Scapole alate: esercizi e guida completa per correggerle

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Le scapole alate sono un’alterazione posturale molto diffusa nella popolazione generale.

Per fortuna però, per quanto sia diffusa, nella grande maggioranza dei casi è una problematica facilmente risolvibile tramite alcuni semplici esercizi correttivi.

Per scapola alata si intende una condizione in cui la parte mediale (interna) della scapola, e il suo angolo inferiore, si allontanano dalla gabbia toracica causando il classico aspetto ad ala di pollo o ad ali di angelo.

Se guardandoti allo specchio ti ritrovi in questa condizione, allora questo è l’articolo che fa per te.

Infatti, questo articolo, sarà una guida teorica e pratica al miglioramento della problematica delle scapole alate.

Vedremo cosa è la scapola alata, da cosa è causata, e cosa possiamo fare nel concreto per andare a correggerla, tramite esercizi correttivi guidati, passo dopo passo.

Cosa sono le scapole alate?

Le scapola alata è una condizione caratterizzata da uno “scollamento” ed allontanamento del margine inferiore e mediale della scapola, dalla gabbia toracica.

Per capire meglio da cosa è caratterizzata la condizione delle scapole alate, è bene capire come dovrebbe trovarsi la scapola in condizioni normali.

Lascia che ti spieghi…

In condizioni normali, la scapola dovrebbe aderire completamente al torace, adattandosi perfettamente alla forma della gabbia toracica.

Questo assetto è fondamentale per una corretta funzionalità del cingolo scapolare e della spalla.

Infatti la scapola interviene in tutti i movimenti che compiamo ogni giorno con la spalla.

Ma se essa (la scapola) non si trova in condizioni di “normalità”, come nel caso delle scapole alate, potrebbe portare a delle disfunzioni del movimento della spalla, e perfino al dolore.

Infatti questo allontanamento della scapola dalla gabbia toracica, può portare a delle alterazioni del ritmo scapolo-toracico; ovvero quei movimenti necessari per garantire la corretta funzionalità della spalla.

Tuttavia, si tratta comunque di un’alterazione anatomica e non una patologia. 

Si può quindi benissimo vivere avendo le scapole alate senza mai avere dolore o fastidio, circoscrivendo il problema al solo fattore estetico.

Cause della scapola alata

Spesso le persone che si ritrovano ad avere le scapole alate, iniziano a preoccuparsi e a chiedersi “perché ho le scapole alate?”

Si chiedono se questa sia una condizione grave, e se sia il caso di preoccuparsi o meno.

Magari adesso ti ritrovi anche tu in questo “loop mentale”, confermi?

Per fortuna però posso tranquillizzarti.

Infatti, come accennavamo nell’introduzione dell’articolo, quello delle scapole alate è spesso un problema facilmente risolvibile, con i giusti accorgimenti.

Talvolta, questo arriva ad essere addiritura un problema solo “estetico”. 

Molti pazienti si presentano in studio dal fisioterapista con una condizione di scapola alata; ma alla valutazione clinica non presentano nessun deficit nel movimento della scapola e della spalla, e nessun dolore.

Tuttavia, altre volte può essere invece qualcosa di più, che un fattore meramente estetico.

Vediamo allora quali possono essere le principali cause di scapola alata:

• Ridotta forza muscolare: specialmente dei muscoli dentato anteriore, romboidi, trapezio ed elevatore della scapola, che possono portare la scapola ad alarsi.
• Atteggiamento posturale: certi tipi di postura, in particolare un’eccessiva cifosi toracica (la gobba), possono portare allo scollamento della scapola dalla gabbia toracica.
• Alterazioni strutturali: malformazioni ossee strutturali, come la scoliosi, possono essere una causa di scapola alata.
• Lesioni nervose: la causa più grave, ma fortunatamente meno frequente, di scapole alate, è la lesione del nervo toracico lungo. Questo è il nervo che mette in azione il dentato anteriore, che, come vedremo a breve, è un muscolo fondamentale per mantenere le scapole ben adese al torace.

