Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV): il valore per misurare e gestire lo stress

variabilità frequenza cardiaca per misurare stress

La variabilità della frequenza cardiaca (o HRV, dall’inglese Heart Rate Variability) è probabilmente il parametro più importante da conoscere quando si parla di benessere.

Infatti l’HRV è il principale parametro di riferimento, scoperto negli ultimi anni, che ci consente di misurare, e quindi essere in grado di gestire, lo stress psico-fisico.

Per secoli abbiamo parlato e studiato strategie di gestione dello stress, senza però preoccuparci della sua misurazione.

E come ben saprai, se hai avuto modo di leggere altri miei articoli, siamo in grado di modificare e migliorare solo ciò che siamo in grado di misurare.

La variabilità della frequenza cardiaca, oltre ad essere stata definita come un indice di benessere generale, è anche un ottimo indicatore di stress psico-fisico.

Dalle ultime evidenze scientifiche, è stata definita, inoltre, un surrogato dell’età biologica; ovvero l’età che possiamo attribuire ai nostri organi e tessuti sulla base della loro funzionalità, e non dell’ età cronologica (quella della carta d’identità).

Insomma, i valori che si nascondo dietro questo valore ti permettono di vivere meglio, più in forma e più a lungo.

Quindi, apri bene le orecchie, perché quello che sto per dirti in questa breve guida, è una delle tecniche di biohacking più avanzate che esistano.

Prima di tutto però lascia che mi presenti… Del resto, chi sono io per parlarti di stress e variabilità della frequenza cardiaca?

Ecco…

Roberto Bombagi

Ciao, sono Roberto Bombagi, Fisioterapista e fondatore di fisiomagazine.com (esattamente il sito che stai navigando)!

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale attraverso questo blog, il mio podcast e i miei vari social.

Grazie alla mia presenza online, ogni giorno, ho la fortuna e la possibilità di conoscere decine e decine di casi diversi, pazienti che mi raccontano le loro storie, e di come grazie ai miei percorsi, hanno potuto risolvere gran parte dei loro problemi.

Ma torniamo a noi…

Cosa è la Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV)

Sicuramente avrai già sentito parlare di frequenza cardiaca, ovvero il numero di volte che il nostro cuore batte in un minuto (60 bpm ad esempio).

Ma c’è un altro valore che in molti non conoscono: l’HRV (Heart Rate Variability), ovvero la variabilità del battito cardiaco.

Se noi prendiamo un cuore che viaggia a 60 battiti per minuto (BPM), siamo portati a pensare che questi battiti siano uno al secondo.

In realtà non è proprio così…

Il nostro cuore non è un metronomo perfetto.

C’è una differenza nei tempi di contrazione tra un battito e l’altro, nell’ordine di alcuni millisecondi.

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Ad esempio un battito può durare 900 milli secondi e quello dopo 1100.

Ecco, quando parliamo di variabilità della frequenza cardiaca ci riferiamo proprio a queste variazioni che esistono tra un battito e l’altro.

Più in particolare, ci possiamo trovare davanti a due situazioni:

  • HRV bassa: una variabilità bassa indica una certa regolarità nei battiti. Ma al contrario di quello che potresti pensare, questo è indice di stress eccessivo.
  • HRV alta: una grande variabilità tra i battiti, invece, indica un ottimo stato di forma generale.

Insomma, pià il cuore assomiglia a un metronomo perfetto, e più significa che stai attraversando un periodo di eccessivo stress.

Al contrario, un corpo sano e in salute mostra, in condizione di riposo, una sorprendente irregolarità tra i battiti cardiaci, e quindi un’alta Variabilità della Frequenza Cardiaca.

Cosa rappresenta l’HRV

La variabilità della frequenza cardiaca rappresenta il controllo che la nostra centrale di comando (sistema nervoso) ha sulle nostre funzioni fisiologiche.

