La sindrome del piriforme è una condizione in cui il muscolo piriforme, si irrigidisce provocando dolore nella regione posteriore della coscia e della gamba.
Il muscolo piriforme è un muscolo fondamentale per il nostro benessere.
Sotto di esso, infatti, come vedremo fra poco, ci passa il nervo più lungo del nostro corpo: il nervo sciatico, che decorre dalle vertebre lombari sino al nostro piede.
Ecco perché una sua eccessiva rigidità è spesso associata a sintomi come quelli della sindrome del piriforme, che spesso simulano una lombosciatalgia.
Ovvero dolore, intorpidimento e formicolio lungo la parte posteriore della gamba e nel piede (simile al dolore sciatico).
Nel corso di questo articolo vedremo allora cosa fare per ridurre i sintomi associati alla rigidità del piriforme: vedremo alcuni esercizi di rinforzo del piriforme, di stretching e di auto-massaggio per lo stesso.
Se resterai con me fino alla fine, imparerai come liberarti per sempre dei fastidiosi sintomi della sindrome del piriforme.
Iniziamo.
Il muscolo piriforme
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nel gluteo (sotto il grande gluteo).
- Origina dalla colonna vertebrale inferiore, a livello sacrale, e si collega alla superficie superiore di ciascun femore (osso della coscia).
- Decorre in diagonale, con il nervo sciatico che che gli passa direttamente sotto (sebbene in alcune persone il nervo possa attraversare, o “scavalcare” il muscolo).
- La sua funzione è quella di ruotare l’anca esternamente, e di abdurla (allontanarla verso l’esterno)quando la posizione dell’anca è in flessione. Inoltre fornisce stabilità posturale al bacino durante la deambulazione e la posizione eretta.
Il nervo sciatico origina dalle ultime vertebre lombari, e scende verso il basso, prendendo contatto con il piriforme e percorrendo poi tutta la gamba, arrivando fino al piede.
Cosa causa la sindrome del piriforme?
Le cause esatte che portano alla sindrome del piriforme sono tutt’oggi sconosciute.
In passato si era convinti che questo disturbo derivasse essenzialmente dalla compressione che il piriforme esercitava sul nervo sciatico.
Tuttavia, si è visto che le cause di questa sindrome non possono essere ridotte solo a questa spiegazione.
Infatti, dagli studi di risonanza magnetica, si è visto che esiste una grande variabilità anatomica nel decorso del nervo sciatico.
Se è vero che nell’85% delle persone esso passa al di sotto del piriforme, è vero anche che esiste un altro 15% di persone in cui il nervo sciatico non presenta questo decorso.
In alcuni casi di pazienti che riportavano i sintomi di una sindrome del piriforme, si è visto addiritura che il nervo sciatico non gli passava affatto attraverso, ma lo scavalcava.
Ma noi non siamo fatti solo di muscoli e nervi; lì in mezzo ci sono anche altre strutture che connettono il piriforme al nervo sciatico: la fascia ad esempio.
Ecco perché si parla comunque di irritazione del nervo sciatico.
Cioè, il nervo sciatico, ad ogni modo, decorre appena adiacente al muscolo piriforme.
Quindi, ogni volta che il muscolo piriforme è irritato o infiammato, colpisce anche il nervo sciatico, provocando un dolore simile alla sciatica.
Vediamo adesso però, quali sono le cause più comuni che possono portare alla sindrome del piriforme.
Le cause più sospette
Le cause più sospette della sindrome del piriforme includono:
- Rigidità muscolare del piriforme, dovuto all’irritazione del muscolo piriforme stesso o all’irritazione di una struttura vicina come l’articolazione sacroiliaca o l’anca.
- Debolezza muscolare del piriforme e dei muscoli dell’anca circostanti (medio gluteo e rotatori esterni).
- Trauma all’anca o alla zona dei glutei.
- Ipertrofia del muscolo piriforme da sovrautilizzo (spesso osservata negli atleti durante i periodi di maggiore necessità di sollevamento pesi o condizionamento pre-stagione).
- Stare seduti per periodi prolungati (tassisti, impiegati, ciclisti).
- Anomalie anatomiche: o del piriforme o del nervo sciatico.
Come capire se si ha la sindrome del piriforme
Non è facile fare diagnosi certa di sindrome del piriforme.
Un po’ per la sua variabilità da individuo ad individuo, e un po’ per la sovrapposizione dei suoi sintomi con altre condizioni; quali la sciatalgia e la lombosciatalgia.