Ora, le lesioni nervose e le alterazioni strutturali sono condizioni molto meno frequenti, ma che soprattutto necessiterebbero di una valutazione specialistica.

Per questo, approfondiremo in questo articolo solo le cause di natura posturale e muscolare, che sono anche quelle che traggono grande beneficio da quello che è l’esercizio terapeutico; soprattutto gli esercizi di rinforzo muscolare e gli esercizi posturali.

Come faccio a capire se ho le scapole alate?

Capire se si ha le scapole alate o meno, è molto semplice.

Infatti, anche il fisioterapista, o il medico, per valutare la presenza di scapola alata ricorre inizialmente ad una valutazione di tipo osservazionale.

Cioè, ti basterà osservare il profilo della tua schiena vista da dietro o di lato, con una semplice foto, o con uno specchio.

Infatti guardando la schiena di un soggetto con scapola alata, si nota che una scapola, od entrambe, risultano “sporgenti verso fuori”, creando un’ombra ben visibile.

Ora, diciamo che questà è una valutazione puramente osservazionale ed estetica, se vogliamo, e che poco ci dice sulla reale natura di questa scapola alata.

Per questo è bene che la valutazione sia fatta poi dal fisioterapista, che con i giusti test, andrà ad indagare sulle cause specifiche di quella scapola alata.

Verificherà se si tratta di un problema puramente estetico, o se si tratta invece di un deficit muscolare, o se è secondaria ad un atteggiamento posturale.

Perché è importante correggere le scapole alate

Correggere le scapole alate talvolta può avere come obiettivo la mera correzione estetica, come abbiamo già detto prima.

Altre volte invece, la correzione di questa condizione risulta fondamentale per correggerne la disfunzionalità, o ridurre il dolore.

Prima accennavamo al fatto che la scapola alata possa portare ad un alterato ritmo scapolo-toracico; ovvero la normale armonia che c’è tra spalla e scapola.

Devi sapere infatti che quando solleviamo il braccio, la scapola accompagna il movimento, ruotando verso l’alto. Quando lo abbassiamo, avviene l’opposto: la scapola ruota verso il basso.

Ecco, in condizioni di scapola alata, questo potrebbe non avvenire: il ritmo scapolo-toracico poterbbe essere alterato.

E se questo “accompagnamento” della scapola non avviene, la maggior parte delle volte, può portare ad un impingment subacromiale.

Eh? Impingment che?

L’impingment subacromiale è una condizione in cui la testa dell’omero (osso del braccio) “raschia” contro l’acromion (una sporgenza della scapola), causando dolore e talvolta lesioni al muscolo sovraspinato che si trova in mezzo.

Quindi, intervenire nella correzione delle scapole alate risulta fondamentale, per più di un motivo:

• Correggere l’aspetto estetico
• Correggere la funzionalità della scapola e della spalla
• Prevenire altre condizioni patologiche

Vediamo allora cosa possiamo fare nei vari casi.

Scapole alate: quando è un problema di debolezza muscolare

Le scapole alate nella maggior parte dei casi sono date da un deficit di forza muscolare.

Come accennavamo già prima, una debolezza dei muscoli dentato anteriore, romboidi, trapezio ed elevatore della scapola, possono portare la scapola ad alarsi.

Non a caso infatti, quello delle scapole alate è un problema che si nota principalmente in soggetti troppo magri e deboli, in cui possiamo notare bene l’alatura scapolare.

Per fortuna, le cause di natura muscolare insieme a quelle posturali, sono anche quelle che traggono maggior beneficio dal rinforzo muscolare.

Facciamo una breve e veloce panoramica su quelli che sono i muscoli che ti ho appena citato.

Ci servirà sapere poche cose fondamentali, per poi andare ad impostare un corretto piano di esercizi terapeutici per la correzione delle scapole alate.

Muscolo dentato anteriore 

Il muscolo dentato anteriore (chiamato anche grande dentato) è situato nella parete laterale del torace, ai lati del petto, e sotto l’ascella.