Devi sapere infatti, che le nostre funzioni come il respiro, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca etc… sono sotto diretto controllo del nostro sistema nervoso autonomo.

Si tratta di quella parte del sistema nervoso su cui non abbiamo grande controllo.

Questo è diviso in due branche:

Sistema parasimpatico, anche detto del “resta e riposa” che si attiva quando dobbiamo rilassarci.

Sistema Simpatico, anche detto del “lotta o fuggi” che si attiva nelle situazione di stress.

a variabilità della frequenza cardiaca rappresenta l'equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico

Ecco, l’HRV rappresenta l’espressione di questi due sistemi, e più in particolare del loro equilibrio.

Detto in parole più semplici la variabilità cardiaca (HRV) rappresenta la misurazione dell’equilibrio tra il tuo sistema nervoso parasimpatico (quello del relax, regolato dal Nervo Vago) e il sistema nervoso simpatico (quello dello stress).

Una variabilità bassa indica una prevalenza del sistema simpatico, quello dello stress.

Al contrario una variabilità alta indica un corretto equilibrio tra i due sistemi.

Insomma, l’HRV è molto più di un semplice numero:

Rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

  • Viene usato dagli sportivi per monitorare le loro performance, e sapere quando è il momento di riposare
  • Viene usato per monitorare la qualità del nostro sonno.
  • È in grado di quantificare se siamo troppo stressati, e se quindi è il caso di adottare strategie di rilassamento.

Infatti esistono varie tecniche, in grado di aumentare la nostra variabilità del battito cardiaco.

Ma di questo parleremo fra poco.

Cosa ci dice, nel pratico, la Variabilità della Frequenza Cardiaca

Insomma, possiamo dire che valori maggiori di HRV, indicano:

  • Minore Infiammazione generale
  • Minori livelli di stress
  • Maggiori capacità di recupero (mentale e fisico)
  • Maggiore regolarità di tutte le funzioni fisiologiche corporee
  • Maggiori capacità cognitive (attenzione, focus, energia)

Certi fattori, come la sedentarietà, uno stile di vita disordinato, e l’abuso di sostanze tossiche (alimenti, alcool, fumo etc.), impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico e determinano bassi valori di HRV a cui corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico
  • Difficoltà nelle situazioni ad elevato stress emotivo
  • Aumentata glicemia a digiuno
  • Aumento del cortisolo urinario notturno (attivazione asse ipotalamo-ipofisi-surrene)
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Numerosi altri studi, correlano inoltre bassi livelli di HRV con tutta una serie di patologie, tra cui anche i più comuni mal di schiena, e dolore cervicale.

Insomma, puoi ben capire perchè questo sia un parametro così importante da tenere in considerazione.

Perché è importante conoscere la Variabilità della Frequenza Cardiaca

Nell’introduzione di questa guida, abbiamo detto che l’HRV è stata definito dalla scienza come il miglior indice di Benessere generale che si possa misurare.

La variabilità della frequenza cardiaca rivela molto sul funzionamento del tuo corpo; questo è il motivo per cui questo parametro negli ultimi anni sta riscuotendo molta attenzione (e perché anche tu dovresti fermarti e rifletterci su.)

Ma perchè è così importante conoscerla?

Perché ad oggi non c’è più equilibrio.

sistema simpatico e parasimpatico non più in equilibrio

L’evoluzione dell’uomo ha portato con se una marea di benefici per l’umanità.

Nessuno potrebbe pensare mai il contrario, e nessuno vorrebbe nemmeno tornare indietro di mille anni.

D’altra parte però, come spesso accade, quando un sistema cresce così rapidamente, si porta con sè anche degli effetti collaterali.

Ed è proprio quello che è successo all’uomo moderno.

Se prima lo stress e l’infiammazione erano degli eventi acuti, idonei ad affrontare particolari situazioni di vita ( scappare da una bestia, affrontare una carestia…) ad oggi non è più così.

