lo stress, sarebbe necessario semplicemente essere in grado di attivare il sistema opposto, e quindi il parasimpatico.

Si Rob… ma nel pratico?

Come ridurre lo stress col respiro

Abbiamo un’arma potentissima per essere in grado di ridurre lo stress: il nostro respiro.

Se hai letto attentamente sin qui, avrai fatto caso ad un particolare.

Quando ti ho parlato del sistema nervoso autonomo, ho detto che questo non è controllabile…IN TEORIA.

Infatti, per quanto questo sia appunto autonomo, quindi fuori dal controllo della nostra volontà, siamo in grado tuttavia di influenzarlo.

E l’unica funzione fisiologica in grado di farlo direttamente è proprio il nostro respiro.

Pensaci: non siamo in grado di controllare il nostro cuore, ad esempio. Certo possiamo aumentare i battiti andando a correre. Ma non possiamo controllarlo direttamente.

Il respiro invece è l’unica funzione autonoma su cui siamo in grado di avere un controllo diretto.

Sebbene l’impulso al respiro sia autonomo (non dobbiamo continuamente pensare a respirare), possiamo rallentarlo o accelerarlo, farlo durare di più o di meno, aumentarne l’intensità o ridurla. 

Tutto questo è sotto il nostro controllo.

Ecco, agendo sul nostro respiro noi siamo in grado di intervenire sul sistema simpatico o parasimpatico.

Ecco come.

Come ridurre lo stress con il Sospiro Fisiologico

Quella che ti sto per dire è la più potente tecnica di riduzione dello stress immediata che esista.

Si tratta del sospiro fisiologico: una tecnica di respirazione molto potente per gestire e ridurre lo stress.

Il sospiro fisiologico, in natura, è quacosa di assolutamente normale e fisioologico.

Lo fanno perfino gli animali poco prima di schiacciare un pisolino.

Hai mai fatto caso al tuo cane che quando si mette li accovacciato sul divano, tira quel sospiro come se stesse sbuffando?

Ecco… questo è qualcosa che avviene in maniera del tutto naturale, per ridurre la frequenza cardiaca, e così consentire un miglior riposo.

Infatti il sospiro fisiologico, è in grado di ridurre nell’immediato i livelli di pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, e degli atti respiratori, consentendo tra le altre cose anche un miglior riposo.

Ma vediamo più nel pratico come si esegue.

Come si esegue il Sospiro Fisiologico

Ad oggi sappiamo che la vita ci mette di continuo davanti ad eventi stressanti. 

E sappiamo anche che abbiamo numerose strategie per gestire eficacemente lo stress, come:

– la meditazione

– una buona alimentazione

– delle buone connessioni sociali

– l’esercizio fisico

– la doccia fredda

etc… 

Queste sono tutte strategie potentissime.

Tuttavia, la vita ci pone davanti ad eventi stressanti di continuo.

E di certo, se siamo a lavoro davanti al capo che ci insulta, o fermi in mezzo al traffico, non possiamo metterci sotto la doccia fredda, o fare 20 minuti di meditazione per ridurre lo stress.

Ci pensi che situazione assurda? 

Ecco, sarebbe fantastico allora avere uno strumento pratico che riesca a ridurre nell’immediato i livelli di stress.

Bene… Questo strumento ce lo abbiamo, e si chiama sospiro fisiologico (Physiological Sigh per i più inglesizzati).

Ecco come eseguirlo

Il sospiro fisiologico è una fantastica tecnica che sfrutta le capacità del nostro respiro di regolare la frequenza cardiaca.

Se preferisci puoi guardare questo estratto di una delle mie lezioni di HealthMastery, il mio percorso all’ottimizzazzione della salute, dove facciamo insieme una sessione di sospiro fisiologico:

Per eseguirla, siediti comodo, con il busto abbastanza dritto, e segui questi passaggi.

Consiste nel fare:

– una inspirazione profonda

– una seconda inspirazione forzata e veloce

– un’espirazione lenta e controllata (più lunga delle due inspirazioni)

*Ad ogni espirazione, immagina di sentire le tensioni che si alleviano.

Grazie a questa tecnica possiamo sentirci più calmi e rilassati in tempo reale.

Se hai uno smartwatch che misura la frequenza cardiaca in tempo reale, te ne accorgerai subito.

Bastano 5/6 sospiri per notare grandi miglioramenti.

⚠️ Attenzione però: dopo 5/6 sospiri fai una pausa di 30 secondi dove riprendi a respirare normalmente, per evitare di andare in contro ad un’eccessiva stimolazione del nervo vago, e quindi a svenimento. Dopo di che puoi ripetere il ciclo anche per 10 serie se necessario.

Quali sono i principi secondo cui funziona il sospiro fisiologico

I tuoi polmoni non sono solo due grandi sacche d’aria.

Sono due grandi sacchi con all’interno tanti altri piccoli sacchettini, chiamati alveoli (proprio come un alveare).

ridurre lo stress con il sospiro fisiologico

Ora, quello che devi sapere è che quando siamo stressati, alcuni di questi alveoli tendono a chiudersi a causa dell’elevata presenza di anidride carbonica (CO2).

Quando però esegui la doppia inspirazione, costringi gli alveoli che erano chiusi ad aprirsi, e gonfiarsi di ossigeno.

In questo modo, sei in grado di introdurre maggiore quantità di ossigeno, ed espellere maggiori quantità di anidride carbonica.

Ecco che abbiamo ridotto immediatamente i nostri livelli di stress.

Effetti del sospiro fisiologico

Oltre al ricercato effetto di riduzione dello stress, il sospiro fisiologico ha numerosi altri effetti benefici:

  • Riduzione della pressione sanguigna
  • Riduzione della frequenza cardiaca
  • Diminuzione del cortisolo e dell’adrenalina in circolo.
  • Riduzione dell’infiammazione generale
  • Riduzione dei dolori muscolari

Riducendosi lo stress, infatti, ne traggono beneficio anche i nostri muscoli (in particolare quelli cervicali), che sono in strettissimo rapporto con gli stati tensionali ed emotivi del nostro sistema nervoso.

E questo funziona nell’immediato. 

Capisci quindi perché ne giova anche la nostra infiammazione e i nostri dolori cronici?

Quindi, se ti senti sotto stress, e accusi un po’ di tensioni e dolori diffusi, prova questa tecnica, ti sarà di grande aiuto!

Se vuoi provarla in questo momento, guarda il video che ho linkato qui sopra, estratto da una delle mie lezioni di HealthMastery.

Noi ci rileggiamo presto.

Alla salute,

Rob 🙂

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Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com

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