Per capire se si ha la sindrome del piriforme, ci si basa essenzialmente sui sintomi presentati dal soggetto; dolore alla natica e nella zona dell’anca che può irradiarsi nella parte posteriore della coscia e della gamba, formicolio o intorpidimento dei nervi, e, a volte, dolorabilità alla palpazione.
Sintomi della sindrome del piriforme
I pazienti con sindrome del piriforme possono presentare quanto segue:
- Dolore cronico nella zona dei glutei e dell’anca
- Dolore quando ci si alza dal letto
- Incapacità di stare seduti per un tempo prolungato
- Dolore ai glutei che è peggiorato dai movimenti dell’anca
- Sensazione di formicolio o intorpidimento lungo la parte posteriore della gamba
Il paziente può anche lamentare dolore al gluteo e in genere la palpazione può rivelare una dolorabilità da lieve a moderata intorno alla sede del piriforme.
Si può eseguire il test di FAIR (flessione, adduzione e rotazione interna dell’anca), in cui da sdraiati sul lato “sano”, si flette l’anca opposta e si sposta lungo la linea mediana.
Allo stesso tempo, bisognerebbe ruotare esternamente la parte inferiore della gamba (in questo modo l’anca ruoterà internamente): questa manovra applicherà tensione al muscolo piriforme.
Se vengono riprodotti i sintomi familiari, allora è molto probabile che si tratti di sindrome del piriforme.
Sindrome del piriforme o Sciatalgia?
Come abbiamo visto, i sintomi che si presentano nella sindrome del piriforme, sono sovrapponibili a quelli di una sciatalgia.
Ma allora…
Come fare a capire se si tratta di sindrome del piriforme o sciatalgia?
Il dolore sciatico o sciatalgia, è un dolore correlabile all’irritazione del nervo sciatico, così come nella sindrome del piriforme. Tuttavia questo avviene ad un diverso livello.
Se nella sindrome del pirforme la “compressione” del nervo avviene a livello del piriforme (regione glutea), nella sciatalgia la compressione avviene a livello lombare, per via di un’ernia discale o di una stenosi vertebrale.
Sebbene quindi i sintomi delle due condizioni siano simili, ve ne sono alcuni che differenziano le due condizioni.
Ecco i pirncipali:
- Dolore lombare: nella sciatalgia è generalmente presente, mentre è spesso assente nella sindrome del piriforme).
- Dolore nella regione inguinale e genitale: assente invece nella sindrome del piriforme.
- Formicolio e intorpidimento lungo la gamba: è più marcato nella sciatalgia rispetto che nella sindrome del piriforme
Un test che può essere utilizzato per capire indicativamente se si tratta di sciatalgia o di sindrome del piriforme è lo SLR (straight leg raise) test.
Ci si sdraia a pancia in su, e mantenendo la gamba dritta, si chiede ad un’altra persone di sollevarla.
Se si tratta di sciatalgia generalmente già a 30-45° gradi compaiono i sintomi. Mentre se si tratta di sindrome del piriforme i sintomi iniziano a comparire dopo i 45-60°.
Tuttavia non sempre questo test è affidabile, per via delle notevoli variazioni soggettive, ad esempio di sensibilità al dolore o di rigidità dei muscoli posteriori della coscia.
Come si cura la sindrome del piriforme
Abbiamo visto che le cause che possono portare alla sindrome del piriforme sono diverse; e per di più non si conosce ancora bene quale possa essere la causa specifica di tale condizione.
Per questo il trattamento, a prescindere dalla causa specifica, deve prevedere un approccio globale alla problematica.
Spesso ci si concentra a trattare la sindrome del piriforme riducendola ad un solo problema di contrattura muscolare; per cui si fanno ore e ore di stretching, nella speranza che questo dolore regredisca.
Tuttavia, nella maggiorparte dei casi questo non porta a nessun risultato.
L’approccio globale alla sindrome del piriforme prevede:
- Auto-massaggio (con lo scopo di mobilizzare i tessuti profondi, come la fascia)
- Esercizi di mobilità dell’anca
- Esercizi di neurodinamica per ripristinare lo “scorrimento” del nervo sciatico
- Rinforzo di tutti i muscoli dell’anca (come abbiamo visto, una delle cause può essere la debolezza muscolare del piriforme stesso, o dei muscoli circostanti)
- Esercizi di stretching del muscolo piriforme
Altre terapie, quali l’applicazione di impacchi caldi o freddi, e l’assunzione di farmaci, sono sconsigliate per questa sindrome.