La vita moderna ci bombarda continuamente di questi stimoli, senza lasciarci scampo.

E così, quei brevi picchi di stress che un tempo erano fisiologici, ad oggi si sono trasformati in qualcosa di cronico.

Lo stress cronico (e l’infiammazione cronica che si porta dietro) è diventato un vero problema comune.

Se non siamo in grado di gestire lo stress cronico, l’infiammazione che ne consegue ci porta ad andare facilmente incontro a sintomi di ogni tipo, che invalidano la vita di tutti i giorni.

Ecco perchè sapere come misurarlo tramite la variaibilità della frequenza cardiaca, e quindi gestirlo, si è rivelato essere una pratica estremamente importante oggigiorno.

Il nostro sistema autonomo (che regola questi processi) non è più in equilibrio.

L’equilibrio si è spostato a favore sel sistema simpatico (il sistema del lotta o fuggi).

Ecco perché è fondamentale abituarsi a gestire questa cronicità con delle semplici tecniche: in modo da ripristinare l’equilibrio che abbiamo perso.

Più in particolare dobbiamo riacquisire la capacità di stimolare il sistema parasimpatico, quello del relax (con il suo nervo vago).

Stimolare il nervo vago per aumentare la Variabilità della Frequenza Cardiaca

Stimolare il nervo vago per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca

Il Nervo Vago si chiama così proprio perché vagabonda un po’ in giro per il corpo, regolando numerose funzioni:

  • Regola il tuo battito cardiaco e la variabilità cardiaca (HRV)
  • Regola la tua digestione: pesantezza di stomaco, gonfiore post-prandiale e l’allungamento dei tempi digestivi.
  • Controlla il fenomeno della sudorazione.
  • Produce Acetilcolina, un potente antinfiammatorio naturale.
  • Combatte l’INFIAMMAZIONE cellulare grazie all’azione di Acetilcolina.
  • Ti aiuta a ridurre i livelli di stress.

In altre parole più stimoliamo questo nervo, è maggiori sono gli effetti benefici che ne puoi ottenere.

Ora so cosa ti starai chiedendo…

Come diavolo posso stimolare questo nervo? Voglio esattamente tutti i benefici che mi hai elencato qui sopra!

Bene, è proprio di questo che sto per parlarti.

Prima però, vediamo come è possibile monitorare e misurare la variabilità della frequenza cardiaca.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca

come misurare la variabilità della frequenza cardiaca

Oggigiorno, i metodi che abbiamo per monitorare e misurare i valori di HRV sono tra i più disparati.

Si parte da semplici applicazioni smartphone, sino ad arrivare a strumenti decisamente più sofisticati e costosi come l’Oura Ring.

Per fortuna, la misurazione della variabilità della frequenza cardiaca, può essere effettuata tramite metodi e strumentazioni assolutamente non invasive: nessun prelievo di sangue o ricovero in ospedale.

Si tratta di metodi decisamente semplici ed efficaci.

Procediamo allora in ordine di fascia di prezzo.

App (HRV4TRAINING)

app hrv4training per misurare la variabilità della frequenza cardiaca

Hrv4training è l’unica applicazione per smartphone validata scientificamente.

Questa, è in grado di raccogliere dati tramite la “fotopletismografia”.

In buona sotanza, quello che fa quest’app, è utilizare la luce emessa dala fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante.

Ti basterà poggiare il dito sul flash della fotocamera e attendere qualche minuto.

Una singola valutazione è sicuramente meno precisa degli altri metodi che abbiamo visto. Ma il confronto tra più valutazioni nell’arco della settimana ci da dei risultati piuttosto affidabili, anche secondo la letteratura scientifica.

In alternativa, quest’app, si può collegare anche alla Fascia Polar, per avere dei risultati ancora più precisi.

Se quindi vuoi un’alternativa decisamente più economica, ti consiglio assolutamente di iniziare da questa applicazione, che attualmente costa solo 11€, ma di tanto in tanto la rendono gratuita.

