Rigidità mattutina: ecco come liberarti dei dolori articolari al risveglio

Ti è mai capitato di chiederti perché, più o meno tutti, sperimentiamo una certa rigidità mattutina al nostro risveglio?

Pensaci…

Quante volte hai sperimentato di svegliarti al mattino, e sentire una certa rigidità articolare e muscolare, spesso accompagnata da stanchezza e spossatezza?

Tutto quello che vorresti è rimanere a letto e continuare a dormire.

Senti il tuo corpo talmente rigido che muoverti diventa quasi faticoso.

Ecco, ti sei mai chiesto perché le tue articolazioni sono così rigide al mattino? Cosa possiamo fare per evitare che questo accada?

Bene…

In questo articolo capiremo insieme quali sono le ragioni per cui sperimentiamo questa rigidità mattutina, e cosa possiamo fare per liberarcene, facendo sì che il risveglio sia meno traumatico.

Al termine di questo articolo avrai finalmente tutte le conoscenze necessarie per svegliarti con una certa “libertà muscolare”.

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, ti starai chiedendo chi sono io per parlarti di come iniziare a fare la doccia fredda!

Ecco…

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio canale YouTube e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

E a proposito di rigidità mattutina, non posso che consigliarti il mio percorso di allenamento sicuro Libertà Muscolare.

Ma torniamo a noi…

Rigidità articolare mattutina: ecco perché succede

“Perché le mie articolazioni sono così rigide quando mi sveglio? C’è qualcosa che posso fare a riguardo?”

Per una buona maggioranza di persone svegliarsi al mattino rappresenta un’impresa.

Ecco quello che generalmente succede: ti alzi, senti il corpo e le articolazioni rigide e dolenti manco fossero degli ingranaggi arruginiti di un vecchio motore, e tutto quello che vorresti è solo continuare a dormire.

Ti senti talmente rigido e dolorante che qualsiasi movimento diventa una fatica, almeno per la prima mezz’ora.

Eh si…

È comune infatti che dopo 15-20 minuti, con un po’ di movimento, questa sensazione svanisca, e puoi finalmente riprendere a muoverti con armonia.

La rigidità mattutina è una lamentela molto comune tra le persone anziane. 

Spesso infatti la giustificazione è: “sto solo invecchiando“, ma la sola vecchiaia non causa rigidità articolare mattutina. 

Infatti questa condizione viene sperimentata anche dai più giovani.

Ora, diciamocelo…

È chiaro che nei soggetti più avanti con l’età questa sia una condizione più frequente; man mano che le articolazioni invecchiano, il cuscino spugnoso della cartilagine inizia ad asciugarsi e ad irrigidirsi, causando talvolta non pochi dolori.

Di solito è un’indicazione di articolazioni usurate, rigidità muscolare o infiammazione da artrite.

La rigidità mattutina infatti è spesso un sintomo di artrite reumatoide (o altri tipi di artrite); tuttavia deve avere delle caratteristiche ben precise per essere definita tale, come una durata prolungata per varie ore dopo il risveglio.

Se resterai con me, fra poco vedremo anche come distinguere la semplice rigidità mattutina che tutti sperimentiamo, dalla rigidità articolare come sintomo di artrite.

Prima però vediamo quali sono le reali cause che portano a rigidità mattutina, e queste sono essenzialmente tre.

3 motivi per cui le nostre articolazioni sono più rigide al mattino

I motivi per cui sperimentiamo la rigidità mattutina a livello articolare e muscolare, sono fondamentalmente 3, ovvero:

• Diminuzione della produzione di liquido sinoviale 
• Pregressi problemi muscolari come tensioni o contratture
• Grado di infiammazione generale più alto del solito

Generalmente, è difficile che queste 3 condizioni si presentano separatamente, ma tendono sempre ad accompagnarsi l’un l’altra.

Vediamo ora queste tre condizioni più nello specifico.

Diminuzione della produzione di liquido sinoviale

Devi sapere che le nostre articolazioni funzionano proprio come gli ingranaggi di un motore.