Origina dalla faccia esterna delle prime 10 coste e si inserisce sul margine interno (mediale) della scapola.

È detto spesso “il muscolo dei pugili” in quanto in questi soggetti è molto sviluppato.

Infatti la sua azione, oltre a quella di stabilizzare la scapola sulla gabbia toracica, è quella di far portare le scapole in avanti (protrazione) e di ruotarla esternamente.

Questo movimento è per l’appunto quello che avviene durante l’ultima fase di un pugno (fase di push).

Nel nostro caso però, la funzione che più ci interessa è quella di adesione alla gabbia toracica.

Infatti una sua debolezza non permette al meglio questa funziona, determinando uno “scollamento” ed allontanamento della scapola dal torace.

Muscoli romboidi

I muscoli romboidi sono due fasci muscolari (grande e piccolo romboide) che si trovano nella parte superiore del dorso, ricoperti dal muscolo trapezio. 

Questi due muscoli, grande romboide e piccolo romboide, hanno il compito di far aderire strettamente la scapola al torace, oltre che elevarla, ruotarla internamente e addurla (avvicinare le scapole tra di loro). 

Se particolarmente deboli possono portare al distacco delle scapole dalla gabbia toracica (scapole alate).

Muscolo trapezio

Il trapezio è un altro fondamentale stabilizzatore della scapola, nonostante esso abbia, rispetto agli altri, una funzione maggiormente dinamica.

Origina dalla colonna vertebrale e si inserisce sulla spina della scapola con un’azione di elevare, retrarre e ruotare la scapola.

Per le sue grandi dimensioni, e per il decorso delle sue fibre, viene solitamente diviso in tre porzioni: superiore, media, inferiore.

Si trova al di sopra dei muscoli romboidi.

Muscolo elevatore della scapola

Questo muscolo si trova sotto al trapezio, e origina dalle vertebre cervicali più alte, per inserirsi sull’angolo superiore e interno della scapola.

Anche l’elevatore della scapola partecipa alla stabilizzazione della scapola, oltre ad elevarla, ruotarla internamente, e ad addurla.

Scapole alate: quando la causa è la postura

Probabilmente, se questa non è la prima guida o articolo che leggi a riguardo, ti hanno detto che la causa della tua scapola alata potrebbe essere la postura.

Ed effettivamente, chi te l’ha detto, non ha tutti i torti.

È quasi impossibile isolare la scapola alata dalle cause posturali. 

Non perché la postura sia l’unica causa di questo problema (come abbiamo visto ci sono anche tante altre cause) ma perché molto spesso le due cose vanno di pari passo.

Tuttavia c’è una piccola ma grande precisazione che dobbiamo fare a tal proposito.

Difatti non esiste una postura perfetta, migliore delle altre da tenere durante la giornata. 

Disclaimer: la postura perfetta è sempre la prossima.

Infatti se sino a poco tempo fa si pensava esistesse una postura idela da mantenere per evitare qualsiasi tipo di problema muscolo-scheletrico, ad oggi si è visto che non è realmente così.

I più recenti studi scientifici a riguardo ci dicono che non esiste una postura scorretta; ma questa lo diventa se mantenuta per troppo tempo.

Quello che è importante nella modifica della postura è un continuo cambiamento di essa.

In ogni caso, una delle cause di scapole alate, potrebbe essere un dorso eccessivamente curvo, come un ipercifosi (per intenderci la classica condizione in cui siamo chiusi con le spalle in avanti, e la gobba).

Questa postura va ad accentuare le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale e fa sì che la scapola non sia più adesa al torace.

Quindi, talvolta risulta fondamentale andare a lavorare sul miglioramento della postura; non tanto perché dobbiamo ricercare una postura ideale (dato che non esiste), ma perché per correggere questo tipo di postura “chiusa” guarda a caso andiamo a stimolare quegli stessi muscoli che abbiamo visto prima.

Infatti la nostra postura è determinata in larga misura dai nostri muscoli.