Qui trovi una guida molto dettagliata su come utilizzarla.

Sensore da dito

sensore da dito per misurare la variabilità della frequenza cardiaca

Un’altra valida alternativa, di fascia media, è un sensore da dito.

Hai presente quell’aggeggino che si utilizza per valutare la saturazione dell’ossigeno, e che si attacca al dito?

Ecco, è un’apparecchio molto simile.

Questo fornisce risultati molto precisi. Misura in modo accurato la variabilità della frequenza cardiaca attraverso il rilevamento delle pulsazioni, utilizzando un array di sensori multionda da 500 hertz, che rappresenta il gold-standard per la misurazione dell’HRV.

Fascia cardio-toracica (POLAR)

Come misurare l'HRV con la fascia Polar

La fascia della Polar è una delle migliori per rapporto qualità-prezzo, e consente di effettuare delle misurazione molto accurate dell’HRV.

È molto utilizzara soprattutto dagli sportivi, durante gli allenamenti e non.

Si collega con l’app dedicata dove possiamo vedere i risultati delle misurazioni effettuate.

È un’ottima opzione, ed è anche quella che consiglio personalmente, per precisione, affidabilità e ridotto costo (circa 60€).

Oura Ring

misurare la variabilità della frequenza cardiaca con l'Oura Ring

Questa è l’opzione un po’ più costosa, ma a mio avviso rimane la migliore scelta di fascia medio-alta presente sul mercato.

L’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l’andamento notturno dell’HRV (valida alternativa all’analisi diurna). 

Inoltre, questo anello monitora anche la qualità del sonno con una buona sensibilità (ecco perché costa più degli altri).

I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno, con risultati pressoché sovrapponibili.

L’anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Comodità, precisione, e tecnologia lo rendono il miglior acquisto di fascia medio-alta che puoi fare.

Come si effettua la misurazione della variabilità cardiaca

Dopo aver visto i dispositivi con il quale è possibile effettuare la misurazione dell’HRV, vediamo adesso nello specifico come vanno effettuare le misurazioni.

La misurazione della variabilità della frequenza cardiaca non è qualcosa di troppo complicato, tuttavia è importante seguire alcune regole di base. 

Tutti gli strumenti di analisi dell’HRV funzionano con la stessa logica: nei primi giorni cercano di misurare un riferimento, chiamato “baseline”, sulla base del quale si determinano variazioni rispetto a valori normali e individuali. 

Proprio la caratteristica delle regole di valutazione, il confronto con un dato “medio”, richiede che le misurazioni siano effettuate in maniera omogenea, la stessa modalità deve essere ripetuta costantemente ogni giorno.

Modo di misurazione: misurare il battito da seduti, in piedi o sdraiati è irrilevante, ovviamente meglio nel letto, ma l’aspetto più importante è la costanza, ripetere lo stesso gesto tutte le mattine appena alzati.

Durata della misurazione: anche se lo standard clinico è 5 minuti, è dimostrato che il risultato del calcolo è indipendente dalla durata della misurazione, quindi un paio di minuti di attesa è sufficiente ai nostri fini.

Tempo di misurazione: essere costanti, è fondamentale. Misurare i battiti appena svegli, meglio se ancora a letto è la scelta ottimale. Per evitare ulteriori stress di prima mattina, meglio misurare i battiti prima di consultare l’e-mail del vostro capo americano che chiede un’analisi dell’evoluzione del mercato Russo entro sera…

Frequenza di respirazione: immaginate di trovarvi alla visita medico sportiva di idoneità… inspirare, espirare! Non è fondamentale la durata della respirazione, quanto il rispetto di una frequenza costante. Suggerisco 5 secondi; le app hanno comunque suoni per consentire di farlo in maniera costante.