Al pari di un motore infatti, le nostre articolazioni sono il sistema attraverso il quale ci muoviamo.

E proprio come gli ingranaggi di un motore, le nostre articolazioni hanno un sistema di produzione di un liquido lubrificante, chiamato liquido sinoviale.

Esatto… proprio come l’olio che dobbiamo mettere nel motore per evitare che gli ingranaggi “grattino” tra di loro.

Ora, quello che devi sapere è che questo liquido sinoviale viene prodotto attraverso il movimento. 

Quando ci muoviamo le nosre articolazioni producono naturalmente questo liquido, per lubrificare gli ingranaggi e farci muovere senza dolore.

In condizioni normali questo liquido è prodotto in quantità tale da consentire una lubrificazione perfetta delle nostre articolazioni.

Inoltre la produzione diventa più abbondante nel momento in cui c’è un aumento di movimento proprio per consentire una maggiore fluidità.

E siccome la produzione di liquido è legata proprio alla quantitià di movimento, è ovvio che meno ti muovi e più la produzione di liquido sinoviale diminuisce.

Ecco perché al mattino ci sentiamo più rigidi: siamo fermi da 7-8 ore, e la produzione di liquido sinoviale è ai minimi livelli.

E questo è anche il motivo per cui dopo circa 15 minuti dal risveglio, con un pò di movimento, torniamo a sentirci più liberi; il liquido riprende ad essere prodotto, e lubrifica le nostre articolazioni rendendo i movimenti più fluidi.

Pregressi problemi muscolari come tensioni o contratture

I dolori articolari legati alla rigidità mattutina hanno una caratteristica ben precisa.

Lascia che te lo dica…

Questi si localizzano in aree dove c’è già qualche problema: muscoli troppo tesi e contratti, articolazioni infiammate, etc.

(le zone più colpite sono solitamente la bassa schiena, la cervicale, le spalle, le ginocchia e le caviglie…)

Come abbiamo appena detto, le nostre articolazioni di notte sono meno lubrificate. 

Poco lubrificante + poca circolazione notturna produce un mix che soltanto il movimento è in grado di sbloccare: ecco perchè generalmente passano diversi minuti prima che il dolore mattutino diminuisca o scompaia.

Fondamentalmente, la verità è proprio questa: i dolori che sentiamo al mattino non sono casuali, ma si localizzano in aree dove c’è già qualche problema.

Se hai mai avuto un piccolo infortunio (facciamo le corna) conoscerai bene questo fenomeno: al mattino, l’articolazione in questione si presenta rigidissima e dolente per diversi minuti dopo il risveglio.

Ecco perché lavorare sui tuoi muscoli e sulle tue articolazioni si rivelerà una strategia molto efficace, come vedremo fra poco…

Grado di infiammazione generale più alto del solito

In fin dei conti, quello della rigidità articolare mattutina, è un problema legato essenzialmente all’infiammazione.

Infatti, lo stato di infiammazione generale a cui può andare in contro il nostro corpo, è legato fondamentalmente alla sua capacità di accumulare lo stress, a vari livelli:

• fisico
• mentale
• alimentare

I due punti che abbiamo visto precedentemente – ovvero tensioni pregresse e diminuzione del liquido – rappresentano la parte dello stress “fisico”, che potremo definire anche “meccanico”.

Ma ci sono altre condizioni stressanti per il nostro corpo, che contribuiscono a far aumentare il grado di infiammazione generale (tienilo a mente perché ci servirà fra poco quando parleremo dei rimedi).

E se l’infiammazione generale sale, si porta con se tutta una serie di problemini, più o meno seri, come la rigidità mattutina.

Inoltre, come abbiamo già detto, quando sei fermo, diminuisce il flusso sanguigno, e nelle zone colpite da infiammazione (ad esempio dove abbiamo già un problemino) è come se venisse a mancare un ricircolo di sangue.

Questa mancanza tende a far accumulare le molecole infiammatorie che a loro volta intensificheranno il dolore e la rigidità.

