Ritmi Circadiani: Cosa sono e come scoprire il tuo Cronotipo

Cosa sono i ritmi circadiani? In che modo ci possono aiutare a migliorare la nostra salute e le nostre performance? E soprattutto… come posso trovare il mio Cronotipo per sincronizzarli?

Bene, siediti comodo perché in questa guida completa ai ritmi circadiani daremo risposta a tutte queste domande.

Analizzeremo nel dettaglio tutto quello che devi sapere sui ritmi circadiani, e su come essi possono essere un ottimo alleato per la tua salute.

Ci sei? Partiamo!

(Se preferisci vedere la versione video di questo articolo, eccola qui)

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, ti starai chiedendo chi sono io per parlarti di ritmi circadiani e cronotipi!

Ecco…

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio canale YouTube e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno risolto gran parte dei loro problemi.

E lascia che te lo dica, anche i ritmi circadiani fanno parte del gioco!

Ma torniamo a noi…

Cosa sono i ritmi circadiani?

I ritmi circadiani sono dei cicli biologici, che avvengono nel nostro corpo ogni circa 24 ore. Per l’appunto dal latino “circa diem” ovvero “circa un giorno”.

Essi regolano l’intero funzionamento della nostra fisiologia: dal metabolismo, alla temperatura corporea, alla secrezione di ormoni e altri mille processi biologici. 

In altre parole, è come se il nostro corpo avesse dei veri e propri orologi, chiamati per l’appunto orologi biologici, che sanno esattamente quale ormone produrre, nel giusto momento della giornata.

Ma come fanno questi orologi biologici a sapere esattamente cosa produrre in ogni momento della giornata?

Beh è molto semplice in realtà. Infatti gli orologi biologici, e quindi i nostri ritmi circadiani sono regolati principalmente dall’alternanza tra la luce ed il buio. Per questo possiamo anche dire che essi rappresentano l’influenza dell’ambiente esterno sulla nostra biologia. 

Un classico esempio di ritmo circadiano, ad esempio, è il ritmo sonno-veglia, ovvero quel ritmo che determina l’alternanza tra lo stato di veglia e di riposo notturno.

Cosa sono gli orologi biologici?

Ora, questi orologi biologici, in realtà, non sono nient’altro che degli agglomerati di cellule, che vengono attivate da dei segnali specifici derivanti o dall’esterno e quindi dall’ambiente, o direttamente dall’interno del nostro corpo.

Sebbene questi orologi siano sparsi in tutti gli organi del nostro corpo, andando a costituire gli orologi periferici, siamo dotati di un orologio principale, che governa l’intero funzionamento della nostra fisiologia, sincronizzando tutti gli altri orologi perfierici.

E questo orologio viene chiamato il Master Clock. Immaginalo un po’ come il direttore di un’orchestra, che deve coordinare con una certa armonia tutti gli elementi dell’orchestra stessa.

Il Master clock, come detto, è un gruppo di circa 20.000 cellule nervose (neuroni) che formano una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico (NSC). Il NSC si trova in una parte del cervello chiamata ipotalamo e guarda a caso, come dicevamo un attimo fa, è governato proprio dalla luce solare.

Infatti quando la luce solare attraversa la nostra retina e arriva al nucleo soprachiasmatico, questo da lo start alla produzione di determinati ormoni.

Cronotipi: cosa sono e come trovare il tuo animale

Ora, la cosa affascinante, è che sebbene questi meccanismi semplici che abbiamo spiegato siano uguali per tutti, non tutti gli orologi biologici in realtà seguono lo stesso ritmo. 

Significa che ciascuno di noi è governato da dei ritmi simili, ma non identici a quelli di un’altra persona. 

Quello del vostro partner, dei vostri amici, o di vostro figlio può avere un andamento diverso dal vostro.

Ecco perché si parla per l’appunto di cronotipi.

In pratica, sebbene io e te, che stai leggendo, siamo governati dagli stessi principi fisiologici, è possibile che io magari sia una persona più mattiniera, e tu una più serale. O viceversa.

Infatti i cronotipi indicano la naturale predisposizione di un individuo ad essere maggiormente attivo in determinati momenti della giornata, ed essere più predisposto al riposare in altri.

Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo di una persona, ma sappiamo per certo che i nostri geni giocano un ruolo fondamentale, nello specifico, l’indiziato numero uno è sicuramente il gene PER3 che regola i nostri ritmi circadiani. 

Qual è il tuo cronotipo

Più nello specifico, secondo alcuni gruppi di ricerca, tra cui quello del dottor Breus, l’autore del libro “Il potere del quando”, esistono 4 cronotipi differenti:

• il leone
• l’orso.
• il delfino
• il lupo

Conoscere a quale di queste 4 categorie apparteniamo, può aiutarci ad apportare alcuni accorgimenti all’interno delle nostre giornate, in modo da ottenere il massimo dalle nostre abitudini.