Prima di entrare nello specifico in ognuno di questi punti, rispondiamo ad una delle domande più richieste, quando si parla di guarigione dalla sindrome del piriforme.
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla sindrome del piriforme?
Generalmente il dolore correlato alla sindrome del piriforme, può essere di due tipi, in base alla durata dei sintomi:
- Acuto: se è insorto da meno di due settimane
- Cronico: se il problema persiste da più di due settimane.
La risoluzione dei sintomi della sindrome del piriforme, è strettamente legata alla fase in cui ti ritrovi.
Se ti trovi in una fase acuta, e inizi subito a lavorare per risolvere questa condizione, allora il dolore si potrà risolvere nel giro di qualche giorno, o al massimo una settimana.
Al contrario, se il problema è diventato cronico, il trattamento potrebbe durare qualche settimana.
Chiaramente poi le tempistiche precise dipenderanno in larga misura dalla tua predisposizione; più sarai costante negli esercizi che ti sto per mostrare, e maggiori saranno i benefici che otterrai dal trattamento.
Ma ora veniamo al punto che più aspettavi…
5 esercizi efficaci per curare la sindrome del piriforme
Vediamo adesso quelli che sono i 5 esercizi più efficaci per risolvere la sindrome del piriforme, e ripristinare un corretto funzionamento di questo muscolo, nonchè del nervo sciatico.
#1 – Auto-massaggio con pallina
Lo scopo di questo esercizio è quello di andare a mobilizzare i tessuti profondi; in particolare i tessuti molli e la fascia muscolare.
Infatti, è probabile che l’irritazione del muscolo piriforme, e del nervo sciatico, possano aver creato delle aderenze tissutali, impedendo la corretta funzionalità degli stessi.
- Sdraiati a pancia in sù
- Incrocia la gamba da trattare, su quella sana
- Metti una pallina sotto il gluteo, a livello del muscolo piriforme
- Schiaccia la pallina, effettuando dei movimenti lenti e circolari con l’anca. Sia in un senso, che nell’altro.
Per effettuare questo auto-massaggio può andar bene un qualsiasi tipo di pallina.
Tuttavia, ti consiglio l’utilizzo di una pallina a due teste, con scanalatura centrale, come quella qui sotto.
Infatti, il nervo sciatico passa circa a metà esatta del muscolo piriforme; se posizioniamo la pallina sopra il nervo, rischiamo di irritarlo ancora di più, piuttosto che rilassarlo.
Con la pallina a due teste invece lasceremo libero lo spazio esatto in cui decorre il nervo sciatico, andando a massaggiare il piriforme nelle sue due estremità.
Questo è il kit migliore che mi sento di consigliarti.
Massaggia la zona per circa 5-7 minuti.
#2 – Esercizi di mobilità per l’anca
Una delle cause principali di irrigidimento del muscolo piriforme, è proprio una scarsa mobilità dell’anca, specialmente in extrarotazione.
Il piriforme infatti è un extrarotatore dell’anca; e se questa è “bloccata” il piriforme farà molta fatica ad extraruotarla, andando ad irrigidirsi.
Uno degli esercizi più efficaci che mi sento di consigliarti in questo caso, è il 90/90 eseguito a terra.
Esegui almeno 3/4 serie da 10-15 ripetizioni.
#3 – Esercizi di neurodinamica per il nervo sciatico
Questo esercizio ha lo scopo di ripristinare il corretto scorrimento del nervo sciatico, tra i tessuti molli.
Infatti, come abbiamo già detto, è possibile che si siano creato attorno al nervo, delle aderenze tissutali, che ne limitano lo scorrimento, irritandolo.
Ecco come eseguirlo:
- Posizionati su una sedia, possibilmente con un appoggio morbido, come un cuscino
- Estendi il ginocchio della gamba con i sintomi
- A questo punto porta il piede verso di te, posizionandolo a martello, e contemporaneamente inclina la testa verso il basso
- Mantieni la posizione per qualche secondo, e ritorna dolcemente in posizione di partenza
Durante lo svolgimento di questo esercizio è possibile, anzi probabile, che vengano riprodotti i sintomi della sindrome del prifirome, come il formicolio e l’intorpidimento.
È del tutto normale. Lavora con cautela, con movimenti lenti, cercando di “liberare” il nervo, ed effettuando dei movimenti sempre più fluidi.
3 serie da circa 8-10 movimenti sono un buono standard.
#4 – Rinforzo muscolare dell’anca
Un altra causa molto frequente per cui il piriforme si irrigidisce, è la debolezza del piriforme stesso, e dei muscoli in generale dell’anca.