Ecco perché non appena inizi a muoverti, dopo un lungo periodo di immobilità, sentirai molto dolore; tuttavia poi il fastidio diminuisce, proprio perché il movimento riattiva il flusso sanguigno che va “drenare” queste sostanze.

Il sangue “pulito”, che arriva a livello dell’articolazione o del muscolo infiammato, va a diluire le sostanze infiammatorie presenti e di conseguenza anche il dolore e la rigidità legate all’infiammazione tenderanno a diminuire.

Questo principio devi tenerlo a mente tutte le volte che avrai un qualche sintomo infiammatorio, come una sciatalgia o una cervicalgia: più starai fermo, e a letto, più le sostanze infiammatorie si accumuleranno, peggiorando la situazione.

Ecco perchè la soluzione a questi problemi infiammatori è sempre quella legata al movimento, e al rimanere attivi, come spiego all’interno del mio corso Infiammazione A Bada.

Le caratteristiche della rigidità mattutina

La rigidità articolare mattutina ha delle caratteristiche che, seppur possano variare da episodio ad episodio, e da individuo ad individuo, sono in linea di massima ben precise.

Ovvero:

• Dura in media dai 10 ai 20 minuti (massimo mezz’ora)
• Si tende a localizzare in zone in cui sono presenti già dei piccoli problemini
• Colpisce generalmente le grandi articolazioni (schiena, collo e spalle, ginocchia..)
• Si presenta al massimo su 2 o 3 articolazioni contemporaneamente (bassa schiena + spalle, schiena + cervicale etc..)
• Scompare o si allevia subito con un pò di movimento
• Va a periodi (compare nei periodi in cui siamo più stressati, e non è costante)

Ora, abbiamo detto che la rigidità mattutina in realtà potrebbe anche essere il sintomo di qualche patologia infiammatoria, come nello specifico l’artrite reumatoide.

Tuttavia, quando la rigidità è sintomo di artrite, non presenta le caratteristiche che ti ho appena elencato qui sopra; ne presenta delle altre ben differenti.

Vediamo allora le principali differenze.

Semplice rigidità mattutina o artrite reumatoide?

Come faccio a distinguere se i sintomi che avverto la mattina sono legati a semplice rigidità mattutina o all’artrite reumatoide?

Come abbiamo detto, sebbene i sintomi siano molto simili, in realtà la rigidità mattutina legata all’artrite reumatoide ha delle caratteristiche differenti, e ben precise.

Ecco le caratteristiche della rigidità mattutina legata all’artrite reumatoide:

• Può durare varie ore dopo il risveglio 
• Colpisce generalmente le piccole articolazioni (mani, polsi, dita della mano, piede, dita dei piedi) ma può estendersi anche ad altre, come spalle, gomiti, caviglie etc…
• Generalmente è bilaterale (colpisce ad esempio entrambe le mani, e non solo una)
• Colpisce più articolazioni contemporaneamente (anche 4-5)
• È accompagnata da altri sintomi quali: febbre, stanchezza, debolezza, danni ad altri organi
• È abbastanza costante (anche se ci possono essere periodi in cui è più lieve e altri in cui è piu forte)
• Tende a deformare le articolazioni (dita della mano gonfie e rigide ad esempio)
• Generalmente colpisce soggetti in età avanzata

Questi sono i principali sintomi della rigidità mattutina legata all’artrite reumatoide.

Ora puoi facilmente capire in quale delle due condizioni ti ritrovi; come vedi i sintomi seppur siano simili, hanno delle caratteristiche che li differenziano.

Ecco perché cuscino e materasso non sono la causa dei tuoi dolori articolari al risveglio

Prima di entrare nello specifico sui rimedi per la rigidità mattutina, lascia che ti spieghi perché materasso e cuscino non sono mai la vera causa.

Ho conosciuto persone durante il mio percorso di formazione e di pratica clinica che hanno letteralmente svuotato interi negozi di materassi.

Hanno in casa intere collezioni di cuscini, che potrebbero aprire un ingrosso.