Ad esempio, conoscere il nostro ritmo sonno-veglia, può aiutarci a stabilire qual è l’orario migliore per noi per andare a dormire e svegliarci, in modo da ottimizzare il funzionamento del nostro corpo.

Non a caso, essere in sincronia con i nostri ritmi circadiani, cioe far si che essi funzionino al meglio nei giusti momenti della giornata, ci garantisce tutta una serie di benefici:

• Miglior riposo
• Riduzione dell’infiammazione cronica
• Miglioramento nella funzionalità del sistema immunitario
• Aumento nei livelli di HRV (un parametro importantissimo per la nostra salute psico-fisica)
• Aumento nei livelli di energia, umore, e performance

Insomma, capisci che è dannatamente importante per la nostra salute andare a regolarizzare i nostri ritmi circadiani.

Come conoscere il proprio cronotipo

Ora so che ti starai chiedendo: “come faccio a sapere a quale cronotipo appartengo?”

Insomma… qual è il mio cronotipo?

Per conoscere il proprio cronotipo esistono dei test clinici validati scientificamente.

Uno dei più semplici ed utilizzati, ad esempio, è il questionario di Horne-Ostberg, che consiste in una serie di domande a cui dobbiamo rispondere, e che ci restituiscono un punteggio corrispondente ad un cronotipo specifico.

Puoi trovare l’intero quiz del cronotipo all’interno della nostra guida completa sull’igiene del sonno: “Segreti e Scienza del Sonno“.

Miraccomando, poi fammi sapere quale animale sei! Io sono un ibrido tra leone ed orso.

Come regolarizzare i ritmi circadiani

Bene, ora che abbiamo visto cono sono i ritmi circadiani, cosa sono gli orologi biologici, e cosa sono i conotipi, passiamo alla parte più pratica di questa guida.

Vediamo più nel dettaglio quali sono 3 abitudini che possiamo mettere in pratica sin da subito per godere dei benefici della sincronizzazione dei nostri ritmi circadiani.

Queste cose che sto per dirti, infatti, sono vere per tutti, a prescindere dal tuo cronotipo.

1) Esponiti alla luce solare, nei giusti momenti della giornata

Come abbiamo detto, il nostro master clock, quindi l’orologio biologico principale situato nel nucleo soprachiasmatico, è influenzato dalla luce solare. O meglio, dall’alternanza tra la corretta esposizione alla luce soalre, nei giusti momenti della giornata, e il buio.

Il giorno

Infatti, quando la luce solare colpisce i fotorecettori presenti nella nostra retina, informa il nostro NSC che è il momento di attivarsi, stimolando alcuni meccanismi molto interessanti.

Ad esempio, una delle reazioni più affascinanti è la cascata ormonale che avrà come fine ultimo la produzione di cortisolo. Il cortisolo viene spesso definito l’ormone dello stress (e questo è sicuramente vero), ma non deve essere visto come qualcosa di negativo.

Infatti è proprio il cortisolo a renderci più attenti, reattivi e in focus.

Un altro meccanismo interessante, quando ci esponiamo alla luce solare durante il giorno, è quello che vede coinvolta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che ci fa sentire più vigili e attivi.

Quindi capisci come la luce ci può aiutare ad essere più svegli ed energici durante il giorno… ma anche a dormire meglio durante la notte.

Infatti, la luce naturale, regolando per l’appunto i ritmi circadiani, va a sincronizzare anche i nostri ritmi sonno-veglia, consentendoci di dormire meglio la notte seguente.

Ecco perché una delle abitudini fondamentali per migliorare la nostra qualità del sonno è quella di esporsi alla luce naturale nei primi 60 minuti dal risveglio, per almeno 5/10 minuti.

Puoi fare una passeggiata all’aperto, o semplicemente aprire la finestra e guardare fuori per qualche minuto.

Quindi inizi a capire che se non ci esponiamo abbastanza alla luce solare durante il giorno, il nostro ritmo circadiano può essere disturbato, e ciò può causare problemi di sonno, depressione, disturbi dell’umore e disturbi del metabolismo. 

La notte

Al contrario, però, se ci esponiamo a troppa luce durante la sera e la notte, questo può interferire con la produzione di melatonina e causare problemi di sonno.

Infatti abbiamo detto che anche l’assenza di luce nei giusti momenti è fondamentale. E la sera noi abbiamo bisogno di iniziare a produrre melatonina, la cui produzione viene stimolata appunto dal buio.

Inoltre sappiamo che ad esempio la produzione di melatonina inizia circa 14/16 ore dopo la prima visione dei raggi solari, ecco perché è importante esporsi alla luce appena svegli per il nostro sonno.

Inosmma, capisci quanto gli effetti dell’alternanza luce/buio siano importanti per i nostri ritmi circadiani e per il nostro sonno.

2) Regolarizza il tuo sonno

Abbiamo detto che uno dei principali meccanismi messo in moto dai nostri ritmi circadiani è il ritmo sonno-veglia, che determina ovviamente i nostri livelli di energia durante la giornata.