Tecninche per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca

Roberto Bombagi - allenamento per la variabilità della frequenza cardiaca

Dopo aver visto cosa è l’HRV, perchè è importante per il nostro benessere, e i metodi che abbiamo per misurarlo, non ci resta che addentrarci nella parte più interessante di questa guida:

Come posso aumentare l’HRV? Quali sono le strategie da utilizzare per aumentare la variabilità cardiaca?

Quello che molti non sanno, infatti, è che questa variabilità tra un battito e l’altro possiamo controllarla.

Di strategie ce ne sono veramente tante, ma il concetto è solo uno e fondamentale.

Devi sapere infatti, che il nostro cuore genera i propri battiti in autonomia, da un particolare complesso chiamato “nodo seno-atriale”.

Tuttavia, il nodo seno-atriale, può essere “influenzato” dal nostro sistema nervoso autonomo.

E la cosa ancora più interessante, è che per quanto il sistema autonomo sia per l’appunto “autonomo”, quindi fuori dal nostro controllo (in teoria), può essere influenzato da una moltitudine di fattori.

Più nello specifico, quello che possiamo fare è agire sulla stimolazione di un particolare nervo: il nervo vago.

In altre parole, la variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Vediamo allora quelle che secondo la scienza sono le strategie più efficaci per farlo.

Attività fisica

Sebbene l’esercizio sia effettivamente una fonte di stress per il nostro corpo, ci aiuta tramite l’adattamento a diventare più forti.

Tale adattamento è proprio ciò che migliora la tua risposta agli stimoli fisici, portando ad un aumento dell’HRV.

In effetti, gli studi hanno dimostrato come l’esercizio fisico regolare sia uno dei modi migliori per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca.

Sebbene ci siano diversi tipi di regimi di allenamento, quelli che sembrano avere il maggior impatto sulla variabilità della frequenza cardiaca, sono principalmente due:

  • sforzi fisici a media-bassa intensità prolungati nel tempo
  • allenamenti ad alta intensità per brevi intervalli di tempo (HIIT)

D’altronde, tutte queste opzioni riflettono il modo in cui gli esseri umani si sono evoluti nel corso di milioni di anni.

In termini di tempistiche, e quindi del quanta attività fisica fare, sembrerebbe ottimale stare almeno in un range che va da 150 a 300 minuti settimanali.

Monitorare i valori di HRV aiuta inoltre a migliore le performance a lungo termine. 

Infatti, questo metodo aiuta a definire non solo l’intensità, ma anche il miglior momento per fare attività fisica; in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. 

La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente anche di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. 

I già citati dispositivi forniscono all’interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell’allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.

Controllo del respiro

Il nostro respiro è la principale porta di accesso al nostro sistema nervoso autonomo.

Pensaci: non siamo in grado ci controllare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca o le peristalsi intestinali…

Mentre il respiro è quell’unica funziona autonoma che siamo in grado di controllare direttamente.

E più in particolare, per stimolare un aumento nei valori di HRV, quello che dobbiamo fare è:

  • rallentare la frequenza respiratoria
  • inspirare con il naso, e non con la bocca
  • utilizzare il diaframma

Ecco, se siamo in grado di fare queste 3 cose, stiamo assicurando una corretta attivazione del nostro nervo vago, e quindi del sistema parasimpatico, stimolando un aumento della variabilità della frequenza cardiaca.

Una tecnica che personalmente utilizzo moltissimo e che trovo essere la più semplice da praticare è quella della respirazione quadrata.

respirazione quadrata hrv

Consiste nel:

  1. inspirare per 4 secondi dal naso
  2. trattenere l’aria per 4 secondi
  3. espirare in 4 secondi, dalla bocca
  4. restare in apena (senza aria) per altri 4 secondi.

Dopo di che si ricomincia un ciclo esattamente uguale.

Mi raccomando, mentre la fai, cerca di utilizzare il diaframma, e non il torace. Per intenderci devi respirare gonfiando la pancia, e non il petto.

Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.

Vari studi hanno dimostrato un miglioramento dell’HRV ed una diminuzione dell’ansia con questo tipo di pratiche. 

Provala per 5 minuti consecutivi, e dimmi come ti sentirai subito dopo 😉

Meditazione 

Sono numerosi gli studi che testimoniano i vantaggi della meditazione per la nostra salute, dalla riduzione del mindwandering ad un aumento della consapevolezza.

È in grado d’influenzare positivamente diversi parametri fisiologici, tra cui quelli relativi al sistema parasimpatico e al nervo vago.

Ora, quando si pensa alla meditazione si pensa sempre a qualcosa di troppo complicato e trascendentale…

In realtà, la forma più semplice di meditazione è proprio il controllo della respirazione, vista un’attimo fà.

D’altronde non è necessario utilizzare delle tecniche complicate, e che molto probabilmente abbandoneremo subito.

Piuttosto si tratta di riuscire a riportare l’attenzione verso se stessi, allenando la consapevolezza e la calma.

Termogenesi indotta dal freddo

L’esposizione al freddo, senza esagerare, è probabilmente la tecnica più immediata e potente per stimolare il nervo vago.

L’esposizione graduale e controllata al freddo aumenta l’attività del sistema parasimpatico migliorando l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. 

Ma cosa significa esporsi al freddo?

No… non significa uscire in magliettina con fuori 5 gradi.

Significa piuttosto esporsi gradualmente e intelligentemente a fonti fredde.

Il metodo più semplice e pratico per eccellenza è sicuramente la doccia fredda.

Fare 2 minuti di doccia fredda, ogni mattina, è un’ottima abitudine da implementare se vuoi migliorare la tua variabilità della frequenza cardiaca.

Quindi, in assenza di controindicazioni mediche, non farti spaventare da docce e bagni freddi, se affrontati in modo graduale possono essere un alleato prezioso. 

Riposo e sonno notturno

Il sonno è la base di uno stile di vita sano.

È stato ampiamente dimostrato che una miglior qualità del sonno, soggettiva e oggettiva, è correlata ad un controllo vagale cardiaco elevato, parametro associato ad alti valori di HRV.

L’igiene del sonno è un fattore che in molti pochi considerano. 

Tuttavia, questo aspetto, è quello che nel lungo termine (insieme all’attività fisica), porta i benefici maggiori.

In particolare, le fasi di sonno profondo e le fasi REM sono quelle di maggiore importanza, in quanto aiutano il corpo a riprendersi fisicamente e mentalmente dai fattori di stress (come l’esercizio ad alta intensità) a cui sei stato esposto durante il giorno.

Non a caso l’igiene del sonno è definita dalla scienza come uno dei pilastri fondamentali della salute.

Anche per questo argomento ci ho scritto una guida gratuita super dettagliata (per dirla tuta è un e-book) di oltre 100 pagine, che puoi scaricare da qui: Segreti e Scienza del Sonno.

dormire bene si può

Conclusioni

In questo articolo, che è stato più una guida completa alla misurazione e gestione dello stress tramite la variabilità della frequenza cardiaca, abbiamo visto alcune cose importanti.

L’HRV è il valore più importante quando si parla di misurazione oggettiva del benessere.

Questo rappresenta l’espressione del sistema nervoso autonomo, e più in particolare l’equilibrio tra la branca simpatica (dello stress) e quella parasimpatica (del relax).

Abbiamo visto come misurarla, quali sono i dispositivi più efficaci, e cosa possiamo fare per aumentarla.

Inoltre ti invito ancora, nel caso lo ritenessi necessario, ad approfondire la tua situazione con una consulenza gratuita

I miei percorsi personalizzati hanno già aiutato decine e decine di persone a risolvere i problemi legati alla gestione dello stress.

Roberto Bombagi consulenza fisioterapia online

Ci leggiamo alla prossima.

Alla salute,

Rob 🙂

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