Ora, lascia che te lo dica…tutto questo è frutto di un bias cognitivo della mente umana.

In altre parole, è li risultato di un difetto di programmazione della nostra mente.

Qual è questo difetto?

La credenza che “B” sia sempre la diretta conseguenza di “A”:

In termini pratici, applicato al nostro caso, siccome ci siamo svegliati più rigidi del solito, allora la causa è sicuramente stata quello che abbiamo appena fatto prima: ovvero il dormire (e in particolare la superficie su cui abbiamo dormito).

È un istinto assolutamente normale e giustificato: “durante il giorno non ho male (o comunque ne ho meno), al mattino si… dev’essere qualcosa che ha a che vedere con materasso e cuscino!“.

Ma la scienza, per fortuna, ha ampiamente studiato queste relazione e ci ha fornito una chiara conclusione:

“Quando il nostro sistema muscolo-scheletrico è in buone condizioni, il nostro corpo si adatta senza problemi a qualsiasi tipo di superficie“.

Ecco perchè è molto più produttivo cercare di migliorare il nostro stato di forma con un buon allenamento, piuttosto che pensare di cambiare il materasso. 

Il come ci svegliamo, dipende dalla nostra igiene del sonno, dalla qualità con cui abbiamo dormito, e non dalla superficie su cui lo abbiamo fatto.

Si, è vero, forse possiamo anche ottimizzare la superficie su cui dormiamo, ma prima ci sono altri fattori molto più importanti da modificare.

Se vuoi conoscere cosa puoi fare per dormire meglio leggi questo articolo: “Come dormire bene: 10 consigli pratici per dormire meglio“.

Cosa fare per svegliarsi con più “libertà muscolare” la mattina

Come abbiamo visto, la rigidità mattutina non ha a che fare col materasso o col cuscino nella maggior parte dei casi.

Quello che realmente conta è il nostro stato di forma generale.

In altre parole, il nostro stile di vita determina fortemente anche il “come ci svegliamo”.

Infatti, come abbiamo visto, alla base del dolore e rigidità articolare mattutina ci sono:

• Rigidità articolare o tensioni muscolari
• Processi infiammatori
• Diminuzione della produzione di liquido sinoviale

Come facciamo allora a migliorare questa situazione?

Semplice…andiamo a lavorare su queste componenti.

Ci sono 3 step fondamentali da seguire:

• Esercitare i muscoli ad essere meno rigidi
• Adottare strategie anti-infiammatorie
• Creare una routine mattutina efficace

Questi sono esattamente i punti che affronto anche all’interno di Infiammazione A Bada.

Vediamoli ora più nello specifico.

Esercita i muscoli ad essere meno rigidi

Come abbiamo già detto, i dolori articolari che senti al mattino si localizzano in aree dove c’è già qualche problema: muscoli troppo tesi e contratti,  articolazioni infiammate, etc…

(le zone più colpite sono solitamente la bassa schiena, la cervicale, le spalle, le ginocchia e le caviglie…)

Come facciamo allora a rendere i muscoli meno rigidi, e mantenerli in un buono stato di forma?

Dobbiamo lavorare sulle tre componenti principali del nostro sistema muscolo-scheletrico, ovvero:

• Mobilita articolare
• Rinforzo muscolare
• Allungamento muscolare

Devi cercare di muovere di più, e meglio, le tue articolazioni durante la giornata.

Sul mio canale YouTube trovi vari video da cui puoi prendere spunto.

Ecco un esempio:

Se invece vuoi seguire un percorso di movimento più completo e strutturato, registrati alle lezioni di prova gratuite di Libertà Muscolare.

Adotta strategie anti-infiammtorie

L’infiammazione generale legata ai dolori mattutini è un problema tanto di movimento quanto di alimentazione.

Abbiamo quindi varie strategie per ridurre il nostro grado infiammatorio.

In particolare, tutto si può racchiudere, come sempre, in uno stile di vita più sano e regolare.