Ovviamente però, come tutte le funzioni del nostro corpo, queste si influenzano a vicenda.

Quindi, se è vero che sincronizzare i ritmi circadiani ad esempio attraverso la luce, ci aiuta a dormire meglio, è anche vero che ottimizzare il nostro ritmo sonno-veglia, e quindi la nostra igiene del sonno ad esempio, ci aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani.

Ecco perché il secondo condiglio che voglio darti è quello di regolarizzare il tuo sonno.

Molto semplicemente si tratta di cercare di andare a dormire, e svegliarsi sempre alla stessa ora, weekend compresi… diciamo il più possibile!

In questo modo stiamo dando un chiaro segnale al nostro corpo per andare a sincronizzare i propri ritmi circadiani.

Devi sapere, infatti, che il nostro cervello è estremamente prevedibile. 

Pensa a quando si avvicina l’ora id pranzo e inizi a sentire fame. Ovviamente potresti stare dei giorni interi senza mangiare.

Ma siccome hai abituato il tuo corpo a mangiare sempre allo stesso orario, lui sa gia che in quel momento deve produrre determinati ormoni, e quindi inizierà a produrli in previsione di quello che farai.

La stessa cosa avviene per il sonno. Più siamo in grado di regolarizzarlo, più il nostro cervello anticiperà la produzione di melatonina, consentendoci di addormentarci prima e dormire meglio durante la notte.

3) Fai esercizio fisico regolarmente

Come abbiamo già accennato, oltre ad avere il nostro master clock, quindi l’orologio biologico principale, abbiamo tutta un altra serie di orologi biologici, detti orologi periferici che sono situati all’interno dei tessuti di ciascun nostro organo.

Quindi ad esempio nel fegato, nei reni, e anche nei nostri muscoli…

Quello che si è visto è che tra orologi periferici e master clock c’è una stretta e costante comunicazione in entrambi i sensi, che avviene attraverso il rilascio di ormoni, molecole, neurotrasmettitori etc…

Significa che, come abbiamo detto prima, attivare gli orologi periferici nei giusti momenti della giornata, aiuta a sincronizzare anche il nostro master clock.

Ora, il punto è che ovviamente ci viene un po’ difficile pensare di attivare volontariamente gli orologi periferici situtati nei reni o nel fegato…

Mentre, è di gran lunga più semplice pensare di attivare gli orologi periferici situati nel nostro tessuto muscolare. Concordi?

Infatti, allenandoci e contraendo i nostri muscoli, il tessuto muscolare rilascia determinate molecole, come ad esempio le miochine, che danno dei chiari segnali al nostro master clock per sincronizzarsi.

Attualmente, stando agli studi attuali, non sembra esserci un momento della gioranta migliore di un altro per allenarsi, e sincronizzare i ritmi circadiani.

Sembra però, che allenarsi assecondando il nostro cronotipo, favorisca per l’appunto la sincronizzazione dei ritmi circadiani. Quindi se ad esempio siamo dei Leoni sarebbe meglio allenarsi al mattino, mentre se siamo dei Lupi probabilmente al pomeriggio.

Ma la verità è che confrontando chi non si allena affatto, e non muove i propri muscoli, con chi si allena in qualunque momento della giornata, gli effetti di chi si allena sui ritmi circadiani, a prescindere dal momento in cui lo fa, sono enormemente maggiori.

Quindi, la cosa relamente importante è trovare un momento della giornata in cui allenare i nostri muscoli, con qualsisi tipo di attività.

Può essere un’attività più aerobica, ad alta intensità, o del vero e proprio rinforzo muscolare.

Molto importante non scordarci di quest’ultimo. Infatti il rinforzo muscolare è proprio l’attività che più produce miochine, essenziali anche nella riduzione dell’infiammazione cronica, che la scienza ci dice essere una condizione deleteria per i nostri ritmi circadiani, oltre che per numerosi altri aspetti della nostra salute.

Conclusione

Bene, siamo giunti al termine di questa guida completa sui ritmi circadiani.

Se vogliamo riassumere tutto quello che abbiamo detto in un’unica abitudine, che personalmente mi ha letteralmente cambiato la vita, è questa:

Cerca di svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Bevi un bel bicchiere d’acqua, esci di casa ed esponiti alla luce (anche se è grigio e nuvoloso ti assicuro che l’intensità della luce è più alta di quello che pensi). Sfrutta questo tempo per fare una piccola dose di esercizio; può essere una corsetta, una camminata veloce, una sessione di stretching, o perchè no il tuo allenamento quotidiano.

Prova a renderla un’abitudine semplice e sostenibile nel tempo, e ti assicuro che ti darà enormi benefici sulla tua salute, e sulla sincronizzazione dei ritmi circadiani.

Se invece ti interessa avere una guida per affrontare un percorso di crescita e miglioramento della propria salute a 360 gradi, dai un’occhiata ai miei percorsi online personalizzati.

Ci leggiamo alla prossima.

Alla salute,

Rob 🙂

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