Per cause posturali quindi intendiamo disequilibri muscolari direttamente connessi alla scapola; muscoli che possono influenzarne in positivo o in negativo il posizionamento e l’adesione al piano della gabbia toracica.

Nel nostro caso allora, lavorare sulla postura significherà fare un corretto riadattamento e rinforzo di quei muscoli chiave.

Vediamo allora nel concreto cosa possiamo fare.

Esercizi e rimedi per le scapole alate

Le scapole alate sono un’alterazione posturale spesso creata da disequilibri muscolari e posturali, talvolta conseguenti a inattività fisica e sedentarietа prolungata negli anni. 

Per questo è importante intraprendere fin da subito un percorso di rinforzo muscolare ragionato e organizzato, per mantenere un buon equilibrio muscolare, preservando forza e lunghezza ottimale dei muscoli interessati. 

La prevenzione farà sempre e comunque la differenza.

Ma se sei arrivato fin qua, molto probabilmente è perché ormai ti ritrovi in questa condizione di scapole alate, e vuoi correggerla.

Allora vediamo 3 esercizi fondamentali che puoi fare fin da subito per migliorare la tua condizione.

1. Rinforzo del Dentato Anteriore

Ricordi il dentato anteriore, il muscolo dei pugili?

Ecco, avevamo detto che questo muscolo interviene nell’ultima fase di spinta (push) come quando diamo un pugno.

Per andare a rinforzarlo, quello che faremo è semplicemente ricreare questa condizione, contro la resistenza del pavimento.

1. Posizionati in posizione di quadrupedia, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, e le mani circa alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo i gomiti e il braccio disteso, cerco di allontanare il più possibile la scapole tra di loro, come se volessi spingere contro il pavimento (foto 1).
3. Dopo di che, fai il movimento opposto (foto 2): avvicina il più possibile le scapole tra di loro, sempre tenendo le braccia distese, come se volessi schiacciare una nocciolina tra le scapole.

2. Rinforzo dei Romboidi

Con questo secondo esercizio prenderemo, come si suol dire, “due piccioni con una fava”.

Infatti, tramite il rinforzo dei romboidi contro gravità, fatto in questo modo, andremo sia a rinforzare il grande e il piccolo romboide, che a lavorare sul miglioramento della postura, correggendo l’ipercifosi.

Lavoreranno sinergicamente tutti i muscoli posturali.

1. Distenditi a terra e porta le braccia a “T” rivolgendo i pollici verso l’alto (foto 1).
2. Cerca di staccare il più possibile il petto da terra, attivando così tutta la muscolatura estensoria.
3. Stacca le braccia da terra, cercando di portarle più in alto possibile, e contemporaneamente cerca di avvicinare le scapole tra di loro (foto 2).

3. Stabilizzazione Scapolare dinamica

Esattamente come per l’esercizio di prima, anche questo terzo esercizio ti aiuterà sia a rinforzare la muscolatura della scapola, che quella posturale.

Come puoi aver capito le due cose vanno praticamente di pari passo.

1. Sdraiati a terra e porta entrambi le mani dietro la schiena, a contatto con il sedere.
2. Stacca il petto da terra, e apri le braccia verso fuori, simulando una nuotata.
3. Ritorna allo stesso modo, riportando le mani a contato con il sedere.

Cerca di mantenere l’estensione del tronco, staccando il petto da terra, per tutta il movimento.

Se vuoi migliorare le tue scapole alate, esegui questi 3 esercizi ogni giorno.

Sono sufficienti 3/4 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, da eseguire almeno due volte al giorno.

Se eseguiti con costanza, ti daranno un grande beneficio sia in termini di postura, che di correzione della scapola alata.

Ricorda che la costanza e la determinazione sono la chiave per il raggiungimento di qualsiasi successo 😉

Inoltre, se vuoi migliorare la tua postura generale, rinforzando i muscoli chiave e lavorando sulla mobilità del tronco, trovi qualche video utile sul mio canale YouTube e sul mio profilo Instagram.

Un saluto,

Roberto.

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Articolo a cura di: Roberto Bombagi.

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Roberto Bombagi

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