Stretching: Differenze ed Efficacia. Facciamo chiarezza!

Tipologie di stretching

Spesso nei piani di allenamento e di riabilitazione viene nominata la parola stretching.

Alcuni professionisti della riabilitazione e del fitness sostengono gli effetti positivi dello stretching (allungamento muscolare) fatto prima dell’attività mentre altri professionisti sostengono il contrario. 

Alcuni consigliano di eseguire solamente lo stretching dinamico mentre altri parlano solo dei benefici di quello statico, di lunga durata e a basso carico.

Beh diciamo che c’è una gran confusione generale a riguardo, per cui in questo articolo cerchiamo di fare un po’ di chiarezza e capire cosa ci dice la scienza.

Affronteremo in particolar modo due argomenti principali: 

  • Lo stretching influisce sulle prestazioni sportive?
  • Lo stretching previene o meno gli infortuni?

 

Tipologie di Stretching

Innanzitutto prima di cominciare mi sembra giusto fare una breve introduzione sulle varie tipologie esistenti.

Esistono infatti diversi tipi di allungamento che possono essere utilizzati, nel tentativo di migliorare la flessibilità e la fluidità di un movimento

  • Lo stretching statico
  • Lo stretching dinamico
  • Lo stretching balistico

Stretching statico

Il primo, il più conosciuto, è lo stretching statico.

Questa è la tipologia di allungamento che più frequentemente troviamo negli ambiti sportivi “amatoriali”; viene eseguito allungando il muscolo o il gruppo muscolare e portandolo al suo punto massimo di stiramento, mantenendo poi tale posizione per circa 30-40 secondi.

Nella maggior parte degli Studi di ricerca questo viene eseguito mantenendo un allungamento di almeno 20-30 secondi per 4 volte. 

Esistono in realtà due sottotipi di allungamento statico:

  • Allungamento statico attivo 
  • Allungamento statico passivo 

Per quanto riguarda quello attivo, la forza che viene applicata per portare il muscolo in allungamento, deriva direttamente dall’ individuo stesso.

Mentre per un allungamento di ancor maggiore intensità, quindi nel caso dello stretching statico passivo, la forza che viene applicata è esterna, come ad esempio dal partner o da un dispositivo di assistenza, per aumentare così l’ intensità dell’allungamento.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico, a differenza di quello statico, utilizza schemi di movimento continui che sono solitamente funzionali al gesto sportivo da eseguire. 

Lo scopo dello stretching dinamico è quello di migliorare la flessibilità per uno specifico sport o gesto funzionale.

Un esempio di allungamento dinamico potrebbe essere un velocista che esegue prima di una gara, come riscaldamento, passi lunghi con affondi accentuati. 

Allo stesso modo un giocatore di basket può ad esempio usare rapidi movimenti laterali o salti verticali.

Rispetto allo stretching statico, l’allungamento dinamico aumenta la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca, e la frequenza respiratoria, per cui è sicuramente utile inserirlo in un riscaldamento generale e prima di una performance.

Stretching balistico

Esiste un altro tipo di stretching come detto, che è quello balistico.

E’ una tecnica di allungamento muscolare che consiste in una serie di allungamenti ripetuti in maniera ritmica e con molleggi, con lo scopo di arrivare oltre l’escursione articolare massima (range of motion).

Questi movimenti rapidi ed al limite del range of motion (ROM) possono innescare un riflesso da stiramento, e causare in questo modo, se non ben controllati, anche lesioni muscolari.

E’ bene dunque eseguire questi movimenti in sicurezza e almeno inizialmente sotto la supervisione di un professionista del settore.

 

Quali sono gli effetti dello stretching?

In termini semplici lo stretching migliora la flessibilità, il ROM, e lo fa in modo abbastanza efficace e affidabile. Tuttavia i meccanismi che stanno alla base sono ancora argomento di dibattito in letteratura.

Sono state proposte a riguardo varie teorie, per spiegare gli aumenti della estensibilità muscolare osservati dopo lo stretching. 

Alcuni gruppi di ricerca propongono che l’aumento della flessibilità sia dovuto esclusivamente agli effetti neurali e all’aumento della tolleranza allo stiramento, altri gruppi propongono che lo stretching apporti dei piccoli cambiamenti a livello istologico nell’unità muscolotendinea.

Potremmo dire che entrambe le ipotesi possono risultare corrette. 

Infatti gli ultimi studi affermano che la flessibilità che viene ad aumentare con lo stretching, è attribuita ad una migliore tolleranza allo stiramento; quindi lo stretching non aumenterebbe veramente l’estensibilità muscolare ma semplicemente aumenterebbe la tolleranza del muscolo ad essere stirato. 

Ora veniamo alle due questioni che maggiormente ci interessano.

 

Lo stretching aumenta le prestazioni?

Ad oggi sappiamo che lo stretching può determinare cambiamenti nella flessibilità e nella rigidità dell’unità muscolo-tendinea, ma questo può effettivamente essere un fattore a favore della prestazione fisica?

E’ stato visto che dopo una singola seduta di stretching statico, le prestazioni di chi praticava salto in alto, erano diminuite in media di circa il 4%, mentre i decrementi e le prestazioni in chi praticava sprint variavano di circa il 2%. 