Se abituarti a muoverti di più, e meglio, abituando i tuoi muscoli ad essere meno rigidi e contratti è una strategia vincente, d’altra parte anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

Ti voglio consigliare tre strategie concrete che possiamo adottare per alimentarci in modo infiammatorio:

• Idratazione
• Cibi che introduciamo
• Integrazione

Idratazione

Non ti sorprenderai nel sapere che l’idratazione è una delle componenti fondamentali per i nostri muscoli e le nostre ossa; sicuramente l’avrai sentito altre centro volte.

Ma effettivamente…quanto applichi questo consiglio?

Abbiamo parlato di rigidità muscolare, ed il muscolo sappiamo che è fatto al 90% di acqua, quindi chiediti: cosa succede se non c’è un adeguato ricambio?

Il consiglio è quello di non scendere sotto gli 1,5 – 2 litri di acqua al giorno. Attenzione però a non bere troppo in fascia serale, altrimenti disturberai la tua igiene del sonno, perché ti dovrai alzare per andare in bagno.

Introduci cibi anti-infiammatori

Non sono mai stato un amante delle diete; per lo meno di quelle troppo rigide, e alla lunga insostenibili.

Piuttosto ho sempre preferito un approcio moderato e sostenibile nel tempo.

D’altronde, come ci insegna il Biologo Nutrizionista Mattia Pieri all’interno di Infiammazione A Bada, non esistono veri e propri cibi anti-infiammatori.

Piuttosto, ciò che conta è sempre un corretto bilancio calorico ed energetico.

Ecco allora alcune indicazioni generali:

• Mangiare una buona quantità di verdure 
• Mangiare una buona quantità di proteine
• Bere 2L di aqua al giorno
• Evitare cibi infiammatori come gli zuccheri semplici e i “cibi spazzatura”
• Assumere una buona quantità di cibi anti-infiammatori

Ecco alcuni cibi con proprietà anti-infiammatorie:

1. Curcuma
2. Noci o frutta secca
3. Frutti rossi (mirtilli, fragole, arance rosse etc..)
4. Omega 3 (pesce come salmone, sgombro, sardine, tonno etc…)

Integrazione

Anche per quanto riguarda l’integrazione, non sono mai stato un fan sfegatato di “prodotti da laboratorio”.

Sono veramente pochi i prodotti presenti in commercio che si sono mostrati realmente utili.

Tuttavia non si può nascondere che esistano delle sostanze ben validate dalla ricerca scientifica, con proprietà anti-infiammatorie.

A tal proposito, uno dei pochi integratori che personalmente ritengo validi, e che più è supportato dalla letteratura scientifica, è il Magnesio.

Buone evidenze scientifiche + basso costo lo rendono un buon alleato contro la nostra infiammazione.

Ecco quello che ti consiglio:

Crea una routine mattutina efficace

Se è vero che alla base del dolore mattutino c’è la rigidità articolare dovuta ad una diminuzione della produzione di liquido sinoviale, e che il movimento aumenta tale produzione, il primo step per liberarsi del dolore mattutino allora è: muoversi.

Oltretutto, come abbiamo visto, il movimento oltre ad aumentare la produzione di lubrificante tende anche a riattivare la circolazione sanguigna andando a favorire il ricircolo dei fluidi con sostanze infiammatorie che tendono ad accumularsi durante la notte.

Di conseguenza il movimento tenderà anche a tenere sotto controllo l’infiammazione quando è presente.

Ma come farlo in maniera corretta e soprattutto quando?

Basta che rispetti queste due semplici regolette:

• Non deve mai superare la soglia del dolore
• Deve essere costante e ciclico

Dedica 10-15 minuti dopo il risveglio, per lubrificare le tue articolazioni.

Adotta una routine di semplici esercizi di stretching e mobilità per attivarti al meglio, e partire la giornata col piede giusto!

Ecco la mia routine, che faccio ogni mattina, per circa 10 minuti dopo il risveglio:

Articolo a cura di: Roberto Bombagi.

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Roberto Bombagi

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