Ad esempio, un muscolo che spesso in questa condizione risulta debole, è il medio gluteo.
L’azione principale del medio gluteo è quella di stabilizzare il bacino durante la camminata e la corsa (oltre che di extraruotare l’anca).
Se però questo muscolo è debole, il piriforme viene chiamato in causa per sopperire a questa debolezza.
Ma non essendo il piriforme deputato a svolgere lo stesso compito del medio gluteo, si irrigidisce, perché non riesce a sopportare il carico di lavoro richiesto.
Per cui andare a rinforzare tutti i muscoli dell’anca, è un’ottima strategia per mantenere il salute il muscolo piriforme.
Ecco qualche suggerimento:
1. Abduzioni d’anca
Se questo esercizio, eseguito a corpo libero, ti sembra semplice, puoi pensare di utilizzare una banda elastica a bassa/media resistenza, posizionandola intorno alle ginocchia.
In questo modo creerai maggior tensione a livello dei muscoli extrarotatori d’anca, producendo maggiori quantità di forza.
Per rapporto qualità-prezzo ti consiglio sicuramente queste bande elastiche.
Quante serie? Cerca di fare almeno 3/4 serie da 15/20 ripetizioni. Dipende dal tuo livello di affaticabilità e dalla resistenza che stai usando.
Dovresti arrivare ad un punto in cui il muscolo inizia a bruciare, ma senza arrivare a cedimento completo.
2. Affondi a corpo libero
L’affondo è uno degli esercizi migliori per la salute dell’anca e dei muscoli.
Insieme allo squat, è un ottimo esercizio per rinforzare i glutei. Tuttavia, rispetto allo squat, gli affondi richiedono una maggiore stabilizzazione del bacino da parte del medio gluteo; muscolo che a noi interessa particolarmente.
Ecco perché li ho inseriti al posto dello squat.
Puoi farli sia in camminata, così come nel video, oppure ritornando sempre alla posizione di partenza, e alternando la gamba che va in affondo.
Anche qui, se a corpo libero è troppo leggero, puoi pensare di utilizzare un leggero sovraccarico, come dei pesi da tenere in mano.
Tuttavia, è meglio se ti concentri sulla tecnica e sul mantenimento di una buona esecuzione su lunghe ripetizioni, piuttosto che caricare fin da subito facendo poche ripetizioni.
Un buono standard sono 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
#5 – Esercizi di stretching del muscolo piriforme
A fine seduta, un buon esercizio che può contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome del piriforme è sicuramente lo stretching del muscolo stesso.
Secondo uno studio pubblicato sul Medical Engineering & Phisics, la miglior posizione per allungare il piriforme è qulla in cui l’anca viene portata a:
- 115-120° di flessione
- 40-50° di extrarotazione
- 20-30° di adduzione
Tradotto…questa qui sotto è risultata essere la miglior posizione che consente al piriforme di allungarsi del 30-40% in più, rispetto ad altre posizioni.
Una valida alternativa a questo esercizio, se dovesse risultarti scomodo, è quella di farlo da posizione seduta.
In questo modo:
- Siediti su una sedia comoda, con un cuscino nella seduta
- Accavalla la gamba con i sintomi, portandola sul ginocchio opposto, che rimane saldo a terra
- Inclina il tronco verso avanti
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi
In base a quanto inclini il tronco verso avanti, sentirai più o meno tensione a livello del gluteo.
Ti consiglio di trovare una posizione non troppo faticosa e non eccessivamente dolorosa.
Piuttosto, ad ogni ripetizione della posizione, cerca di guadagnare qualche grado in più.
3-4 serie per questo esercizio sono più che sufficienti.
Conclusioni
La sindrome del piriforme è una condizione ostica, soprattutto se si cerca di trattarla senza un approccio globale.
Ecco perché ti consiglio di affidarti sempre nelle mani di un professionista, qualora il fai da te non dovesse funzionare.
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Articolo a cura di: Roberto Bombagi.
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Roberto Bombagi
Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com
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Bibliografia
- Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. StatPearls Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan
- Zinovy Meyler. Is Piriformis Syndrome the Same Thing as Sciatica? Spine Health, May 2020.
- John Revord. What is Piriformis Syndrome? Spine Health, Sep 2012.
- Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. 2021 Jul 18. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 28846222.
- Gulledge, Brett & Marcellin-Little, Denis & Levine, David & Tillman, Larry & Harrysson, Ola & Osborne, Jason & Baxter, Blaise. (2013). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical engineering & physics. 36. 10.1016/j.medengphy.2013.10.016.