E’ importante notare anche che maggiore è la durata dell’ allungamento, minori potrebbero essere le prestazioni. Ciò significa che gli allungamenti di breve durata potrebbero avere un impatto minimo sulle prestazioni, ma è bene sottolineare che questi cambiamenti sono stati documentati adeguatamente solo nello stretching statico.

Mentre non possiamo dire la stessa cosa di quello dinamico. Al contrario infatti, la maggioranza delle prove indicano che lo stretching dinamico prima di un’attività di forza e di potenza sia benefico ed abbia effetti positivi sulla performance.

Cosa possiamo dire allora per concludere?

Il consiglio come la letteratura ci conferma è quello di non eseguire stretching statico subito prima di un’attività sportiva, poichè potremmo avere effetti negativi; bensì possiamo usare come warm-up un riscaldamento composto da stretching dinamico con esercizi funzionali alla richiesta sportiva.

 

Lo stretching previene gli infortuni? 

La seconda questione è la seguente: lo stretching previene davvero gli infortuni?

Lo stretching viene comunemente praticato prima della partecipazione sportiva, nei programmi di prevenzione degli infortuni, e nelle cliniche di riabilitazione di tutto il mondo. Tuttavia gli effetti sulla prevenzione degli infortuni non sono molto ben compresi. 

Per quanto riguarda l’effetto dell’allungamento muscolare sulla prevenzione degli infortuni abbiamo alcuni studi che ne parlano, anche se a volte i risultati sembrano contrastare tra di loro.

La domanda che ci poniamo è: ma lo stretching può avere un effetto sulla riduzione degli infortuni? Può prevenirli? L’unico modo per rispondere a queste domande è valutare attentamente gli studi presenti in letteratura.

Cosa ci dice la Letteratura?

Primo studio

In uno studio fatto tra il 1998 e 2000 Pope e colleghi hanno reclutato oltre 1000 militari, e li hanno divisi in due gruppi; hanno confrontato inizialmente un gruppo che seguiva allungamento per i polpacci prima dell’attività fisica, con un altro gruppo che eseguiva allungamento per la regione scapolo omerale (spalla); al termine di un programma di 12 settimane, quale gruppo ha avuto meno infortunio al polpaccio? Beh nessuno dei due. 

Proprio così, non c’è stata alcuna riduzione o differenza dei tassi di infortunio tra i due gruppi. Sia che venisse eseguito o meno un’allungamento mirato di quella zona, ovvero il polpaccio.

 Questa è stata una scoperta sorprendente! Quindi hanno ripetuto lo studio con più reclute eseguendo l’allungamento per tutti i muscoli dell’arto inferiore e li hanno confrontati con un gruppo che non faceva per niente stretching. 

I risultati sono stati anche qui sorprendenti: nessuna riduzione degli infortuni di alcun tipo in entrambi i gruppi.

 Dunque 12 settimane di allungamento di qualsiasi muscolo della gamba non erano servite a prevenire infortuni.

Secondo studio

Nel 2004 Thacker e colleghi hanno pubblicato una revisione sistematica e metanalisi per valutare se ci fossero benefici dell’allungamento per quanto riguarda gli infortuni sportivi; ancora una volta non era stata identificata alcuna riduzione nelle lesioni.

Terzo studio

Nel 2014 viene allora eseguita una enorme revisione sistematica degli studi sullo stretching e sulla prevenzione degli infortuni; vengono così valutati i risultati di 26000 persone che tra loro avevano subito 3500 infortuni e hanno scoperto che in realtà chi preveniva gli infortuni, aveva caratteristiche differenti. 

Quelli che possedevano un buon equilibrio riducevano il rischio di lesioni del 35%, chi aveva più forza muscolare riduceva il rischio di lesioni di quasi il 70%; mentre chi eseguiva lo stretching, sia statico che dinamico e balistico, non aveva ridotto significativamente in alcun modo la probabilità di incorrere in un infortunio.

In conclusione

Per quanto riguarda la prevenzione dunque vi sono prove considerevoli che un programma di stretching non sia utile, ma lo siano invece programmi di allenamento per la forza progressiva, e sull’equilibrio e la propriocezione.

A proposito di questo, ti invito quindi ad andare a leggere l’articolo sulla prevenzione degli infortuni  dove abbiamo parlato appunto del ruolo fondamentale della forza e della propriocezione.

In conclusione se l’obiettivo è quello di aumentare la flessibilità muscolare o il ROM, l’allungamento può essere senz’altro utilizzato; tuttavia è prudente e consigliabile dedicare molta attenzione alla programmazione dell’allenamento della forza e della propriocezione se l’obiettivo è invece quello di prevenire gli infortuni (leggi l’articolo).

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Un saluto, e alla prossima.

Roberto Bombagi.


1 commento su “Stretching: Differenze ed Efficacia. Facciamo chiarezza!”

  1. Io personalmente approvo lo streccing applicato al settore giovanile,ad una condizione ,che l’istruttore di calcio,o sia certificato o qualificato per allenare i giovani.

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